Shutterstock

Har du ramt gymnastiksalen igen med COVID-begrænsninger lettet? Eller komme tilbage til at løbe, cykle eller spille teamsport?

Som mange af jer måske har oplevet, kan den uundgåelige muskelømhed, der kommer efter en pause, være en svær barriere at overvinde.

Her er, hvad der forårsager denne muskelømhed, og hvordan man bedst håndterer det.

Hvad er muskelømhed og hvorfor opstår det?

Noget muskelømhed efter en træning er normalt. Men det kan være invaliderende og afholde dig fra yderligere motion. Det videnskabelige udtryk, der bruges til at beskrive disse smerter, er forsinket debut af muskelsårDOMS, som skyldes mekanisk afbrydelse af muskelfibrene, ofte kaldet "mikrotårer".

Denne skade forårsager hævelse og betændelse i muskelfibrene og frigivelse af stoffer, der sensibiliserer nerverne i musklen, hvilket giver smerter, når musklen trækker sig sammen eller strækkes.

Denne smerte topper normalt 24-72 timer efter træning. Den type træning, der forårsager mest muskelømhed, er "excentrisk" træning, som er, hvor kraften genereres af musklen, når den forlænges - tænk på at gå ned ad bakke eller sænke fasen af ​​en bicep curl.

Ømhed i dagene efter træning er normalt, og resulterer faktisk i stærkere muskler. Shutterstock

Der er dog gode nyheder om denne smerte. Når muskelcellen kommer sig over dette "mikrotrauma", bliver den stærkere og kan producere den kraft igen, uden at den samme skade sker. Så selvom denne styrkelsesproces i starten er smertefuld, er det vigtigt for vores krop at tilpasse sig vores nye træningsregime.

Den inflammatoriske komponent i denne proces er nødvendig for at muskelvævet kan styrke og tilpasse sig, derfor gentagne brug af anti-inflammatorisk medicin til at håndtere den associerede smerte kan være skadeligt for træningseffekten.

Vil recovery-gadgets sætte mig ud af min elendighed? Ikke nødvendigvis

Før vi overhovedet tænker på restitution fra træning, skal du først huske at starte langsomt og udvikle dig gradvist. Kroppen tilpasser sig fysisk belastning, så hvis denne har været minimal under lockdown, skal dine muskler, sener og led have tid til at vænne sig til at genoptage fysisk aktivitet. Og glem ikke at varme op ved at få pulsen op og blodet til at flyde til musklerne før hver session, selvom det er et socialt spil med touch-fodbold!

Selvom du starter langsomt, kan du stadig lide af muskelømhed, og du vil måske vide, hvordan du reducerer den. Der er masser af nye gendannelsesgadgets og teknologier i disse dage, der foregiver at hjælpe. Men juryen er stadig ude på nogle af disse metoder.

Nogle undersøgelser viser en fordel. Der har været analyser og anmeldelser af nogle af de mere almindelige genopretningsstrategier, herunder isbade, massage, skumruller , kompressionstøj. Disse anmeldelser har en tendens til at understøtte deres brug som effektive kortsigtede genopretningsstrategier efter træning.

Så hvis du har tid eller penge - gå efter det! Sørg dog for, at dine isbade ikke er for kolde et sted i nærheden 10-15? i ti minutter er nok nogenlunde rigtigt.

Og en advarsel om isbade, bliv ikke for afhængig af dem på lang sigt, især hvis du er en styrkeatlet. Ny forskning har vist de kan have en negativ effekt på dine muskler og sløve nogle af reparations- og genopbygningsprocesserne efter styrketræning.

Men effektiviteten af ​​andre genopretningsstrategier forbliver uklar. Teknikker som restitutionsstøvler eller ærmer, flydende tanke , kryoterapi kamre er nyere på gendannelsesscenen. Selvom der har været nogle lovende resultater, kræves der flere undersøgelser, før vi kan foretage en nøjagtig vurdering.

Disse genopretningsgadgets ser dog alle ud til at have én ting til fælles: de får dig til at "føle" dig bedre. Selvom forskningen ikke altid viser fysiske fordele ved disse teknikker eller gadgets, vil brugen af ​​dem ofte resultere i opfattet lavere niveauer af muskelømhed, smerte og træthed.

Er det bare en placeboeffekt? Muligvis, men placeboeffekten er stadig en meget kraftfuld - så hvis du tror på, at et produkt vil hjælpe dig til at føle dig bedre, vil det sandsynligvis i det mindste på et eller andet niveau.

Opsvingets 'store sten'

Nogle af de ovennævnte teknikker kunne klassificeres som "en-percentrene" for restitution. Men for at komme os ordentligt, er vi nødt til at fokusere på de "store klipper" af bedring. Disse omfatter tilstrækkelig søvn , optimal ernæring.

Sleep er en af ​​de bedste restitutionsstrategier, vi har, fordi det er her, det meste af muskelreparation og restitution finder sted. Sikrer en regelmæssig søvnrutine og sigter efter omkring otte timers søvn pr. nat er en god ide.

I sidste ende er tilstrækkelig søvn og optimal ernæring de bedste måder at restituere efter træning. Shutterstock

Når det kommer til ernæring, vil den nøjagtige strategi variere fra person til person, og du bør altid søge ernæringsråd fra en kvalificeret professionel, men husk de tre R'er:

• tanke op (erstatning af kulhydrater efter træning)

• genopbygge (proteinindtag vil hjælpe med muskelreparation og genopbygning)

• rehydrere (hold dit væskeindtag oppe, især i disse sommermåneder!).

Nyd din nyvundne frihed, når du vender tilbage til sport og motion, men husk at fokusere på en langsom tilbagevenden, og sørg for, at du spiser og sover sundt, før du bruger dine hårdt tjente penge på de hypede genopretningsværktøjer, som du måske ser atleter bruge på Instagram.

Om forfatterne

Andrea Mosler, post-doc stipendiat, Idræts- og motionsmedicinsk forskningscenter, Trobe Universitetet og Matthew Driller, lektor, sport og motionsvidenskab, Trobe Universitetet

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille