Fra det sprøde knas af friske grøntsager til den cremede forkælelse af dekadente desserter, vi har alle forskellige madpræferencer. Vores ganer udvikler sig unikt, formet af genetik, kultur og personlige oplevelser.
Madpræferencer spiller en væsentlig rolle i udformningen af vores kostvaner. Meget velsmagende fødevarer rig på sukker, fedt og salte appellerer ofte til folks smagsløg og giver øjeblikkelig tilfredsstillelse. Disse fødevarer er dog typisk høje i kalorier og lavt indhold af essentielle næringsstoffer, hvilket fører til vægtøgning og en højere risiko for fysiske og mentale helbredstilstande.
Nu har vi opdaget, at den mad, du vælger at spise, ikke kun er forbundet med dit fysiske og mentale helbred, men også til din kognitive funktion, hjernestruktur og genetik.
En udbredt præference for fastfood bidrager sandsynligvis til en stigning i fedme på verdensplan. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) var en ud af otte mennesker på verdensplan i 2022 overvægtige. Denne sats er fordoblet siden 1990.
Fedme er ikke kun forbundet med øget risiko for sygdomme herunder type 2-diabetes og hjertekarsygdomme, men også med en 30-70 % højere risiko for psykiske lidelser.
Fordele ved en sund, afbalanceret kost
Vores nye samarbejdsundersøgelse fra Fudan University i Kina og University of Cambridge i Storbritannien, udgivet i Nature Mental Health, brugte en stor prøve på 181,990 deltagere fra den britiske biobank til at undersøge, hvordan valg af fødevarer er forbundet med kognitiv funktion, mental sundhed, stofskifte, hjernebilleddannelse og genetik.
Vi undersøgte forbruget af grøntsager, frugt, fisk, kød, ost, korn, rødvin, spiritus og brød. Vi fandt ud af, at 57 % af deltagerne havde madpræferencer for en sund afbalanceret kost. Dette inkluderede en afbalanceret blanding af alle de fødevarer, vi undersøgte, uden for store mængder i nogen kategori.
Vi viste endvidere, at dem med en sund afbalanceret kost havde bedre hjernesundhed, kognitiv funktion og mental sundhed end andre. Vi sammenlignede den afbalancerede diæt med tre andre diætgrupper – low-carb (18 %), vegetarisk (6 %) og højt proteinindhold/lavt fiberindhold (19 %).
Vi fandt ud af, at folk, der spiste en mere afbalanceret kost, havde bedre væskeintelligens (evnen til at løse nye problemer), bearbejdningshastighed, hukommelse og eksekutive funktioner (et sæt mentale færdigheder, der inkluderer fleksibel tænkning og selvkontrol) end de andre diæter. Dette svarede også til bedre hjernesundhed – med højere gråstofvolumener (det yderste lag af hjernen) og bedre strukturerede neuroner (hjerneceller), som er nøglemarkører for hjernens sundhed.
Måske overraskende klarede den vegetariske kost sig ikke så godt som en afbalanceret kost. En årsag til dette kan være, at mange vegetarer ikke får nok protein. To sunde, afbalancerede kostvaner til hjernen er Middelhavet og Mind (Middelhavsintervention til neurodegenerativ forsinkelse) diæter.
Disse fremmer fisk (især de fede fisk), mørke bladgrøntsager og frisk frugt, korn, nødder, frø samt noget kød, såsom kylling. Men disse diæter begrænser også rødt kød, fedt og sukker.
Faktisk har forskning vist, at middelhavskosten kan ændre vores hjerner og kognition. En undersøgelse viste, at folk viste forbedret kognition efter kun 10 uger på denne diæt.
En anden undersøgelse viste, at det at følge middelhavskosten var forbundet med lavere niveauer af et skadeligt peptid kendt som beta-amyloid i hjernen. Beta-amyloid er sammen med tau-protein mål for hjerneskade, der opstår ved Alzheimers sygdom.
Det har tidligere undersøgelser også vist japanske kostvaner, herunder ris, fisk og skaldyr, miso, pickles og frugter, beskytter mod hjernesvind.
Vi opdagede også, at der var nogle gener, der kan bidrage til sammenhængen mellem kostmønstre og hjernesundhed, kognitiv funktion og mental sundhed. Det kan betyde, at vores gener til dels bestemmer, hvad vi kan lide at spise, hvilket igen bestemmer vores hjernefunktion.
Men vores prioriteter for valg af mad er også påvirket af en række faktorer, herunder pris, allergi, bekvemmelighed og hvad vores venner og familie spiser.
Nogle mennesker vælger at gå på diæter, som kan føre til vægttab, men involverer at skære hele fødevaregrupper ud, der er vigtige for hjernen. Selvom der er nogle beviser på, at ketogene diæter (lavt kulhydrat) for eksempel har en gavnlig effekt på immunsystem og mental sundhed, ser det ud til, at balancerede kostvaner, såsom middelhavsdiæten, er bedst for hjernens overordnede sundhed og kognition.
Veje fremad
Det er klart, at det kan være godt for vores hjerner at vedtage en sund og afbalanceret kost og dyrke motion. Men for mange mennesker er dette lettere sagt end gjort, især hvis deres nuværende madpræferencer er meget søde eller fedtrige fødevarer.
Madpræferencer er dog ikke skæbne. Hvis du for eksempel reducerer dit sukker- og fedtindtag langsomt og holder det på et meget lavt niveau over en række måneder, vil du faktisk begynde at foretrække den type mad.
At etablere sunde madpræferencer og en aktiv livsstil tidligt i barndommen er afgørende. Andre vigtige teknikker er at spise langsomt, være opmærksom på, hvad du spiser og nyde det, frem for at færdiggøre en sandwich på farten eller mens du kigger på din mobilskærm.
Det tager tid for din hjerne at registrere, at du er mæt. Det har f.eks. vist sig, at forbrugerne spiser generelt mere, når du ser fjernsyn, lytte til musik eller i andres nærvær, fordi distraktionen mindsker vores afhængighed af interne mæthedssignaler.
Social støtte fra venner har også vist sig tilskynde til overholdelse af sunde kostvaner, som det har gjort kognitiv adfærdsterapi. Distraktion er en anden fremragende teknik – bogstaveligt talt alt, hvad du kan lide at gøre (det er ikke at spise) kunne hjælpe.
En interessant undersøgelse viste, at den måde, du opstiller dine prioriteter på, påvirker dine madvalg. Hvis du er ivrig efter at forblive sund og at have et fysisk fit udseende, du vil vælge sunde fødevarer.
Vi lever i en hård økonomisk tid. Socioøkonomisk status bør ikke begrænse kostvalg, selvom dette ser ud til at være tilfældet i øjeblikket. Det er klart, at regeringer har en vigtig pligt til at prioritere sunde kostmuligheder til overkommelige priser. Dette vil hjælpe mange af os vælge en sund kost af enten sundhedsmæssige årsager, reducerede fødevarepriser eller begge dele.
Nu hvor vi ved, at den mad, vi spiser, faktisk kan påvirke vores hjerner, og hvor godt vi præsterer kognitivt, er det vigtigere end nogensinde at have en sund og afbalanceret kost.
Barbara Jacquelyn Sahakian, professor i klinisk neuropsykologi, University of Cambridge; Christelle Langley, postdoktoral forskningsassistent, kognitiv neurovidenskab, University of Cambridge; Jianfeng Feng, professor i videnskab og teknologi for hjerneinspireret intelligens/datalogi, Fudan Universityog Wei Cheng, ung hovedforsker i neurovidenskab, Fudan University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
