Hvis du ønsker at tone og forme din krop, så vil du bruge lavere vægte og højere gentagelser (gentagelser). At øge din cardio vil også hjælpe med at smide et par kilo fedt, der dækker den slanke krop, der venter på at dukke op. Toning kræver, at du laver 12 – 15 gentagelser pr. sæt. På et fitnesscenter kan de have en cyklus af øvelser, du kan løbe igennem et par gange for at få en fantastisk og effektiv træning af hele kroppen.
Hvis du laver 3 sæt krøller og i slutningen af det tredje sæt kan du stadig gøre mere, gør dig selv en tjeneste og øg vægten. Du vil ikke bare gå igennem bevægelserne, gør du? Hvorfor skulle du ellers have det figursyede Under Armour-udstyr på?
Brug nok modstand til at træthed musklen
For at opnå resultater fra dit hårde arbejde skal du bruge tilstrækkelig modstand til at trætte musklen. Hvis sættene er afsluttet sådan her; 15 reps, derefter 13 reps, derefter 12 reps, det er perfekt. Du vil ikke løfte længere, hvis det betyder, at du skal bruge din krop til at snyde og miste formen.
For den normale person, der ønsker at blive lidt større og øge styrken, vil du løfte tungere vægte. Dine reps vil variere fra 8 - 12 pr. sæt, og du laver muligvis 4 - 8 sæt pr. kropsdel. Fokuser på at udmatte musklen og mærke den med hver sammentrækning.
Du arbejder muligvis overkroppen en dag og underkroppen den følgende dag, opdelt efter cardio og gentages. En anden strategi er at lave en delt rutine, så du kan fokusere på hver muskelgruppe separat. Husk, at de har brug for en pause for at komme sig, fordi du fokuserer på dem.
Tag dig tid til at reparere og få stærkere større muskelfibre
At koncentrere sig om en bestemt gruppe muskler vil skade muskelfibrene, hvorfor de har brug for tid til at reparere sig og blive stærkere og større. Sørg for at hvile dem. Nogle af os har givet vores muskler et par år til at hvile. Jeg synes, det er okay at starte din næste replik nu.
Jeg kan godt lide at tilpasse mine løft til de sportsgrene, jeg dyrker. Hvis jeg træner til baseball, vil jeg tage det høje kabel fra remskivesystemet og langsomt svinge det som et bat for at træne præcis de muskler, jeg har brug for til et eksplosivt sving. Du kan også gøre det til at kaste eller servere en tennisbold. Jeg har boret huller i en baseball og indsat kroge eller reb, så jeg kan fastgøre den til det høje kabel i mit træningscenter. Nu kan jeg gribe en baseball og gå gennem kastebevægelsen med en vis modstand.
Jeg har endda ændret et flagermus til at fastgøre på samme måde. Det er derfor baseballspillere bruger vægtede flagermus eller sætter en metaldoughnut på enden af deres bat. Brug af vægtet modstand kan også forbedre dit golfsving. Faktisk behøver du ikke være ekstrem som mig. Bare det, at du er i fitnesscentret og styrker dine muskler, er en sikker måde at forbedre din sport og dit velvære på. Det ville være skræmmende at se, hvilken slags tal Ted Williams eller Babe Ruth ville have lagt op, hvis de trænede regelmæssigt.
Til styrke og masse: Tunge vægte til lave gentagelser
Okay store drenge. Hvis du vil blive rigtig stor og stærk, så er dette din sektion. Du ønsker at løfte tunge vægte for lave gentagelser. At gennemføre 1 – 6 reps er for styrke og masse. Du vil overbelaste musklerne, så de bliver tvunget til at vokse. Ligesom en professionel bodybuilder skal du også give dine muskler 4 – 5 dages hvile, så de kan reparere og genopbygge.
Muskelreparation kan tage så lang tid som 7-10 dage. Hævelsen i muskelvævet opstår under og umiddelbart efter løft. Oprydningspersonalet fjerner det beskadigede væv og fører til dannelsen af frie radikaler. Vi ved fra vitaminsektionen, at forøgelse af dine antioxidantniveauer kan hjælpe med at fjerne disse skadelige væsner fra vores krop hurtigere. At arbejde med forskellige kropsdele kan give dig mulighed for at fortsætte med at løfte, mens andre muskler restituerer, eller dyrke noget cardio.
En anden måde at se, om du er restitueret helt, er at vente, indtil de muskler, du planlægger at træne, er restitueret efter den forrige træning. De skal ikke være ømme, og de skal have deres normale bevægelsesområde igen.
Opdel dine rutiner efter kropszoner
Du kommer sandsynligvis til at lave opdelte rutiner. Dette giver dig mulighed for helt at sprænge dit bryst den ene dag, din ryg den næste, dine ben en anden dag, hvile eller cardio, dine arme og derefter dine skuldre og hvile eller cardio. Det er en hård uge, men dette giver dig mulighed for at ramme alle dine muskler fuldstændigt og få dem til at vokse. Din træningspartner kan hjælpe dig med at gennemføre løft, når du er udmattet ved at tilføje lidt assistance. Det vil hjælpe dine muskler med at skubbe forbi eventuelle stikpunkter i dit træningsprogram.
I gamle dage plejede Arnold og hans træningspartnere Franco Columbo og Frank Zane at arbejde med brystet i AM og ryggen i PM. Hvis du har tid og dedikation, kan du gå i fitnesscenteret to gange om dagen. Hvis du har et arbejde, kan en gang om dagen være al den tid, du har råd til.
Husk, at dine arme er involveret i brystøvelser, så at blande en dag under krop, mave eller cardio vil hjælpe dem med at hvile, før du løfter. Hvis dine arme stadig er trætte og stramme efter din brysttræning, vil du ikke være så produktiv, når du forsøger at arbejde med armene, fordi de stadig er trætte. Det gælder også for andre øvelser. Arbejd enten med ryg og skuldre samme dag eller læg et par dage imellem deres træning.
Du bør lave 10 – 20 sæt pr. stor muskelgruppe og 8 – 14 for mindre grupper. Du skal indtage vand og kulhydrater for at holde kroppen vedlige. Spis ofte og spis masser af god ernæring for at hjælpe med at holde nok energi i systemet. For jer teenagere, der plyndrer køleskabet, når I kommer ud af skolen, er der ingen, der bliver store og stærke af at spise Ding Dongs og Ho-Hos.
Feed The Machine: Træning øger din krops kaloriebehov
Hvis du træner rigtig hårdt, øger du din krops kaloriebehov. Du skal fodre maskinen for at gøre den større og stærkere. Hvis du ikke har nok næring, vil din krop i sidste ende nedbryde muskelvæv. Som jeg har sagt før, er det derfor, nogle fyre aldrig bliver større efter år med løft.
Forskning tyder på, at der er et vindue af muligheder for at indtage store mængder simple kulhydrater under og især inden for 5 minutter efter endt træning. Det er heller ikke ligegyldigt, hvilken form det er i, men sportsdrikke, energidrikke og frugtjuice ville være ideelle. Væsker optages bedre i kroppen, fordi overfladearealet er mindre. Når du spiser, skal du nedbryde maden i små nok stykker, så din krop kan bruge den.
Dette vil hjælpe med at genopbygge de kulhydrater, der er lagret i kroppen, mens du gemmer nogle i banken til din næste træning. Så inden for den næste time bør du spise eller drikke en god mængde protein for at give byggestenene til at tillade musklerne at reparere og vokse.
Forbrugerrapporter fandt, at mange populære proteinpulvere indeholder farlige tungmetaller som arsen, cadmium, kviksølv og bly, så foretag nogle undersøgelser og vælg med omhu. Nogle af disse metaller kan også findes i hverdagsmad. Skummetmælk, græsk yoghurt, hytteost, valnødder, mandler, æggehvider og tunfisk er blot nogle få eksempler på fødevarer med et højere proteinindhold til at genopbygge din krops behov.
Seriøse bodybuildere indtager op til 6,000 kalorier om dagen for at pakke på muskler og drikke kaseinproteinshakes før sengetid for at bevare det. De kan altid læne sig op ved at ændre deres træning og kost, når de har akkumuleret det ekstra pund. Men du er nødt til at fodre din krop med ordentlig ernæring, hvis du skal få det til at fungere og vil have gode resultater. Held og lykke og gør dig klar til at shoppe nyt tøj.
* Undertekster af InnerSelf
Uddrag genoptrykt med tilladelse fra forfatteren.
© 2011. Alle rettigheder forbeholdes. www.BAYBBook.com
Denne artikel blev tilpasset med tilladelse fra bogen:
Tilbage på dit bedste: Afbalancering af livets krav med din krops behov
af Dr. Jay M. Lipoff.
"Vil du føle dit bedste?" Lindre rygsmerter, opretholde en sund vægt, og føl dig bedre og stærkere i enhver alder, med enkle ændringer til din normale rutine. Her er din nemme at følge guide til alt fra kvalitetssøvn, ende på hovedpine, smartere spisning og ernæring, bedre kropsholdning, ordentlig udstrækning og motion og meget mere. Er det ikke på tide, at du er tilbage på dit bedste?!
For mere om eller for at bestille denne bog på Amazon.
Om forfatteren
Dr. Jay M. Lipoff er kiropraktor, certificeret fitnesstræner, underviser og nationalt anerkendt ekspert i forebyggelse af rygmarvsskader. Han er forfatter til Tilbage på dit bedste: Afbalancering af livets krav med din krops behov). Han er bestyrelsesmedlem i ICA Council on Fitness and Sports Health Science og er vært for et radiosegment på Mix 96.1 WVLF-FM om fredagen kl. 8:20 kaldet "Tilbage til dit bedste på 5 minutter eller mindre." Besøg hans hjemmeside på http://www.backatyourbest.com
