Dårlig søvn gør os dårligere til at styre vores følelser. Alex fra Rock/ Shutterstock
I stedet for at ligge vågen og bekymre sig, bliver vi ofte bedt om at "sove på det", når vi træffer store og små beslutninger. Og der er faktisk et videnskabeligt grundlag for dette råd. Søvn kan påvirke vores reaktion på følelsesmæssige situationer og hjælper os med at styre vores mentale sundhed.
For at forstå, hvorfor søvn og følelser er så forbundet, er det vigtigt først at forstå, hvad der sker i hjernen, når vi møder noget følelsesladet.
To hovedområder i hjernen interagere for at skabe følelsesmæssige reaktioner. Det første er det limbiske system, som er placeret dybt i vores hjerne. Dette fungerer som vores følelsescenter, som hurtigt evaluerer en situation og hjælper os med at beslutte, hvordan vi skal reagere. Historisk set kan denne region have været vigtig for menneskehedens overlevelse, da det hjælper os til at reagere hurtigt i visse situationer – hvis vi for eksempel støder på et farligt rovdyr.
Men det meste af tiden har vi brug for at justere vores første følelsesmæssige reaktion. Det er her den anden region – den præfrontale cortex – kommer ind. Placeret lige bag vores pande hjælper den præfrontale cortex os med at øge eller mindske vores følelsesmæssige reaktioner efter behov. Så hvis vi ser et rovdyr (såsom en bjørn) i zoologisk have, fortæller den præfrontale cortex os, at vi ikke behøver at gå i panik, fordi det er i et indhegning.
Disse regioner skal være godt forbundet for effektivt at kunne generere og justere vores følelsesmæssige reaktioner. Det er her, søvnen kommer ind. Når vi har søvnmangel, forbindelserne mellem disse områder svækkes, hvilket gør reaktionen i det limbiske system stærkere. Søvntab øger ikke kun vores reaktion på stressende begivenheder i løbet af dagen, det gør også disse reaktioner sværere at ændre. Dette kan være særligt udtalt hvis du mister REM-søvn (hurtige øjenbevægelser)..
Undersøgelser viser, at dårlig søvn gør os mere tilbøjelige til at vælge mindre effektive måder at håndtere vores følelser på som kan have en afsmittende effekt på vores mentale sundhed. Forestil dig, at du oplever et vanskeligt arbejdsproblem. Hvis du er godt udhvilet, er der større sandsynlighed for, at du er i stand til det effektivt løse problemet, løser problemet. Men hvis du har søvnmangel, kan du evt undgå at håndtere problemet. Over tid kan dette have en negativ effekt på trivslen.
Søvn er også afgørende for at bearbejde og konsolidere minder fra vores dag. Når vi har følelsesmæssige oplevelser, hjælper søvn os både med at huske disse begivenheder og fjerne de tilhørende følelser. Dette sker i REM-søvn, når aktiviteten i de fleste hjerneregioner svarer til, når vi er vågne. Ved at genaktivere minder under REM-søvn, kan de tilhørende følelser fjernes fra indholdet af hukommelsen. Det er derfor, at "sove på den" virkelig kan hjælpe dig til at føle dig bedre om morgenen. Undersøgelser har nemlig vist, at en forbedring af søvnen over tid kan føre til mindre angst, depression og stressog øget livstilfredshed.
En god nats søvn
Hvis du vil holde dine følelser og mentale sundhed i skak, er her de bedste måder at få en god nats søvn:
-
Oprethold en ensartet sengetid og vågen tid – selv på dine fridage. Dette hjælper dit kropsur med at komme ind i en rutine, hvilket forbedrer din søvn. At have et stort skift i søvntid mellem dit arbejde og fridage er kendt som "socialt jetlag”, som kan forbindes med øget angst.
-
Søg naturligt lys om morgenen og undgå blåt lys om aftenen. Vores kropsur er stærkt påvirket af lys. Det påvirker en del af hjernen kaldet den supra-chiasmatiske kerne, som frigiver et søvnhormon kaldet melatonin. At få naturligt lys om morgenen hjælper os med at undertrykke melatonin, som forbedrer vores humør og får os til at føle os mere opmærksomme. Det blå lys findes også i elektroniske enheder minimerer melatonin. Det betyder, at brug af elektronik om aftenen kan resultere i, at det tager længere tid for os at føle os søvnige. Så vi anbefaler, at du slukker dem eller indstiller dem til "nattilstand" en time før du går i seng.
-
Undgå visse stoffer – såsom alkohol, koffein og nikotin. Koffein og nikotin er stimulanser, som kan forstyrre vores krops køre for at sove. Det er bedst at undgå disse, især om eftermiddagen og aftenen, da vores krop gør sig klar til at sove. Alkohol ændrer også strukturen i vores søvn, hvilket gør os mere tilbøjelige til at vågne op om natten. Undersøgelser viser også, at brug af alkohol dagligt kan forringe søvnkvaliteten, især for mennesker med angst.
-
Giv dig selv tid til at slappe af før sengetid. Sørg for, at dit soveværelse er behageligt, køligt, stille og mørkt for at minimere chancerne for at blive forstyrret. Før sengetid, prøv at bruge afspændings- eller mindfulness-teknikker, som er blevet forbundet med begge bedre søvnkvalitet og bedre overordnet mental sundhed.
At få en god nats søvn kan gøre underværker for at forbedre vores mentale sundhed. Men det stopper ikke der. At sove godt kan også forbedre vores hukommelse, opmærksomhed og andre tankeprocesser. Det gavner også flere aspekter af vores fysiske sundhed, herunder vores vægt , hjerte, hvilket gør søvn til en vigtig prioritet for alle aspekter af vores velvære.
Om forfatteren
Joanne Bower, Lektor i psykologi, University of East Anglia
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger, der forbedrer attitude og adfærd fra Amazons bedste sælgerliste
"Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige"
af James Clear
I denne bog præsenterer James Clear en omfattende guide til at opbygge gode vaner og bryde dårlige. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe varig adfærdsændring, baseret på den nyeste forskning inden for psykologi og neurovidenskab.
Klik for mere info eller for at bestille
"Unf*ck Your Brain: Brug videnskab til at komme over angst, depression, vrede, freak-outs og triggere"
af Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I denne bog tilbyder Dr. Faith Harper en guide til at forstå og håndtere almindelige følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer, herunder angst, depression og vrede. Bogen indeholder information om videnskaben bag disse problemstillinger samt praktiske råd og øvelser til mestring og helbredelse.
Klik for mere info eller for at bestille
"Vanens magt: hvorfor vi gør, hvad vi gør i livet og erhvervslivet"
af Charles Duhigg
I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben om vanedannelse, og hvordan vaner påvirker vores liv, både personligt og professionelt. Bogen indeholder historier om enkeltpersoner og organisationer, der med succes har ændret deres vaner, samt praktiske råd til at skabe varig adfærdsændring.
Klik for mere info eller for at bestille
"Tiny Habits: De små ændringer, der ændrer alt"
af BJ Fogg
I denne bog præsenterer BJ Fogg en guide til at skabe varig adfærdsændring gennem små, trinvise vaner. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at identificere og implementere små vaner, der kan føre til store forandringer over tid.
Klik for mere info eller for at bestille
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
af Robin Sharma
I denne bog præsenterer Robin Sharma en guide til at maksimere din produktivitet og potentiale ved at starte din dag tidligt. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe en morgenrutine, der understøtter dine mål og værdier, samt inspirerende historier om personer, der har forvandlet deres liv gennem tidlig opstandelse.
