Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
I januar sætter mange mennesker nytårsforsætter omkring sund kost. At opnå disse er ofte udfordrende – det kan være svært at ændre vores spisevaner. Men sund kost kan forbedre fysisk , mental sundhed, så det er et værdifuldt mål at forbedre, hvad vi spiser.
En grund til, at det er svært at ændre vores spisevaner, er vores "madmiljøer". Denne term beskriver:
De kollektive fysiske, økonomiske, politiske og sociokulturelle omgivelser, muligheder og forhold, der påvirker folks valg af mad og drikke og ernæringsstatus.
Vores nuværende madmiljøer er designet på måder, der ofte gør det nemmere at vælge usunde fødevarer end sunde. Men det er muligt at ændre visse aspekter af vores personlige madmiljøer, hvilket gør det lidt nemmere at spise sundere.
Usunde madmiljøer
Det er ikke svært at finde fastfood-restauranter i australske byer. I mellemtiden er der junkfood ved supermarkedskasser, tankstationer og sportssteder. Takeaway og emballerede madvarer og drikkevarer kommer rutinemæssigt ind store portionsstørrelser og anses ofte for at være mere velsmagende end sunde muligheder.
Vores madmiljøer giver os også forskellige opfordringer til at spise usunde fødevarer via medier og reklamer, sammen med sundheds- og ernæringsanprisninger og tiltalende markedsføringsbilleder på fødevareemballage.
I supermarkedet, usunde fødevarer er ofte fremmet gennem prominente displays og prisrabatter.
Vi er også udsat for forskellige situationer i vores hverdag, som kan gøre sund kost udfordrende. For eksempel kan sociale lejligheder eller arbejdsfunktioner se store mængder usund mad på tilbud.
Ikke alle er berørt på samme måde
Folk er forskellige i, i hvilken grad deres madforbrug er påvirket af deres madmiljøer.
Dette kan skyldes biologiske faktorer (f.eks. genetik og hormoner), psykologiske karakteristika (såsom beslutningsprocesser eller personlighedstræk) og tidligere erfaringer med mad (f.eks. lærte associationer mellem fødevarer og særlige situationer eller følelser).
Folk, der er mere modtagelige, vil sandsynligvis spise mere og spise mere usund mad end dem, der er mere immune over for virkningerne af fødevaremiljøer og -situationer.
Dem, der er mere modtagelige, kan være mere opmærksomme på mad signaler såsom reklamer og madlavningslugte, og føler et stærkere ønske om at spise, når de udsættes for disse signaler. I mellemtiden kan de være mindre opmærksomme på interne signaler, der signalerer sult og mæthed. Disse forskelle skyldes en kombination af biologiske og psykologiske egenskaber.
Disse mennesker kan også være mere tilbøjelige til at opleve fysiologiske reaktioner til fødevarer, herunder ændringer i hjertefrekvens og øget spytudskillelse.
Andre situationsbestemte signaler kan også få nogle mennesker til at spise, afhængigt af hvad de har lært om at spise. Nogle af os er tilbøjelige til at spise, når vi er trætte eller i dårligt humør, efter at have lært over tid at spise giver trøst i disse situationer.
Andre mennesker vil have tendens til at spise i situationer såsom i bilen under pendlingen hjem fra arbejde (muligvis forbi flere fastfood-steder undervejs), eller på bestemte tidspunkter af dagen, såsom efter middagen, eller når andre omkring dem spiser, har lærde foreninger mellem disse situationer og spisning.
At være foran et tv eller en anden skærm kan også få folk til at spise, spise usunde fødevarer eller spise mere end beregnet.
Gør ændringer
Selvom det ikke er muligt at ændre bredere madmiljøer eller individuelle egenskaber, der påvirker modtageligheden over for madsignaler, kan du prøve at tune ind på, hvordan og hvornår du bliver påvirket af madkøer. Så kan du omstrukturere nogle aspekter af dine personlige madmiljøer, hvilket kan hjælpe hvis du arbejder hen imod sundere spisemål.
Selvom både måltider og snacks er vigtige for den overordnede kostkvalitet, snacks er ofte uplanlagte, hvilket betyder, at madmiljøer og situationer kan have større indflydelse på, hvad vi snacker med.
Fødevarer, der indtages som snacks, er ofte sukkerholdige drikkevarer, konfekture, chips og kager. Snacks kan dog også være sund (f.eks. frugter, nødder og frø).
Prøv at fjerne usunde fødevarer, især pakkede snacks, fra huset, eller lad være med at købe dem i første omgang. Det betyder, at fristelser fjernes, hvilket især kan være nyttigt for dem, der kan være mere modtagelige for deres madmiljø.
Planlægning af sociale arrangementer omkring non-food aktiviteter kan hjælpe med at reducere sociale påvirkninger på spisning. For eksempel, hvorfor ikke indhente venner til en gåtur i stedet for frokost på en fastfood-restaurant.
At skabe bestemte regler og vaner kan reducere signaler til at spise. Hvis du for eksempel ikke spiser ved dit skrivebord, i bilen eller foran tv'et, vil det med tiden mindske virkningerne af disse situationer som signaler til at spise.
Du kan også prøve at føre en maddagbog for at identificere, hvilke stemninger og følelser der udløser spisning. Når du har identificeret disse triggere, skal du udvikle en plan for at hjælpe med at bryde disse vaner. Strategier kan omfatte at lave en anden aktivitet, du nyder, såsom at gå en kort gåtur eller lytte til musik – alt, hvad der kan hjælpe med at styre stemningen eller følelserne, hvor du typisk ville have nået køleskabet.
Skriv (og hold dig til) en indkøbsliste og undgå at købe mad, når du er sulten. Planlæg og tilbered måltider og snacks på forhånd, så spisebeslutninger træffes forud for situationer, hvor du måske føler dig særligt sulten eller træt eller bliver påvirket af dit madmiljø.
Georgie Russell, lektor, Institut for Fysisk Aktivitet og Ernæring (IPAN), Deakin University , Rebecca Leech, NHMRC Emerging Leadership Fellow, School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
