Holder sundt i hele overgangsalderen

HOLDELSE SUNDHED

God ernæring og regelmæssig fysisk træning menes at forbedre det generelle helbred. Nogle læger mener, at disse faktorer også kan påvirke overgangsalderen. Selvom disse områder ikke er blevet undersøgt godt hos kvinder, er anekdotisk bevis stærkt til fordel for at spise godt og træne for at mindske risikoen for CVD og osteoporose.

Ernæring

Selvom alle er enige om, at en velafbalanceret kost er vigtig for et godt helbred, er der stadig meget at lære om, hvad der udgør "velafbalanceret". Vi ved, at variation i kosten er med til at sikre en bedre blanding af essentielle næringsstoffer.

Ernæringsbehovet varierer fra person til person og ændrer sig med alderen. En sund præmenopausal kvinde bør have omkring 1,000 mg calcium om dagen. En konsensuskonference fra 1994 ved National Institutes of Health anbefalede, at kvinder efter overgangsalderen indtager 1,500 mg om dagen, hvis de ikke bruger hormonal erstatning eller 1,000 mg pr. dag i forbindelse med hormonal erstatning. Fødevarer med højt indhold af calcium omfatter mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter; østers, sardiner og laks på dåse med ben; og mørkegrønne bladgrøntsager som spinat og broccoli. I calciumtabletter optages calciumcarbonat lettest af kroppen. Hvis du er laktoseintolerant, er acidophilus mælk mere fordøjelig. D-vitamin er også meget vigtigt for calciumabsorption og knogledannelse. En undersøgelse fra 1992 viste, at kvinder med postmenopausal osteoporose, som tog D-vitamin i 3 år, reducerede forekomsten af ​​nye spinalfrakturer signifikant. Spørgsmålet er dog stadig kontroversielt. Høje doser af D-vitamin kan forårsage nyresten, forstoppelse eller mavesmerter, især hos kvinder med eksisterende nyreproblemer. Andre ernæringsmæssige retningslinjer fra National Research Council omfatter:

1. Vælg fødevarer med lavt fedtindhold, mættet fedt og kolesterol. Fedtstoffer indeholder flere kalorier (9 kalorier pr. gram) end enten kulhydrater eller protein (hver har kun 4 kalorier pr. gram). Fedtindtag bør være mindre end 30 procent af daglige kalorier.
2. Spis frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter, især dem med højt indhold af C-vitamin og caroten. Disse omfatter appelsiner, grapefrugt, gulerødder, vintersquash, tomater, broccoli, blomkål og grønne bladgrøntsager. Disse fødevarer er gode kilder til vitaminer og mineraler og de vigtigste kilder til kostfibre. Fiber hjælper med at opretholde tarmmobilitet og kan reducere risikoen for tyktarmskræft. Både unge og ældre mennesker opfordres til at indtage 20 til 30 gram fibre om dagen.
3. Spis meget lidt salt- og røget mad såsom pølser, røget fisk og skinke, bacon, bologna og hotdogs. Højt blodtryk, som kan blive mere alvorligt med kraftigt saltindtag, er mere af en risiko, når du bliver ældre.
4. Undgå mad og drikke, der indeholder forarbejdet sukker. Sukker indeholder tomme kalorier, som kan erstatte nærende mad og kan tilføje overskydende kropsvægt.

For folk, der ikke kan spise en tilstrækkelig kost, kan kosttilskud være nødvendige. En diætist bør skræddersy disse til at opfylde dine individuelle ernæringsbehov. Brug af kosttilskud uden opsyn kan være risikabelt, fordi store doser af nogle vitaminer kan have alvorlige bivirkninger. Vitamin A og D i store doser kan være særligt farlige.

Når du bliver ældre, kræver din krop mindre energi på grund af et fald i fysisk aktivitet og et tab af slank kropsmasse. At hæve dit aktivitetsniveau vil øge dit behov for energi og hjælpe dig med at undgå at tage på. Vægtøgning forekommer ofte hos kvinder i overgangsalderen, muligvis til dels på grund af faldende østrogen. I dyreforsøg fandt forskerne, at østrogen er vigtigt for at regulere vægtøgningen. Dyr med deres æggestokke fjernet kirurgisk tog på i vægt, selvom de fik samme kost som dyrene med intakte æggestokke. De fandt også ud af, at progesteron modvirker virkningen af ​​østrogen. Jo højere deres progesteronniveauer, jo mere spiste dyrene.

Dyrke motion

Motion er ekstremt vigtigt gennem hele en kvindes levetid og især når hun bliver ældre. Regelmæssig træning gavner hjertet og knoglerne, hjælper med at regulere vægten og bidrager til en følelse af generelt velvære og forbedring af humøret. Hvis du er fysisk inaktiv, er du langt mere udsat for koronar hjertesygdom, fedme, forhøjet blodtryk, diabetes og osteoporose. Stillesiddende kvinder kan også lide mere af kroniske rygsmerter, stivhed, søvnløshed og uregelmæssigheder. De har ofte dårligt kredsløb, svage muskler, åndenød og tab af knoglemasse. Depression kan også være et problem. Kvinder, der regelmæssigt går, jogger, svømmer, cykler, danser eller udfører anden aerob aktivitet, kan lettere omgå disse problemer og også opnå højere HDL-kolesterolniveauer. Undersøgelser viser, at kvinder, der udfører aerob aktivitet eller muskelstyrketræning, reducerede dødeligheden af ​​CVD og kræft.

Ligesom muskler overholder knoglerne "brug det eller tab det"-reglen; de aftager i størrelse og styrke ved manglende brug. Det har været kendt i mere end 100 år, at vægtbærende træning (gang, løb) vil bidrage til at øge knoglemassen. Motion stimulerer de celler, der er ansvarlige for at generere ny knogle, til at arbejde overarbejde. I de sidste 20 år har undersøgelser vist, at knoglevæv tabt på grund af manglende brug kan genopbygges med vægtbærende aktivitet. Undersøgelser af atleter viser, at de har større knoglemasse sammenlignet med ikke-atleter på steder, der er relateret til deres sport. Hos postmenopausale kvinder bevarer moderat træning knoglemassen i rygsøjlen, hvilket hjælper med at reducere risikoen for brud.

Motion menes også at have en positiv effekt på humøret. Under træning frigives hormoner kaldet endorfiner i hjernen. De er "feel good"-hormoner, der er involveret i kroppens positive reaktion på stress. Den humørforøgende effekt kan ifølge nogle endokrinologer vare i flere timer. Kontakt din læge, før du starter et strengt træningsprogram. Han eller hun vil hjælpe dig med at beslutte, hvilke typer øvelser der er bedst for dig. Et træningsprogram bør starte langsomt og bygge op til mere anstrengende aktiviteter. Kvinder, der allerede har osteoporose i rygsøjlen, bør være forsigtige med træning, der støder eller lægger vægt på ryggen, da det kan forårsage et brud.

Genoptrykt fra Archives of US NATIONALE INSTITUTTER FOR SUNDHED, National Institute on Aging

Redaktørens note: Hvor kan man købe progesteron

På grund af læsernes anmodninger har vi søgt og fundet
en kilde til en progesteroncreme.

Vi sælger nu en progesteroncreme "Pure-gesterone™"
som indeholder progesteron samt urter.

For at finde ud af mere om dette produkt
eller at købe nogle, Klik her.

---