Intervalstræning med høj intensitet det kan udføres på en cykel, løbebånd, eller dog kan du opnå den ønskede intensitet. Billede fra shutterstock.com

Når det kommer til sundhed og fitness, er der sjældent hurtige løsninger. Men hvis du kæmper for at få de anbefalede 30 minutters træning om dagen, kan mikro-træning være lige den ting, du har brug for for at begynde at forbedre din kondition.

Vi ved alle, at krævende motion er godt for vores helbred. Det er svært at opretholde træning med høj intensitet i en lang periode, så det gøres ofte ved hjælp af korte bursts, blandet med korte restitutionsperioder. Dette er kendt som intervalintræning med høj intensitet eller HIT, og det kan gøres på en cykel, løbebånd, inden for en gruppetræning - eller dog kan du opnå den ønskede intensitet.

Der er potentielt uendelige variationer af HIT afhængigt af varigheden, intensiteten og antallet af gentagelser og varigheden af ​​genopretningsperioder. Et almindeligt eksempel er at udføre otte til ti minuts anfald på en cykel med en intensitet tæt på maksimal aerob kapacitet med hver gentagelse efterfulgt af et minuts hvile.

Så hvordan sammenligner HIT med traditionelle træningsprogrammer? Og hvor længe skal disse sessioner være for at gøre en forskel?

Højintensiv vs kontinuerlig træning

Med alle træningsprogrammer søger vi at forbedre aerob kondition og mere traditionelle kardiovaskulære risikofaktorer såsom blodtryk, kolesterolniveauer og insulinresistens.

Der er potentielt uendelige variationer af HIT afhængigt af varigheden, intensiteten og antallet af gentagelser og varigheden af ​​genopretningsperioder. Billede fra shutterstock.com

De fleste undersøgelser viser, at mellem to og 12 ugers HIT kan give meningsfulde sundheds- og fitnessfordele hos mennesker, der er nye til at udøve.

For mennesker med risiko for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde såvel som dem, der er nye til at udøve, har HIT vist sig at forbedre den aerobe kondition og reducere blodtryk, dårligt kolesterol og insulinresistens i samme eller større omfang end kontinuerlig moderat intensitetstræning.

Disse forbedringer skete alle i sammenhæng med en mindre tidsforpligtelse end nuværende træningsretningslinjer.

Men blandt raske individer er der i øjeblikket ingen stærke beviser for, at HIT (involverer intervaller på op til et minut i varighed) inducerer større sundhedsmæssige fordele end regelmæssige, kontinuerlige former for motion.

Der er dog ingen tvivl om, at intermitterende træning letter en mere effektiv træning i et givet tidspunkt end kontinuerlig træning. Inkluderingen af ​​korte restitutionsperioder giver folk mulighed for at træne i høj intensitet i længere tid, hvilket giver en større stimulans for tilpasning og større træningseffekter.

Er HIT et hurtigt spor til sundhed?

Disse resultater har skiftet træningsfysiologers tænkning om at bestemme den mindste nødvendige mængde træning og intensitet, der er nødvendig for at fremme målbare sundhedsmæssige fordele.

For nylig a gruppe i Europa sammenlignede to HIT-variationer: fire anfald af fire minutter (med tre minutters restitution) versus en enkelt fire minutters indsats ved 90% af den maksimale puls. Deltagere med risiko for diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde udførte disse regimer to gange om ugen i ti uger.

Resultatet? Forskere observerede lignende stigninger i aerob kondition og reduktioner i blodtryk og insulinresistens for begge grupper.

Der er i øjeblikket ingen stærke beviser for, at HIT inducerer større sundhedsmæssige fordele end regelmæssige, kontinuerlige former for motion. Billede fra shutterstock.com

Forskere har også testet kortere sessioner med positive resultater. Lige to 10-sekunders til 20-sekunders "all-out" indsats udført tre gange om ugen synes også at fremme ændringer i insulinfølsomhed og aerob kondition, samtidig med at de giver enorme tidsbesparelser.

Men der kan være en risiko for at reducere intervallerne for meget. Dette fremhæves i en Australske grupper At finde ud af, at en HIT-session på otte til 12 ti-sekunders “all-out” indsats tre gange om ugen i to uger var utilstrækkelig til at inducere forbedringer i aerob kondition.

Så juryen er stadig ude på, hvad minimumvarigheden og den maksimale intensitet af HIT skal være for sundhedsmæssige fordele.

Er HIT bedre til vægttab?

Beviset er også uklart om HIT er en bedre mulighed for overvægtige eller overvægtige mennesker til at trimme ned. Undersøgelser, der forsøger at besvare dette spørgsmål, har haft for få mennesker eller fokuseret på ufølsomme målinger af kropsvægt til at opdage meningsfulde ændringer.

Der er dog nogle stærke beviser for, at optagelsen af ​​HIT vil fremme reduktioner i taljestørrelser, hvilket indikerer reduktion i potentielt skadelig abdominal fedt.

Det er vigtigt at bemærke, at meningsfuldt og vedvarende vægttab kræver en mere holistisk tilgang, hvor et program med nedsat kalorieindtag kombineres med et træningsprogram, der kan omfatte HIT.

Hvad er ulemperne og risiciene ved HIT?

Intervalstræning med høj intensitet, som navnet antyder, er hård træning, og som sådan kan selv den mest erfarne fitnessentusiast overdrive deres træning.

Hvis du tidligere har været inaktiv eller har fået råd om at træne på grund af et kronisk helbredsproblem såsom fedme, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme, er det vigtigt at overveje risiciene forbundet med kraftig træning, som inkluderer:

 HIT skal tilpasses, så typen af ​​træning er sikker. Billede fra shutterstock.com

• Øget risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og pludselig død.

• Øget risiko for muskulaturskader, hvis de ikke foretages med korrekt forberedelse (opvarmning og afkøling, professionel tilsyn, forberedelse og progression).

• Risiko for at stoppe træning helt på grund af manglende motivation og selvtillid på grund af træningens intensitet.

Forskning tyder imidlertid på, at risikoen kun er lidt højere end ved kontinuerlig træning. Dette punkt blev godt fremhævet af en Europæisk undersøgelse undersøge risikoen for HIT versus kontinuerlig træning hos mennesker med hjertesygdomme.

Det er også muligt, at for meget HIT kan resultere i unødvendige overforbrugsskader eller træthed. Dette fænomen blev dokumenteret i cyklister der supplerede deres træning med HIT. Efter otte til 12 HIT-sessioner over tre til fire uger faldt deres præstationer.

Så skal jeg bytte min træningsrutine?

Beviset øges, at HIT tilbyder en god træning af høj kvalitet til næsten alle, der ønsker at fremme og vedligeholde fitness og sundhed, især når tiden er afgørende.

Da HIT tilbyder forbedringer ganske hurtigt, kan det, når det anvendes korrekt, være nyttigt som et startprogram; At se hurtig afkast i gymnastiksalen kan være en god motivator. Men husk på, at som med alle træningstilstande, skal HIT tilpasses, så træningstypen er sikker, den udførte arbejdsbyrde matches med personlig kapacitet og skrider frem med en passende hastighed.

Det er ofte en god ide at blande træningssessioner regelmæssigt for at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer. For den seriøse atlet skal det være en integreret del af træningsregimet og skal programmeres i den rigtige del af din træningscyklus.

Hvis du har en medicinsk tilstand og vil prøve HIT, skal du først søge lægehjælp og professionel support. Men hvis du allerede er sund og noget aktiv, kan HIT være en ideel måde at få mere ud af din træningssession.

Om forfatteren

Nigel Stepto, lektor, fysisk fysiologi, Victoria University og Chris Shaw, stipendiat, Institute of Sport, Motion og Active Living, Victoria University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon