De er kendt som 'fedtede frugter'. På grund af deres talrige sundhedsmæssige fordele, på trods af deres høje fedtindhold, er mandler, hasselnødder og andre nødder blandt fødevarer, der anbefales til indtagelse i Canada, USA, Fransk vin og på tværs EU – til tonerne af en lille håndfuld hver dag.
Fra et ernæringsmæssigt synspunkt er disse hårdtskallede frugter skelnes ved høje niveauer (50-75%) af umættede fedtstoffer (som ses som "gode fedtstoffer"), betydeligt proteinindhold (10-25%), plus mineraler (natrium, magnesium, kalium), vitaminer B3, B9, B6 og E, fibre, antioxidanter og vegetabilske olier. En stak data tyder på, at de kunne hjælpe os med at ældes godt og beskytte os mod en række kroniske tilstande.
Fjernelse af 'dårligt' kolesterol
Hvis der er et område, hvor afskallede frugter [JN1] har bevist deres værd, det bringer kolesterol ned. At reducere mængden af animalsk fedt i din kost og spise fibre er helt sikkert effektive måder at reducere niveauet af LDL-kolesterol på, det vil sige "dårligt kolesterol". Men mange undersøgelser har også vist fordelene ved en daglig håndfuld mandler. Det samme ser ud til at være tilfældet for alle nødder.
I 2010, blev en undersøgelse af de indsamlede data i løbet af 25 kliniske forsøg med mænd og kvinder med højt kolesteroltal viste, at spisning af 67 g nødder hver dag i 3-8 uger kunne reducere LDL-C-niveauet med 7.4 %, med større virkninger end dette på symptomerne, da patienterne var overstået. sunde grænser tidligere.
En anden systematisk datagennemgangbekræftede dette, omend i et mere beskedent tempo. Den blev udført i 2018 og analyserede resultater fra 26 kliniske forsøg: forfatterne i dette tilfælde opdagede et fald på 3.7 % i LDL-C-niveauer for en kost rig på afskallede frugter (15-108 g pr. dag) over en periode på en til 12 måneder . Det er kendt, at sænkning af LDL-C-niveauer er forbundet med en reduktion i den samlede dødelighed og i dødsfald som følge af hjerte-kar-sygdomme, især hvis niveauerne var høje til at starte med. Selvom ingen klinisk undersøgelse endnu har vist, at spisning af nødder kan reducere risikoen for hjertesvigt, er der ingen mangel på argumenter, der understøtter en sådan hypotese.
Lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme
Først kan man pege på resultaterne af en metaanalyse offentliggjort i 2019. Ved at anvende de kriterier, der blev brugt af Canadas Cochrane Center, valgte forfatterne 19 undersøgelser og evaluerede, at en 28 g daglig portion afskallede frugter er forbundet med et fald på 13 % i hjerte-kar-sygdomme og 29 % i dødsfald som følge af hjertesygdomme.
Du kan også henvise til en kæmpe randomiseret og kontrolleret undersøgelse på tværs af mange forskellige lokationer om betydningen af en middelhavsdiæt beriget med nødder i at reducere risikoen for hjertesygdomme. Deltagere i denne, i alderen 55-80 år og registrerede en betydelig risiko for hjertesygdomme, blev tildelt en af tre diæter - fedtfattig kost, en middelhavsdiæt rig på olivenolie og en middelhavsdiæt med tilsatte nødder. De blev sporet i næsten 5 år i gennemsnit. Ved afslutningen af forskningen blev det vist, at hjerteproblemer var mindre hyppige blandt de to grupper, der fulgte middelhavsdiæten.
Fedt, der ikke får dig til at tage på
På energisiden fungerer 30 g mandler, jordnødder, pistacienødder eller cashewnødder som en snack på 180 kalorier; den samme mængde pekannødder eller paranødder kommer til 220-230 kalorier. Disse tal svarer nogenlunde til 30-40 g mælkechokolade. Da kalorieindholdet hovedsageligt består af fedtstoffer, kan man tænke sig, at man skal passe på "fedtede frugter", hvis man vægter. Men den antagelse ville være forkert...
I virkeligheden, et nyligt stykke forskning nøje analyseret seks kohortestudier og 62 randomiserede kosttests. Dette konkluderede, at regelmæssig spisning af nødder i en længere eller kortere periode (mellem 3 og 336 uger) er forbundet med et meget lille vægttab (i gennemsnit på 200 g) og en faldende talje (med et gennemsnit på 0.5 cm).
Hvis årsagerne til disse kontraintuitive resultater ikke er blevet tilstrækkeligt forklaret endnu, kan forskellige teorier fremsættes. For det første begrænser matrixen, der omslutter olierne i nødder, i en vis grad deres absorption i tarmen. For at sige det enkelt – noget af fedtindholdet i nødder fjernes i kroppens celler i stedet for at blive absorberet. I mellemtiden, takket være hvordan de sløver vores appetit, reducerer mandler og andre nødder mængden, vi spiser ved måltiderne, så meget, at vores samlede kalorietal ikke er større eller måske mindre, end det ville have været uden dem.
Har nødder anti-kræft egenskaber?
Andre fordele tilskrives afskallede frugter - især omkring kræftforebyggelse, selvom beviserne for dette er svage. De relevante undersøgelser er afhængige af observationer alene og lider af forskellige fortolkningsbias.
Således ifølge en analyse af 33 undersøgelser offentliggjort før juni 2019, øget forbrug af nødder er beviseligt forbundet med et fald på 10 % i kræftrisiko; og effekten er mere markant for kræft i fordøjelsessystemet med en risikoreduktion på 17 %.
nødder' højt antioxidantindhold kan være en af driverne til dette. Men før vi udforsker denne hypotese yderligere, skal vi kontrollere de observerede data med verificerbare kontrollerede og randomiserede kliniske forsøg. I øjeblikket er der intet, der tillader os at sige, at at spise nødder beskytter mod kræft.
Færre neurodegenerative tilstande
Olier og fedtstoffer er livsvigtige for hjernen. Efter fedtvæv er det organet i kroppen rigest på lipider: de kan findes i neuronmembranerne og beslægtede celler, men også i myelinet, som fremskynder transmissionen af elektriske impulser gennem nervesystemet.
Flere forskerhold har sat sig for at evaluere fordele af nødder til centralnervesystemet. Hvad har de lært?
Deres bemærkelsesværdige opdagelse var det efter et par uger af en diæt mere eller mindre rig på nødder klarede 19 måneder gamle rotter sig bedre på psykometriske tests. En diæt på 2 % nødder øgede deres præstationer på en stangklatringstest, en af 6 % nødder så dem klare sig bedre på en plankegang-test, og på begge disse niveauer blev deres evner til korttidshukommelse øget. Disse resultater er blevet bekræftet ved en undersøgelse af kortere varighed, med en markant forbedring, der kan påvises i gnavernes indlæring og hukommelse.
Hvad angår mennesker, en undersøgelse af PREDIMED diætinterventionen har vist, at en middelhavskost rig på nødder forbedrer korttidshukommelsen. Det har også tilbudt beviser, på et biologisk niveau, for en reduceret risiko for lavt BDNF-plasma – et protein, der hjælper væksten og kraften af nye neuroner. Nødder ser ud til at have en gavnlig rolle i at afværge aldersrelateret kognitiv tilbagegang. Vi har dog ikke direkte beviser for, at hvis man regelmæssigt spiser nødder, mindsker det risikoen for neurodegenerative sygdomme.
For at opsummere: nødder ser ved første øjekast ud til at have alle de funktioner, der gør det muligt at betragte dem som allierede for vores sundhed. Selvom de er kalorierige og høje i fedtstoffer, ser en portion på 30 g om dagen ud til at reducere "dårligt kolesterol" og beskytte os mod hjerte-kar-sygdomme uden at påvirke vores vægt. Der er masser af teorier, der tyder på, at de har en positiv indvirkning, både på andre sygdomme og afværge kognitiv tilbagegang forbundet med alder.
Masser af gode grunde til at anbefale alle at inkludere en håndfuld mandler, hasselnødder eller andre nødder i den mad, de spiser hver dag – naturligvis uden tilsat sukker eller salt!
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Université Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Citéog Jérémy Puyraimond-Zemmour, Assistent Specialist, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Cité
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
