Du behøver ikke løbe et maraton for at komme i bedre form. Gør at gå en del af din rutine hver dag. Rawpixel / Shutterstock.com

Et nyt år bringer typisk nye beslutninger. Selvom det er let at tage opløsninger, er det ikke at holde fast ved dem. Træningsrelaterede opløsninger kommer konsekvent på top 10-listen, men op til 80 % af beslutninger om at være sundere, herunder løfter om at udøve mere, kastes til side inden februar.

Du ved, at fysisk aktivitet er godt for dig. Men det er ikke altid nok til at få eller holde dig i bevægelse. Du er ikke alene. Færre end halvdelen af ​​amerikanske voksne er så aktive som de burde være.

Hvor aktiv skal du være? Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler det voksne får mindst 150 minutter af moderat intensitet fysisk aktivitet hver uge.

Så lad os tænke på fysisk aktivitet på en anden måde. Som sygeplejerske, der forsker i motion, Jeg kan fortælle dig, at det sandsynligvis er den nærmeste ting til en kilde af ungdom eller en magisk pille, som du vil have i din levetid.

Motion forbedrer humør og søvn ud over at sænke din risiko for mange sygdomme. Jacob Lund / Shutterstock.com

Fordele for alle dele af din krop

Forskning viser, at hvert eneste system i kroppen har gavn, når du er mere aktiv. Du søvn bedre. Du har mere energi. Du finder dig selv i en bedre humør. Du tænker mere klart og husk bedre. Din knogler bliver stærkere. Din krop reagerer også bedre på insulin, hvilket nedsætter din risiko for diabetes. Og du markant reducere din risiko for mange kræftformer. Alt dette er ud over det bedre kendte vægt , hjertefordele ved fysisk aktivitet.

Bundlinje: Hvis du vil leve et langt og sundt liv, skal du være aktiv.

Men ”det er lettere sagt end gjort”, siger du måske til dig selv. Faktisk er det sandsynligvis lettere at øge din fysiske aktivitet, end du tror. Du behøver ikke at købe dyrt udstyr eller deltage i et fitnesscenter. Og du vil begynde at høste fordelene ved fysisk aktivitet næsten lige så snart du starter. Tilføjelse af små mængder bevægelse til din daglige rutine går langt.

Hurtig gåtur, i et tempo på mindst 20 minutters mil, giver sundhedsmæssige fordele svarende til løb og sandsynligvis flere sociale fordele. Derudover er din risiko for skade meget lavere. Og du kan gå - gratis med intet andet end behagelige sko - næsten hvor som helst: dit kvarter, dit kontor eller i stedet for at vente bag rattet i din bil i afhentningslinjen på dit barns skole. En gåtur på 22 minutter hver dag eller to på 11 minutter vil give dig lidt over 150 minutter hver uge.

Det er ikke snyd at bryde dine 150 minutter om ugen i små trin. Faktisk, selv for folk, der er fysisk i form og træner hver dag, bryder op perioder med siddende er kritisk vigtigt. Selvom du får nok motion, kan du sidde resten af ​​dagen Fortryd de sundhedsmæssige fordele af din træning. Hvis du endnu ikke er klar til at sigte mod 2.5 timers hurtig gåtur hver uge, ville det være et godt startmål at reducere den tid, du bruger.

Sætte andre mål

Mange eksperter, der arbejder med klienter eller patienter for at sætte mål, bruger akronymet SMART (specifikt, målbart, opnåeligt, realistisk og tidsbaseret) til at styre målsætningen. Denne enkle metode kan hjælpe dig med at nå et mål om at sidde mindre og bevæge dig mere i det nye år:

• Vær specifik. I stedet for bare at "sidde mindre, bevæge dig mere", skal du medtage, hvornår du starter, og hvordan vil du gøre det. Angiv, hvilke handlinger du vil tage for at nå dit mål. Lav f.eks. En liste over, hvordan du kan få flere trin hver dag ved at udføre specifikke ting, som at tage trappen i stedet for elevatoren.

• Gør det målbart. Igen er "mindre" og "mere" vanskelige at måle. Prøv i stedet "Gå i 5 minutter efter hver times siddende." Uden en måde at måle dit mål på, bliver det svært at vide, hvornår du har nået det.

• Gør det opnåeligt. Hvis du i øjeblikket slet ikke træner, er 150 minutter om ugen muligvis ikke realistiske. Hvad med tre 20 minutters gåture om ugen? Du kan langsomt øges, når du har nået det første mål. Og vælg en aktivitet, du måske nyder. Hvis du allerede ved, at du hader at løbe, ville et mål om at gøre det hver dag være mindre opnåeligt.

• Sæt realistiske mål. Dit nye aktivitetsmål skal fungere for dig og passe ind i din livsstil. Det er dejligt at udfordre dig selv, men opdel udfordrende mål i mindre, mere realistiske mål for at holde styr på sporet.

• Indstil et tidspunkt, hvormed du vil nå dit mål. Vil du f.eks. Tage et bestemt antal trin ved middagstid hver dag? Eller vil du bygge op til 150 minutter om ugen i midten af ​​april? Du er mere tilbøjelige til at nå kortsigtede mål, der fører til et langsigtet mål.

En af de bedste måder at holde trit med din indsats er at spore dine fremskridt. Du kan gøre det med pen og papir, i en journal eller i en af ​​mange smartphone apps. Når du ser dig selv gøre fremskridt, kan det være lettere at følge rutinen.

At gøre motion til en familieaffære er en sjov og nem måde at komme i bevægelse på. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Udvid dit syn på motion

En anden ting at huske på er, at du ikke behøver at gå i et motionscenter for at komme i bevægelse. Der er måder at gøre motion til en del af din livsstil uden for meget besvær.

• Få familien med. Afspil tag, gå på scavenger-jagt i en lokal park, eller gå til dit yndlings-hangout.

• Parker længere væk fra din arbejdsplads, butikken, biblioteket osv.

• Gå under dine pauser på arbejdet og over din frokostperiode.

• Gå en tur med dem i stedet for at tage kaffe med vennerne.

• Når du har telefon, skal du stå op og gå rundt.

• Hvis du er på dit barns eller barnebarns sportsbegivenhed, skal du gå på sidelinjen i stedet for at sidde på blegerne.

• Prøv at finde måder, hvorpå du kan gå mere meningsfuldt. Prøv for eksempel gå din egen hund eller en læshund. Hunde laver store træningskammerater der vil aldrig afvise en mulighed for at gå.

Når du foretager den store ændring fra at være inaktiv til at blive aktiv, skal du forstå, at tilbageslag sker. Lad ikke en slip-up spore hele dit mål. Når det er muligt, skal du have en plan for sikkerhedskopiering til at håndtere barrierer som vejr eller tidsbegrænsninger. Og fejr de små sejre, du opnår med at nå langsigtede mål.

Leder du efter flere tip til, hvordan du kommer i gang? Tjek dette vejlede.

Om forfatteren

Libby Richards, lektor i sygepleje, Purdue University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille