Øvelser som jogging kræver mindre energi fra vores krop - så energi kommer overvejende fra fedt. dotshock / Shutterstock
Når det kommer til at tabe sig, vil folk ofte kende den bedste måde at kaste overskydende pund på - og der er ingen mangel på fad diæter eller fitness dille, der hævder at have "hemmeligheden" til fedt tab. En teori antyder endda, at træning med omkring 60% af din maksimale puls vil bringe vores kroppe i en såkaldt "fedtforbrændingszone", der er optimal til at tabe sig.
Men eksisterer denne "fedtforbrændingszone" overhovedet?
For det første er det vigtigt at forstå lidt om vores stofskifte. Selv hvis vi skulle sidde ved vores skrivebord hele dagen, har vores krop stadig brug for "brændstof" til imødekomme energibehov. Denne energi kommer fra kulhydrater, proteiner, fedt og fosfater. Den hastighed, hvormed vi bruger dem, og hvor meget vi har til rådighed, varierer dog mellem mennesker. Det afhænger af en antal faktorer, såsom diætindtag, alder, køn og hvor hårdt eller ofte vi træner.
Generelt kræver træning ved lavere intensiteter - som vedvarende gåture eller let jogging - ikke så meget kræfter fra vores muskler som sprint, for eksempel. Det betyder, at mængden af energi, som kroppen har brug for, er lavere, så energiforsyningen overvejende kommer fra fedt.
Men når træningsintensiteten øges, kan fedt ikke metaboliseres hurtigt nok til at imødekomme øget energibehov. Så kroppen vil bruge kulhydrater, da disse kan metaboliseres hurtigere. Dette betyder, at der faktisk er en træningsintensitet, hvor fedt er den dominerende energikilde.
I den nedre ende af dette spektrum er vores hviletilstand. Her er antallet af kalorier, som vores krop har brug for for at fungere, betydeligt lavt, så kroppen metaboliserer primært fedt til brug til energi. Dette betyder, at den potentielle “zone” til metabolisering af fedt er mellem den hvilede tilstand og niveauet for træningsintensitet, hvor kulhydrater bliver den dominerende energikilde (udtrykt i procent bidrag til energibehovet).
Men dette er et bredt interval, der ligger mellem en hvilepuls på omkring 70 slag i minuttet til omkring 160 slag i minuttet under moderat træningsøvelse (såsom at cykle med en konstant hastighed, hvor det at holde en samtale bliver udfordrende), hvor crossover fra bruger fedt til kulhydrater til energi opstår.
Problemet med en så bred zone er, at den, der træner, ikke nødvendigvis vil optimere deres evne til at metabolisere fedt, for når træningsintensiteten øges, er der en gradvis ændring i balancen mellem fedt og kulhydrater, som din krop bruger til energi.
Fedtforbrændingszone
Så hvordan kan vi vide, på hvilket tidspunkt vores krop skifter fra at bruge fedt til andre brændstoffer til energi? En tilgang, forskere tager, er vurdere hvor meget fedt bruges til energi under forskellige træningsintensiteter.
Ved at måle, hvor meget luft en person udsender under en træningstest, der gradvis bliver sværere, har fysiologer været i stand til at beregne det relative bidrag af fedt og kulhydrater for at imødekomme træningskravet i forskellige intensiteter. Den højeste mængde forbrændt fedt kaldes "maksimal fedtoxidationshastighed" (eller MFO), og intensiteten, dette forekommer ved, kaldes "FATmax".
Jo mere intens træningen er, desto mindre fedt trækker vores krop på energi. baranq / Shutterstock
Da denne metode var først brugt af forskereundersøgelser har vist, at når intensiteten stiger fra omkring 40-70% af en persons V02 max - hvilket er den maksimale mængde ilt, en person kan bruge under træning - der er en stigning i antallet af kulhydrater og fedt, der bruges. Hastigheden af fedtforbrænding begynder at falde ved højere intensiteter, da kroppen hurtigere kræver energi.
Den såkaldte “fedtforbrændingszone” har vist sig at forekomme et sted mellem ca. 50-72% af en persons V02 max. Evnen til at forbrænde fedt er dog også baseret på genetik med undersøgelser, der viser, at denne fedtforbrændingszone sandsynligvis vil være lavere hos overvægtige eller overvægtige mennesker - omkring 24-46% af deres V02 max - og højere i udholdenhedsatleter.
Et andet punkt at overveje er, hvor meget fedt vi faktisk forbrænder under træning (hvis vi udtrykker det i gram pr. Minut). Svaret er: overraskende lidt. Selv i studier med atleter på FATmax brændte deltagerne kun i gennemsnit blot 0.5 gram fedt pr. minut. Dette svarer til omkring 30 gram fedt i timen.
Hos den gennemsnitlige person ser det ud til at være endnu lavere og varierer mellem 0.1 og 0.4 gram fedt pr. minut. For at sætte det i perspektiv, et pund fedt vejer omkring 454 gram. Så selvom træning i denne fedtforbrændingszone hjælper med fedt tab, kan dette også hjælpe med at forklare, hvorfor det tager nogle mennesker længere tid at tabe fedt gennem træning.
Men der er beviser for, at efter visse diæter (såsom intermitterende faste eller a ketogen diæt med højt fedtindhold) og længere træning kan øge den faktiske den mængde fedt, vi forbrænder.
Måske er det tid til ikke længere at overveje at “brænde fedt” til at have en “zone”, men snarere en individualiseret “sweet spot”, som kan bruges til at optimere vores træningsregimer til at tabe sig. Regelmæssig fysisk aktivitet omkring denne "søde plet" (som typisk forekommer ved en lav til moderat følelse af indsats, for eksempel 30-60% af din maksimale indsats eller et opfattet anstrengelsesniveau på en til fire ud af ti) vil sandsynligvis forbedre vores kroppens effektivitet i at bruge fedt til energi - og oversættes til en lavere samlet kropsfedtprocent.
Om forfatteren
Justin Roberts, rektor, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, lektor i sport og træningsvidenskab, Anglia Ruskin Universityog Dan Gordon, hovedlektor i idræts- og motionsvidenskab, Anglia Ruskin University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
