Kraftig træning er sikker, mens du er gravid, selv i sidste trimester. Men hvis du ikke føler dig op til det, er lettere træning også gavnligt. Fra shutterstock.com

Blivende mødre får en lavine af information om potentielle risici for deres baby. Der er en voksende liste over fødevarer, toksiner og miljømæssige trusler, der skal undgås. Det er normalt, at dette fører til et øget niveau af angst.

Som et resultat mener nogle kvinder, at det er sikrere at undgå risici under graviditeten, uanset hvor lille. Kraftig træning kan betragtes som en af ​​disse risici.

Men vi har for nylig gennemgik forskningen og fundet kraftig træning er sikker under graviditeten, herunder i tredje trimester. Og det er ikke kun sikkert; det er også sundt.

Moderat træning vs kraftig træning

Sikkerheden ved moderat intensitetstræning under graviditet har været veletableret. At gå, svømme og bruge en motionscykel er alle aktiviteter, der kan betragtes som moderat intensitet.

Blivende mødre, der udfører mindst 150 minutters fysisk aktivitet om ugen som anbefalet af Australske retningslinjer for fysisk aktivitet, er sundere, lykkeligere, stærkere og udvikler sig færre komplikationer som svangerskabsdiabetes og præeklampsi.

Når vi taler om kraftig træning, betyder det at træne til en intensitet, hvor du kæmper for at opretholde en samtale, men stadig kan styre en sætning. Dette kan omfatte aktiviteter som jogging, kredsløbsbaseret modstandstræning eller intervaltræning på en stationær cykel.

I den bredere befolkning træner det med 70-90% af din maksimale puls (hvor maksimal puls er cirka 220 slag i minuttet minus din alder).

For gravide kan det føles lidt sværere at opnå træning med intens intensitet på grund af nogle normale ændringer i hjertet og blodet, der opstår under graviditeten.

Og sikkerheden ved at udøve kraftig træning under graviditeten har været mere kontroversiel. For eksempel, tidligere forskning har antydet, at blodstrømmen under kraftig træning omdirigeres til musklerne og kan fjerne ilt og næringsstoffer fra den voksende baby.

Vores forskning

Vi sorterede alle undersøgelser ser på mødre, der træner med en kraftig intensitet i tredje trimester for at forstå, hvor sikkert dette var for mødre og babyer. Vores gennemgang omfattede 15 undersøgelser på i alt 32,703 gravide kvinder.

Det, vi fandt ud af, burde være betryggende for aktive kvinder med sunde graviditeter: kraftig træning ser ud til at være sikker for både mor og baby, selv når den fortsættes ind i tredje trimester.

Yoga kan være en mildere form for motion at gøre under graviditeten. Fra shutterstock.com

Undersøgelserne så på en række resultater for både mor og baby, og ingen viste nogen meningsfuld stigning i risiko. Der var ingen forskel i fødselsvægt hos babyer, når deres mødre trænede kraftigt; og især ingen forskel i antallet af babyer, der er født små i svangerskabsalderen.

For kvinder i det sunde vægtinterval påvirkede krævende træning ikke mængden af ​​vægt, de fik under graviditeten. Det vil sige, at de fulgte den forventede bane med vægtøgning, efterhånden som deres graviditet skred frem.

Men hos overvægtige og overvægtige kvinder, for hvem det kan være sværere at overholde den anbefalede vægtøgning under graviditeten, syntes kraftig træning at reducere moderens vægtøgning.

Det var også forbundet med en lidt lavere chance for, at en baby blev født for tidligt, og et par ekstra drægtighedsdage.

Træning med høj intensitet og stor effekt

Motion ved mere end 90% af den maksimale puls betragtes som "træning med høj intensitet". Det er her, du ikke engang kan stramme en sætning sammen.

Vi ved endnu ikke, om træning med høj intensitet medfører nogen risici, så der er stadig en grænse for, hvad mødre måske vil gøre senere i en graviditet. Vi havde anbefalet mødre at gøre "snak test”For at sikre, at de stadig kan tale, mens de træner.

Blivende mødre bør også være forsigtige med at udøve træning med stor effekt i tredje trimester, som at løbe, hoppe eller løfte tunge vægte. Resultaterne fra vores gennemgang antyder, at disse typer aktiviteter med stor effekt ikke sandsynligvis vil påvirke babyen, men det vides stadig ikke, om de kan svække moderens bækkenbundsmuskler, som kan bidrage til inkontinens.

Hvis forventede mødre vil holde disse aktiviteter nede, anbefaler vi, at de konsulterer en træningsprofessionel og deres læge.

Motion under graviditet er vigtig - men det behøver ikke at være kraftig

Kraftig træning er en effektiv strategi til forbedring af en mors fysiske og mentale sundhed. Fordelene for hendes hjerte, lunger, muskler og humør er sandsynligvis de samme, hvis ikke større, end ved moderat træning.

Hovedformålet med fysisk aktivitet under graviditet er at opnå sundhedsfremmende fordele på en måde, der er sikker, behagelig og bæredygtig.

Nogle kvinder kan have svært ved at være mobile i tredje trimester, endsige med at træne kraftigt. Så hvis du heldigvis laver lettere motion, som regelmæssige gåture, kan du føle dig sikker på de fordele, du giver både dig og din baby.

Graviditetsspecifik yoga eller pilates kan også være en mildere måde at forbedre muskelstyrke, hjertesundhed og mental sundhed på. Disse aktiviteter kan hjælpe dig med at forberede din krop til den kommende udfordring med fødsel og efterfølgende helbredelse.

Hvis du kæmper for at opnå de anbefalede 150 minutter om ugen, især i tredje trimester, skal du finde måder at øge din vejrtrækningshastighed i kortere perioder. For eksempel ved at tage trappen, parkere bilen lidt længere væk eller gå en hurtig tur i din frokostpause.

Mødre får normalt den mest fordel med lidt ekstra støtte, hvad enten det er fra en træningsprofessionel (som en akkrediteret træningsfysiolog), en læge eller begge dele. Programmer kan skræddersys til den mest egnede træningsintensitet for dig.

Om forfatteren

Kassia Beetham, træningsfysiologisk lektor, Australsk katolsk universitet

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille