Øvelsen med 'opmærksom spisning' kan hjælpe dig med at maksimere glæden ved rige feriemad uden at spise for meget. (Shutterstock)
Inden ferien ødelægger din wellnessplan og får dig til at blive så grøn som Grinch, prøv disse 10 måder at hjælpe dig med at holde dig på sporet og holde din festlige ånd.
Ofte føler vi, at hvis vi ikke kan holde os til vores almindelige rutine, hvorfor så gider det? Som forskere inden for ernæring og fysisk aktiv adfærd ved vi, at det er lettere at opretholde wellness i løbet af ferien end at starte forfra igen i det nye år.
At gå ind i ferien med en plan for at overvinde modgang (tænk dessertbakke!) Er mere effektiv end ingen plan overhovedet. Forkæl dig lidt, mens du stadig har det godt med dig selv.
1. For at starte, skære dig lidt slap!
Trænere, der viser selvmedfølelse efter en afbrudt rutine gør det bedre at komme tilbage på sporet med deres træningsmål. Hvis du forkæler dig for meget på en feriefest, skal du give dig selv en pause og planlægge at genvinde kontrollen den næste dag.
At blande alkohol med ikke-alkoholiske drikkevarer kan være en strategi for at undgå overforbrug. (Shutterstock)
2. Planlæg (og lav en backupplan)
Planlægning er nøglen til sund kost , forbliver aktiv. Hvis det friluftsliv inspirerer dig, skal du planlægge et par udendørs aktiviteter hver uge, men har et par indendørs aktiviteter som backup, hvis Moder Natur har egne planer.
Hvis mange parter truer med at spore dine sunde spisevaner ud, skal du planlægge en lille proteinrig snack inden du går ud. Det kan virke fjollet at spise før, men en snack før fest holder dig tilfreds og mindre tilbøjelig til at spise for meget, når du er der.
3. Vælg klogt ved madbordet
Brug af en lille tallerken til snacks kan faktisk narre din hjerne til at tro, at du spiser mere og lade dig føle dig fyldigere i forhold til at bruge en stor plade.
Hvis der kun er en størrelse plade til rådighed, og den er enorm, fortvivl ikke! Vælg fire eller fem fødevarer, du virkelig vil prøve, og tag den mindste del, der er nødvendig for at tilfredsstille dine trang.
4. Bliv kreativ med hensyn til motion
Vær kreativ? om at snige sig på nogle måder for at tilføje aktivitetstid til dine festligheder.
At være aktiv behøver ikke betyde, at man tæller reps i gymnastiksalen - kælk og løb tilbage op ad bakken eller planlæg en indendørs rensningsjagt, hvis vejret er for koldt. Få hele familien involveret og ud af sofaen.
5. Hold dig til en rutine
Forstyrrelser i rutinen gør det let at opgive alle gode intentioner. Det er svært at genvinde sund opførsel, når vi først har taget en pause og haft det gode liv.
Hold dig til en få elementer i din rutine for at gøre det lettere at komme tilbage i svinget efter tingene.
En mindre plade kan narre din hjerne til at tro, at du spiser mere. (Shutterstock)
6. Prøv at spise opmærksomt
At spise er sjovt, men at overdrive det kan få os til at føle os mindre end munter.
For at holde din mave forbundet med din hjerne, mens du spiser, skal du prøve opmærksom spise - praksis med at være fuldt til stede, mens du nyder hver bid.
At opleve mad på denne måde tvinger dig til at fokusere på følelser af fylde og tilfredshed og kan endda hjælpe [kontrollere, hvor meget du spiser].
7. Vælg aktiviteter, der har det godt
Ved at vælge aktiviteter og sunde fødevarer, som du nyder, er du mere tilbøjelige til at forblive aktiv og spise sundt. Når du vælger aktiviteter, der får dig til at føle dig godt, er det mere sandsynligt, at du kommer tilbage for mere, så selvom du laver en intens træning, skal du bygge tid til en afslappende nedkøling
Gå på dans eller øv på musik for at holde dig aktiv i højsæsonen. (Shutterstock)
8. Ved hvad du drikker
At hæve et glas går hånd i hånd med helligdage, men kan hurtigt sabotere planer for en sund ferie. Cocktails indeholder ofte skjulte kalorier, kan få os til at spise for meget og gøre det sværere at være aktiv den næste dag.
For at blive på sporet, mens du nyder noget feriejubel, skal du gøre dig bekendt med faktiske serveringsstørrelser til alkoholholdige drikkevarer, og følg hver alkoholholdig drik med mousserende vand eller en anden ikke-alkoholholdig drik.
9. Lav dine egne festlige madvarer
Mens feriesæsonen kan være en hvirvelvind, skal du tage dig tid til at tilberede dine egne fødevarer så meget som muligt. Ved at lave mad, kan du oprette sunde alternativer til feriefavoritter.
Jordbær Julemanden nogen? (Shutterstock)
Og mens du er ved det, skal børnene blive involveret i at piske op festferien - børn, der lærer at lave mad få færdigheder ud over madlavning, som de bærer i voksenalderen.
10. Træk musikken op
Musik kan hjælpe med at motivere dig til vedblive med og nyde motion, så skru op Boney M. Juletoner, mens du løber på løbebåndet - find musik, du kan lide, og du får lettere ved at komme i bevægelse.
Uanset hvilken af de 10 måder du vælger at hjælpe dig på din wellness-rejse, ønsker vi dig en god, aktiv feriesæson med venner og familie.
Om forfatterne
Melanie Gregg, professor i sport og træningspsykologi, University of Winnipeg og Danielle Defries, lektor i ernæringsvidenskab, University of Winnipeg
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Ernæringsbøger på fra Amazons bestsellerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 opskrifter at leve til 100"
af Dan Buettner
I denne bog deler forfatteren Dan Buettner opskrifter fra verdens "blå zoner", regioner, hvor folk lever det længste og sundeste liv. Opskrifterne er baseret på hele, uforarbejdede fødevarer og lægger vægt på grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Bogen indeholder også tips til at følge en plantebaseret kost og leve en sund livsstil.
Klik for mere info eller for at bestille
"Medicinsk medium rensning for at helbrede: Helbredelsesplaner for personer med angst, depression, acne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåge, vægtproblemer, migræne, oppustethed, vertigo, psoriasis, cys"
af Anthony William
I denne bog tilbyder forfatter Anthony William en omfattende guide til at rense og helbrede kroppen gennem ernæring. Han giver evidensbaserede anbefalinger til fødevarer, der skal inkluderes og undgås, samt madplaner og opskrifter til støtte for udrensningen. Bogen indeholder også information om, hvordan man tackler specifikke sundhedsproblemer gennem ernæring.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Forks Over Knives Plan: Sådan går du over til den livreddende, plantebaserede diæt med fuld mad"
af Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne bog tilbyder forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trin-for-trin guide til overgangen til en hel-food, plantebaseret kost. De giver evidensbaserede anbefalinger til ernæring sammen med praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at understøtte overgangen.
Klik for mere info eller for at bestille
"Planteparadokset: De skjulte farer i 'sunde' fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning"
af Dr. Steven R. Gundry
I denne bog giver Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring og argumenterer for, at mange såkaldte "sunde" fødevarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han giver evidensbaserede anbefalinger til at optimere ernæringen og undgå disse skjulte farer. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at hjælpe læserne med at implementere Plant Paradox-programmet.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom"
af Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne bog tilbyder forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dages ernæringsplan designet til at fremme sundhed og velvære. Bogen giver information om videnskaben bag programmet, samt praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til støtte for programmet.
