Uanset om du sporer makroer eller tæller kalorier, skal du vænne dig til at registrere alt, hvad du spiser og drikker dagligt. Pormezz / Shutterstock
Mens reducering af kalorieindtag er en bevist måde at reducere din vægt på, er der ingen mangel på kostvaner, der lover de samme resultater, men med mere fleksibilitet. En sådan populær diæt er “Hvis det passer til dine makroer”(IIFYM), som giver brugerne mindre begrænsning i, hvad de spiser, samtidig med at de stadig garanterer resultater.
I stedet for at tælle kalorier tæller IIFYM det daglige makronæringsstoffer (fedtstoffer, kulhydrater og proteiner) findes i de fødevarer og drikkevarer, vi spiser. Mange mennesker kan lide kosten, fordi den giver fleksibilitet og giver dem mulighed for at indtage mad, så længe det passer ind i deres daglige makronæringsstoffer ("makro").
Der er dog i øjeblikket ingen videnskabelig forskning, der specifikt har undersøgt, om optælling af makroer er lige så effektive som andre metoder til at nå forskellige vægtmål. Tidligere forskning har undersøgt virkningerne af at reducere eller manipulere individuelle makroer til vægttab, såsom at sammenligne effekten af at forbruge en fedtfattigt versus lavt kulhydrat kost eller sammenligning af fire diæter, der indeholder forskellige andele af fedt, kulhydrat og protein. I sidste ende fandt forskerne ingen signifikant, langsigtet forskel mellem kostvanerne på, hvor meget vægt de hjalp folk med at tabe) - og det er svært at overholde det på lang sigt.
Som sådan gør det det vanskeligt at vide, om det er mere nyttigt at tælle kalorier eller makroer, når det kommer til dine forskellige kropsvægtmål.
Vægttab
Det grundlæggende princip for at opnå vægttab er at spise mindre energi end din krop kræver dagligt, og du vil tabe sig. Enhver diæt kan føre til vægttab, så længe dette grundlæggende princip anvendes.
Den vanskelige del er at fastslå, hvad vores energibehov virkelig er. Det mest praktiske og nøjagtige mål for dette, indirekte kalorimetri (en måling af de gasser, vi indånder, hvorfra energiforbrug kan estimeres) er stadig ikke 100% nøjagtig. Og forudsigelsesligninger ofte brugt i kostrådgivning og af online-apps til at indstille mål for kalorieindtag for vægttab er endnu mere unøjagtige. Dette er især tilfældet hos dem der er overvægtige eller overvægtige på grund af ligningerne baseret på kropsvægt og ikke tager hensyn til fedtmasse.
Men uanset om du tæller kalorier eller makroer, har du stadig brug for dette udgangspunkt for at arbejde fra for at holde dig inden for dine mål. Mens vores faktiske energibehov er usikre og kan variere meget afhængigt af hvor aktive vi er, vores krav til makronæringsstoffer er mere sikre, baseret på regeringens retningslinjer.
En fordel ved at tælle makroer er, at det sikrer, at nogle essentielle næringsstoffer indarbejdes i din kost i stedet for kun at fokusere på kalorier. At tælle kalorier tager ikke hensyn til næringsstoffer. Og selvom det synes åbenlyst, at valg af sunde nærende kilder til kalorier er bedre end forarbejdede fødevarer med højt sukkerindhold og mættet fedt, kan du hypotetisk spise syv chokoladebarer (hver til en værdi af 228 kalorier, i alt 1,596 kalorier) og stadig tabe dig, hvis din samlede energiforbrug er omkring 2,000 kalorier om dagen.
Makroberegninger estimeres ud fra kropsvægt, højde og aktivitetsniveauer og kan tilpasses dit vægtmål. Mens færre begrænsninger for, hvad man skal spise, kan være en bonus for nogle på IIFYM, kan det være svært og tidskrævende at holde styr på makroindtag og ramme disse mål.
Det kan være tidskrævende at spore både makroer og kalorier. RossHelen / Shutterstock
Uanset hvad du tæller, skal du have en affinitet til at læse madmærker og føre en oversigt over alle fødevarer og væsker, der indtages i løbet af dagen. Mens der er adskillige online ernæringsdatabaser og apps, der hjælper dig med at spore makroer og kalorier, er de muligvis ikke altid nøjagtige. Derudover er der den ekstra komplikation, at vi måske ikke faktisk absorberer alt det energi eller næringsstoffer at fødevaremærkater viser, hvilket gør det endnu sværere at nå specifikke mål.
Derudover garanterer ingen af metoderne, at du opfylder alle dine andre næringsstofbehov. Da makroer f.eks. Kun fokuserer på kulhydrater, protein og fedt, kan de overse vigtigheden af andre vitaminer og mineraler, såsom vitamin A, som er afgørende for at forblive sunde og forhindre mangler. Medmindre det kombineres med kostråd om permanente ændringer i en sund afbalanceret kost, ingen af metoderne er en langsigtet løsning på vægttab eller vedligeholdelse.
Muskel gevinst
I den modsatte ende af spektret er folk, der ønsker at gå op i vægt for at opbygge muskler. Nogen ser til muskel gevinst ville have brug for at øge deres basale daglige proteinindtag til omkring 1.2-1.7 gram protein pr. kg kropsvægt for at muskler kunne reparere mikroskader, der opstår som følge af modstands- eller styrketræning, som er nødvendig for muskelvækst. Samt protein, energi- og kulhydratbehov skal også opfyldes for at sikre, at kroppen har nok brændstof til rådighed til at træne. Det er her, at holde styr på makroer i stedet for at tælle kalorier kan være nyttigt for at sikre, at alle protein- og kulhydratkrav er opfyldt.
Timer for makroer er også vigtige for muskelvækst. Forskning viser regelmæssigt proteinindtag hele dagen og efter træning anbefales snarere end store enkeltdoser til muskelvækst og tankning.
I sidste ende afhænger hvilken metode du vælger til at ændre kropsvægt og sammensætning på dine mål og hvor motiveret og teknologisk klog du er. Hvis du er ivrig efter at lære mere om næringsstofferne i den mad, du spiser, kan det være noget for dig at tælle makroer. For dem, der finder uendelig tælling og overvågning kedelig, kan det være lettere at følge mere generel vejledning for vægttab eller vedligeholdelse guld til bulking op.
Om forfatteren
Emma Kinrade, lektor i ernæring og diæt, Glasgow Caledonian University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Ernæringsbøger på fra Amazons bestsellerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 opskrifter at leve til 100"
af Dan Buettner
I denne bog deler forfatteren Dan Buettner opskrifter fra verdens "blå zoner", regioner, hvor folk lever det længste og sundeste liv. Opskrifterne er baseret på hele, uforarbejdede fødevarer og lægger vægt på grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Bogen indeholder også tips til at følge en plantebaseret kost og leve en sund livsstil.
Klik for mere info eller for at bestille
"Medicinsk medium rensning for at helbrede: Helbredelsesplaner for personer med angst, depression, acne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåge, vægtproblemer, migræne, oppustethed, vertigo, psoriasis, cys"
af Anthony William
I denne bog tilbyder forfatter Anthony William en omfattende guide til at rense og helbrede kroppen gennem ernæring. Han giver evidensbaserede anbefalinger til fødevarer, der skal inkluderes og undgås, samt madplaner og opskrifter til støtte for udrensningen. Bogen indeholder også information om, hvordan man tackler specifikke sundhedsproblemer gennem ernæring.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Forks Over Knives Plan: Sådan går du over til den livreddende, plantebaserede diæt med fuld mad"
af Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne bog tilbyder forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trin-for-trin guide til overgangen til en hel-food, plantebaseret kost. De giver evidensbaserede anbefalinger til ernæring sammen med praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at understøtte overgangen.
Klik for mere info eller for at bestille
"Planteparadokset: De skjulte farer i 'sunde' fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning"
af Dr. Steven R. Gundry
I denne bog giver Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring og argumenterer for, at mange såkaldte "sunde" fødevarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han giver evidensbaserede anbefalinger til at optimere ernæringen og undgå disse skjulte farer. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at hjælpe læserne med at implementere Plant Paradox-programmet.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom"
af Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne bog tilbyder forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dages ernæringsplan designet til at fremme sundhed og velvære. Bogen giver information om videnskaben bag programmet, samt praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til støtte for programmet.
