Halvdelen af deltagerne blev bedt om at spise mere grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, olivenolie og fisk - og mindre rødt kød og mejeriprodukter. stockcreations / Shutterstock
Som vores globale befolkning er forventes at leve længere end nogensinde før er det vigtigt, at vi finder måder at hjælpe folk med at leve sundere i længere tid. Dyrke motion , kost bliver ofte nævnt som de bedste måder at opretholde et godt helbred langt ind i vores tusmørkeår. Men for nylig er forskning også begyndt at se på den rolle vores tarm - specifikt vores mikrobiom - spiller i, hvordan vi bliver ældre.
Vores seneste undersøgelse har fundet det spise en middelhavsk kost forårsager mikrobiomændringer forbundet med forbedringer i kognitiv funktion og hukommelse, immunitet og knoglestyrke.
tarmmikrobiome er et komplekst samfund af billioner af mikrober, der lever semi-permanent i tarmene. Disse mikrober har udviklet sig sammen med mennesker og andre dyr for at nedbryde diætingredienser som f.eks inulin, arabinoxylan , resistent stivelse, at personen ikke kan fordøje. De også hjælpe med at forhindre sygdomsfremkaldende bakterier fra at vokse.
Tarmmikrobiomet er imidlertid ekstremt følsomt, og mange ting, herunder kost, medicin, du tager, din genetik og endda tilstande som inflammatorisk tarmsygdom , irritabel tarmsyndrom, kan alle ændre tarmmikrobiotasamfundet. Tarmmikrobiota spiller en så stor rolle i vores krop, det er endda knyttet til adfærdsmæssige ændringer, herunder angst og depression. Men som for andre mikrobiomerelaterede sygdomme som f.eks Type 2 diabetes , fedme, ændringer i mikrobiomet er kun en del af problemet - personens genetik og dårlige livsstil er vigtige medvirkende faktorer.
Da vores daglige kostvaner har så stor indflydelse på tarmmikrobiomet, var vores team nysgerrig efter at se, om det kan bruges til at fremme sund aldring. Vi så på i alt 612 personer i alderen 65-79 år fra Storbritannien, Frankrig, Holland, Italien og Polen. Vi bad halvdelen af dem om at ændre deres normale diæt til a Middelhavskost i et helt år. Dette involverede at spise flere grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, olivenolie og fisk og spise mindre rødt kød, mejeriprodukter og mættede fedtstoffer. Den anden halvdel af deltagerne holdt fast ved deres sædvanlige diæt.
Middelhavs mikrobiom
Vi fandt oprindeligt, at de, der fulgte Middelhavs-dietten, havde bedre kognitiv funktion og hukommelse, mindre betændelse og bedre knoglestyrke. Det, vi virkelig ønskede at vide, var dog, om mikrobiomet var involveret i disse ændringer.
Interessant, men ikke overraskende, varierede en persons basislinjemikrobiom (arten og antallet af mikrober, de havde i deres tarm, før undersøgelsen startede) efter land. Dette baseline-mikrobiom er sandsynligvis en afspejling af den diæt, de normalt spiste sammen med, hvor de boede. Vi fandt ud af, at deltagere, der fulgte Middelhavs-dietten, havde en lille, men ubetydelig ændring i deres mikrobiomdiversitet - hvilket betyder, at der kun var en lille stigning i det samlede antal og variation af tilstedeværende arter.
Men når vi sammenlignede, hvor strengt en person fulgte diætet med deres baseline-mikrobiomdata og deres mikrobiom efter at have fulgt dietten, var vi i stand til at identificere to forskellige tarmmikrobgrupper: diætpositive mikrober, der steg med Middelhavs-diæt og diæt- negative mikrober, hvis overflod blev reduceret under diæt.
Kostpositive mikrober er mikrober, der blomstrede i Middelhavsdiet. Kostnegative mikrober kunne enten ikke metabolisere kosten, eller de var ude af stand til at konkurrere med diætpositive mikrober. Disse diæt-positive mikrober var forbundet med mindre skrøbelighed og betændelse i kroppen og højere niveauer af kognitiv funktion. At miste de diætnegative mikrober var også forbundet med de samme sundhedsforbedringer.
De, der fulgte middelhavsdiet, havde flere sunde mikrober i tarmen. Alpha Tauri 3D-grafik / Shutterstock
Da vi sammenlignede ændringerne i antallet af disse mikrober i behandlingsgruppen (dem på middelhavsdietten) og kontrolgruppen (dem der fulgte deres regelmæssige diæt), så vi, at de mennesker, der strengt fulgte middelhavsdietten, øgede disse diætpositive mikrober. Selvom ændringerne var små, var disse fund konsekvente i alle fem lande - og små ændringer på et år kan give store effekter på længere sigt.
Mange af deltagerne var også præ-skrøbelige (hvilket betyder deres knoglestyrke og tæthed ville begynde at falde) i starten af undersøgelsen. Vi fandt ud af, at gruppen, der fulgte deres regelmæssige diæt, blev skrøbelig i løbet af det etårige studie. De, der fulgte middelhavskosten, var imidlertid mindre skrøbelige.
Forbindelsen mellem svaghed, betændelse og kognitiv funktion til ændringer i mikrobiomet var stærkere end forbindelsen mellem disse mål og diætændringer. Dette antyder, at kosten alene ikke var nok til at forbedre disse tre markører. Snarere måtte mikrobiomet også ændre sig - og kosten forårsagede disse ændringer i mikrobiomet.
Disse typer undersøgelser er udfordrende og dyre, og mikrobiomdatasættet er ofte vanskeligt at analysere, fordi der er mange flere datapunkter at studere, end der er mennesker i undersøgelsen. Vores fund her var mulige på grund af de store gruppestørrelser og interventionens længde.
Vi erkender dog, at det ikke nødvendigvis er muligt at følge en middelhavsdiæt for alle, der begynder at tænke på aldring, normalt omkring 50 år. Fremtidige undersøgelser bliver nødt til at fokusere på, hvilke nøgleingredienser i en middelhavsdiæt, der var ansvarlige for disse positive mikrobiomændringer. . Men i mellemtiden er det klart, at jo mere du kan holde fast ved en middelhavsk kost, jo højere bliver dine niveauer af gode bakterier forbundet med sund aldring.
Om forfatteren
Paul O'Toole, professor i mikrobiel genomik, skolen for mikrobiologi og APC Microbiome Institute, University College Cork
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Ernæringsbøger på fra Amazons bestsellerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 opskrifter at leve til 100"
af Dan Buettner
I denne bog deler forfatteren Dan Buettner opskrifter fra verdens "blå zoner", regioner, hvor folk lever det længste og sundeste liv. Opskrifterne er baseret på hele, uforarbejdede fødevarer og lægger vægt på grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Bogen indeholder også tips til at følge en plantebaseret kost og leve en sund livsstil.
Klik for mere info eller for at bestille
"Medicinsk medium rensning for at helbrede: Helbredelsesplaner for personer med angst, depression, acne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåge, vægtproblemer, migræne, oppustethed, vertigo, psoriasis, cys"
af Anthony William
I denne bog tilbyder forfatter Anthony William en omfattende guide til at rense og helbrede kroppen gennem ernæring. Han giver evidensbaserede anbefalinger til fødevarer, der skal inkluderes og undgås, samt madplaner og opskrifter til støtte for udrensningen. Bogen indeholder også information om, hvordan man tackler specifikke sundhedsproblemer gennem ernæring.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Forks Over Knives Plan: Sådan går du over til den livreddende, plantebaserede diæt med fuld mad"
af Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne bog tilbyder forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trin-for-trin guide til overgangen til en hel-food, plantebaseret kost. De giver evidensbaserede anbefalinger til ernæring sammen med praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at understøtte overgangen.
Klik for mere info eller for at bestille
"Planteparadokset: De skjulte farer i 'sunde' fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning"
af Dr. Steven R. Gundry
I denne bog giver Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring og argumenterer for, at mange såkaldte "sunde" fødevarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han giver evidensbaserede anbefalinger til at optimere ernæringen og undgå disse skjulte farer. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at hjælpe læserne med at implementere Plant Paradox-programmet.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom"
af Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne bog tilbyder forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dages ernæringsplan designet til at fremme sundhed og velvære. Bogen giver information om videnskaben bag programmet, samt praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til støtte for programmet.
