En rask 30 minutters gåtur tre gange om ugen er nok til at forhindre stressinduceret depression. (Shutterstock)
Lider en karantændypning i humør? Kæmper du for at finde motivation til at gøre noget? Du er ikke alene. Lige seks uger med kronisk stress kan føre til depressive symptomer, selv hos mennesker uden forudgående diagnose. Vi er forbi dette seks ugers punkt i denne pandemi, og du oplever muligvis et deprimeret humør i modsætning til noget, du har oplevet før.
Vores forskning i NeuroFit laboratorium ved McMaster University viser det motion kan forhindre stressinduceret depression. En hurtig 30 minutters gåtur tre gange om ugen er nok. Men selv under de bedste omstændigheder, næsten halvdelen af unge voksne og 70 procent af de ældre voksne har svært ved at være tilstrækkelig aktiv til et godt helbred.
Vores seneste forskning sigter mod at udvikle et træningsværktøj til mental sundhed til støtte for mennesker under denne pandemi og i fremtiden. Men vi har brug for din hjælp. Ved at deltage i vores undersøgelse hjælper du os med at samle de oplysninger, vi har brug for, til at levere et værktøjssæt baseret på de reelle omstændigheder, som folk håndterer under COVID-19.
Ét stressrespons for alle stressfaktorer
En uheldig bivirkning af COVID-19-pandemien er dens indvirkning på psykisk lidelse og mental sundhed. Psykologisk stress, såsom en konflikt med et familiemedlem, aktiverer stressresponset på samme måde som en fysisk trussel. Det hele starter i hjernestammen med aktiveringen af hypothalamus og dens to parallelle akser: SAM-aksen (sympatisk binyremedalje) og HPA-aksen (hypotalamus hypofyse binyren).
Pandemien har medført adskillige stressfaktorer, herunder sundhedsspørgsmål, økonomiske problemer, forholdsproblemer, isolation og ændringer i hjemmet og arbejdet. (Pixabay)
SAM-aksen fungerer hurtigt. Gennem det sympatiske nervesystem forårsager det et hastighed af adrenalin i blodet og indleder "kamp eller flugt" -reaktion for at løsne kroppens maksimale kraft.
HPA-aksen fungerer mere gradvist. Det inducerer en kaskade af hormoner, der fører til frigivelse af cortisol i blodet, hvilket igen frigiver oplagrede sukkerarter fra leveren og fedtcellerne. Dette giver kroppen den energi, den har brug for til at udholde stressfaktorer over en længere periode.
I sin akutte form er stress faktisk en god ting, fordi det vækker din hjerne og krop til handling og hjælper ydeevne. Imidlertid er der i sin kroniske form større reaktivitet og langsommere genopretning af stressresponset. Det betyder, at stressresponsen udløses lettere som reaktion på lavere niveauer af stress og tager længere tid at vende tilbage til en normal tilstand. Resultatet er stor belastning for hjernen og kroppen, som kan føre til symptomer på psykisk og fysisk sygdom.
Kronisk stress af COVID-19 pandemi
Denne pandemi er utrolig stressende. Den pludselige afbrydelse af ”livet som normalt” og tanken om, at ting måske aldrig bliver det samme, har tvunget en hurtig udvikling i vores kollektive selvidentitet. Som et resultat føler mange mennesker, at de har mistet deres plads i denne verden. Dette tilføjer ekstra spænding til det daglige liv, hvilket gør os mere reaktiv overfor tilsyneladende mindre begivenheder, og dette kan spille en vigtig rolle i forudsigelsen af vores fremtidige hjernesundhed.
Under normale omstændigheder, folk rapporterede næsten 50 procent chance for at have en stressende dag. Dette nummer er sandsynligvis højere, mens folk er hjemmeordrer. Selvom alle har det dårligere på stressede dage, mennesker, der har mere ekstreme humørsvingninger mellem stressende og ikke-stressende dage har en øget risiko for at udvikle depression og angst.
Hvor længe varer dette? Ingen ved det rigtig. Over tid kan denne usikkerhed og manglende kontrol ændre vores reaktion på andre stressfaktorer. I stedet for at ”kæmpe eller flygte”, “fryse, ”Føler sig hjælpeløs og mangler motivation. Dette er symptomer på stressinduceret depression.
Krydstræning af stressresponset med motion
Motion kan hjælpe. Selvom det teknisk set er en stressor og aktiverer stressresponset på samme måde som en psykologisk stressor, er størrelsen af træningsstresresponsen akut og kontrollerbar ved at ændre intensitet og varighed. Som at styrke en muskel, udøve "toner" stresssystemet, så det kan tåle et højere niveau af stress med mindre reaktion og hurtigere restitution. Dette gør os mere modstandsdygtige over for alle former for stressfaktorer, selv de psykologiske, der er forårsaget af denne pandemi.
Lukningen af fitnesscentre og rekreative faciliteter og begrænset adgang til parker og stier har gjort motion mere udfordrende på et tidspunkt, hvor vi har mest brug for det. (Unsplash)
Forskning fra vores laboratorium og andre viser, at ca. 30 minutters aerob træning med moderat intensitet tre gange ugentligt kan øge humøret, reducere psykisk lidelse og mindske symptomer på depression og angst i forhold til dem, der er stillesiddende. Sammenlignet med antidepressiva, er denne dosis motion lige så effektiv til behandling af stressinduceret psykisk sygdom uden de mulige bivirkninger af medicin, såsom kvalme, træthed eller appetitløshed.
Imidlertid kan den pludselige lukning af fitnesscentre og rekreative faciliteter, den begrænsede adgang til offentlige parker og stier og lukning af dagpleje og skoler gøre det vanskeligere for folk at være tilstrækkelig aktive til godt helbred.
Vi vil vide, hvordan du har det. Vi har lanceret en undersøgelse designet til at analysere den aktuelle mentale sundhedsstatus forårsaget af pandemien og finde barrierer, der forhindrer mennesker i regelmæssig fysisk aktivitet under pandemien. Disse oplysninger vil derefter blive brugt til at oprette et evidensbaseret værktøjssæt til fysisk aktivitet, gratis for offentligheden, inden juli 2020. For mere information eller for at gennemføre undersøgelsen, besøg: neurofitlab.ca/covid-19.html
Om forfatteren
Jennifer J. Heisz, lektor i kinesiologi og assisterende direktør (seniorer) for Center for Fysisk Aktivitet, McMaster University og Maryam Marashi, kandidatstudent, kinesiologi, McMaster University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
