Gå ikke ud fra, at noget, du er usikker på, vil få et forfærdeligt resultat. LWA-Dann Tardif/Stone via Getty Images
Klokken er 1:36, og jeg har lige fået min datter til at sove igen, efter hun kastede voldsomt op. Hun har ingen feber, ingen hoste, ingen åndenød, men hvad nu hvis…. Jeg tror, det er madforgiftning og ikke COVID-19, men jeg kan ikke vide det med sikkerhed. Ikke at vide er svært. Jeg ringer til børnelægen i morgen, men til i aften står jeg tilbage med ræsende "hvad nu hvis" tanker.
De fleste mennesker hader denne alt for velkendte form for usikkerhed. Jeg finder det fascinerende.
Som psykolog, Jeg er interesseret i, hvordan folk tænker anderledes, når de er angste. Det betyder, at jeg studerer, hvad der sker, når folk ikke håndterer usikkerhed godt og farer vild i det bundløse hul af aktuelt ubesvarelige spørgsmål.
Hvis du har problemer med at håndtere pandemisk usikkerhed, kan psykologiforskning give tips til, hvordan du håndterer disse hidtil usete tider.
Usikkerhed-angst-forbindelsen
Der er ikke noget manuskript at følge for, hvordan man kan leve gennem en pandemi. Det kan være svært at håndtere, fordi det er naturligt at danne fortællinger for at hjælpe dig med at vide, hvordan du skal reagere. I en biograf ved du, at når det bliver mørkt, betyder det, at filmen er ved at starte - det biografmanuskript fortæller dig, at du ikke skal gå i panik og tro, at teatret har mistet magten eller er under angreb.
I dette øjeblik er vi billedligt talt i mørket, og mange mennesker føler, at de drukner i ubesvarede spørgsmål og den angst, de fremkalder.
Hvornår vil en vaccine være tilgængelig? Hvornår åbner skolerne igen (eller lukker igen)? Hvem vinder valget? Skal jeg lade mit barn dyrke sport? Er mit job sikkert, eller for de mindre heldige, hvornår finder jeg et nyt job? Hvor mange gange mere vil jeg se "din forbindelse er ustabil" under et vigtigt videoopkald?
Med livet vendt på hovedet, kan det udløse angst at ikke vide, hvornår pandemien slutter. Brothers91/E+ via Getty Images
Listen over ubesvarede spørgsmål kan føles uendelig, uden hurtige eller sikre svar, der sandsynligvis vil komme i nogen tid. At sidde med disse spørgsmål er skræmmende, for ikke at vide kan få dig til at føle, at verden er uforudsigelig, og at din skæbne er ude af din kontrol.
Så hvad gør du med angst fremkalder denne usikkerhed naturligt?
Hvis du går i stå med at afspille de ubesvarede spørgsmål igen og igen og lader angst styre din tankegang, vil du sandsynligvis udfylde hullerne med worst-case scenarier. En tendens til at katastrofale og tildele negative og truende fortolkninger når situationer er usikre eller tvetydige er et kendetegn for angstlidelser. Faktisk er "intolerance over for usikkerhed", tilbøjeligheden til at frygte det ukendte og finde mangelen på sikkerhed meget foruroligende og ubehageligt, en stærk prædiktor for angst hos begge voksne , børn og unge.
I betragtning af at COVID-19, økonomien, racemæssig uretfærdighed, klimaændringer og præsidentvalget alle tager behovet for at tolerere usikkerhed til et helt nyt niveau, er det ikke overraskende, at procentdelen af mennesker, der rapporterer Symptomer på angst steg dramatisk i USA i 2020.
Stop med at spiral og tænk anderledes
Ingen enkeltperson kan løse alle de problemer, amerikanske samfund står over for lige nu. Og svar på mange af de kendte ukendte og ukendte ukendte er uhåndgribelige for øjeblikket. Men du kan ændre den måde, du reagerer på usikkerhed på, hvilket kan gøre det lidt nemmere at håndtere denne svære tid.
Du kan omformulere betydningen af ikke at vide for at gøre det mindre skræmmende.
Forestil dig tre forskellige måder, jeg kan tænke på den usikkerhed, jeg føler lige nu, mens min syge datter sover nede på gangen.
For det første kan jeg vælge at tro på min evne til at klare det, der kommer, så det er OK at tage det en dag ad gangen. Jeg kan godt klare at ikke vide præcis, hvorfor min datter kastede op for nu, fordi jeg tror på, at jeg vil søge passende lægehjælp, og at jeg kan klare de resultater, der kommer min vej.
For det andet kan jeg minde mig selv om, at usikkerhed ikke garanterer, at der vil ske dårlige ting; det betyder bare, at jeg ikke ved det endnu. Den angst, jeg føler fra usikkerheden, betyder faktisk ikke, at et negativt udfald er mere sandsynligt. Det faktum, at jeg er bekymret for, om min datter har COVID-19, øger ikke sandsynligheden for, at hun har det. Det føles bare sådan på grund af en almindelig tendens, især blandt ængstelige individer, til at tro, at bare det at have en negativ tanke, gør det mere sandsynligt, at det går i opfyldelse. Psykologer kalder dette tanke-handling-fusion.
For det tredje kan jeg genkende, at jeg hele tiden håndterer usikkerhed i andre dele af livet. Jeg mener, prøv at forestille dig præcis, hvordan dine forhold og arbejde vil se ud om et år – der er så meget, du bare ikke ved. Så jeg har øvet mig meget i at tolerere usikkerhed, hvilket siger mig, at jeg kan håndtere usikkerhed, selvom det er svært. Jeg har gjort det før; Jeg kan gøre det igen.
At tænke anderledes om din evne til at håndtere usikkerhed er en færdighed, der kan forbedres med øvelse. Kognitiv adfærdsterapilærer for eksempel folk at undersøge deres ængstelige tanker og overveje andre måder at fortolke situationer på uden altid at antage det værste; der er specialiserede versioner af denne behandling, der fokuserer specifikt på ændre, hvor godt du kan håndtere usikkerhed. Desuden tilbyder mit laboratorium på University of Virginia som en del af vores forskningsprogram gratis online-interventioner at hjælpe folk med at ændre deres angste tankegang.
Selvfølgelig ville en fjerde måde at reagere på min usikkerhed midt om natten på være at synke ned i det hul af skræmmende, ubesvarede "hvad nu hvis"-spørgsmål, men det er tid til at sove. Jeg går med en af de første tre muligheder – jeg stoler på, at jeg kan finde ud af det om morgenen og håndtere, hvad det er. Det er okay ikke at vide det lige nu.
Om forfatteren
Bethany Teachman, professor i psykologi, University of Virginia
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
The Fearless Mindset: De bemyndigende hemmeligheder til at leve livet uden grænser
af Coach Michael Unks
Denne bog tilbyder indsigt og strategier til at overvinde frygt og opnå succes, der trækker på forfatterens erfaringer som coach og iværksætter.
Klik for mere info eller for at bestille
Ufuldkommenhedens gaver: Giv slip på den, du tror, du skal være, og omfavn den, du er
af Brené Brown
Denne bog udforsker udfordringerne ved at leve med autenticitet og sårbarhed, og tilbyder indsigt og strategier til at overvinde frygt og opbygge et tilfredsstillende liv.
Klik for mere info eller for at bestille
Frygtløs: De nye regler for frigørelse af kreativitet, mod og succes
af Rebecca Minkoff
Denne bog tilbyder indsigt og strategier til at overvinde frygt og opnå succes i erhvervslivet og livet, og trækker på forfatterens erfaringer som modedesigner og iværksætter.
Klik for mere info eller for at bestille
Føl frygten. . . og gør det alligevel
af Susan Jeffers
Denne bog giver praktiske og styrkende råd til at overvinde frygt og opbygge selvtillid ved at trække på en række psykologiske og spirituelle principper.
Klik for mere info eller for at bestille
Angstværktøjssættet: Strategier til at finjustere dit sind og bevæge dig forbi dine fastlåste punkter
af Alice Boyes
Denne bog tilbyder praktiske og evidensbaserede strategier til at overvinde angst og frygt, der trækker på en række kognitive og adfærdsmæssige teknikker.
