Vi skal faktisk spise mere protein, når vi bliver ældre. Monkey Business Images / Shutterstock
Protein er en vigtig del af en sund kost. Det hjælper os med at opbygge og vedligeholde stærke muskler og knogler, hjælper os bedre komme sig efter sygdom og skadeog reducerer sandsynligheden for fald og brud. Men når vi bliver ældre, får mange af os ikke nok protein i vores kost. Dette er dels fordi vores appetitter formindskes naturligt når vi bliver ældre. Bekvemmelighed, indsats og værdi for pengene er også grunde til, at ældre voksne kan ikke få nok protein.
Protein er imidlertid ekstremt vigtigt, når vi bliver ældre. Dette skyldes, at vores kroppe bliver mindre i stand til at omdanne det protein, vi spiser, til muskler og andre vigtige biologiske faktorer, der hjælper os med at komme bedre efter sygdom og skade - så vi skal faktisk spise mere protein når vi bliver ældre.
Her er fem tip, der hjælper dig med at få nok protein i din kost, når du bliver ældre.
1. Tilsæt saucer og krydderier
Forskning viser, at smag og smag af fødevarer med højt proteinindhold kan tilskynde ældre voksne til at indtage mere af dem. Og smag og smag tilsættes let med saucer og krydderier.
I studier, hvor vi har tilbudt ældre voksne et varmt kyllingemåltid med eller uden sauce or krydderi, vi finder mere kylling blev spist fra måltiderne med sauce eller krydderier sammenlignet med almindelige måltider. Måltider med saucer og krydderier blev også vurderet som mere behagelige og smagere end de almindelige måltider.
Tilføjelse af saucer og krydderier til måltiderne kan øge forbruget af højt proteinindhold. Deltagerne spiste efterfølgende også lige store mængder protein ved det næste måltid efter aromatiserede måltider og almindelige måltider, hvilket betyder, at deres proteinindtag var øget samlet.
2. Tilsæt ost, nødder eller frø
Nogle fødevarer, der tilføjer smagsstoffer, har naturligt højt proteinindhold i sig selv. Gode eksempler er stærke oste - som blåost - samt nødder og frø.
Samt protein, ost er fuld af calcium og andre mikronæringsstoffer, herunder vitamin A, D og B12, som også hjælper med at opretholde stærke knogler. Ost kan let tilsættes til supper, salater, pasta eller kartoffelmos.
Nødder og frø kan tilsættes morgenmadsprodukter, salater og desserter såsom yoghurt og kan give en interessant tekstur såvel som tilsat smag. Nødder og frø er gode kilder til plantebaseret protein og indeholder også sunde fedtstoffer, fibre og mange vitaminer og mineraler og kan reducere risikoen for mange kroniske tilstande, såsom hjertekarsygdomme , Type 2 diabetes. Dog er nødder og frø muligvis ikke velegnede til alle (da de kan være svære at tygge), men ost er blød og fuld af smag.
3. Spis æg til morgenmad
Morgenmad måltider tendens til at være lavt proteinindhold - så at spise æg til morgenmad er en måde at øge proteinindtagelsen på.
Vores nylige undersøgelse fandt ægindtag kunne øges ved at give folk opskrifter og krydderipakker med urt eller krydderier, der øgede ægens smag og smag. Vi gav deltagerne opskrifter, der brugte både velkendte og eksotiske ingredienser fra forskellige lande til retter, der krævede en række tilberedningsmetoder. Ægindtag steg med 12% efter 20 uger og blev opretholdt i yderligere 12 uger hos dem, der havde modtaget opskrifterne.
Æg er en nærende kilde til proteinog er typisk let at forberede og tygge, god værdi for pengene og har lang holdbarhed. Æggeskåle kan også tilføje smag og smag til kosten. Æg er dog muligvis ikke egnet til alle (inklusive dem med visse diagnosticerede tilstande), men for de fleste mennesker ægforbrug betragtes som sikkert.
4. Gør det let
Prøv at gøre madlavning så hurtig og nem som muligt. Mange typer fisk er tilgængelige, der kan spises direkte fra pakken eller simpelthen har brug for opvarmning - såsom røget makrel eller dåse sardiner. Fisk er også fuld af mange vitaminer og mineraler samt omega-3 fedtsyrer (som findes i fedtet fisk som laks), hvilket er godt for hjertesundheden. For at muliggøre lettere og hurtigere madlavning skal du købe kød, der er forskåret, forberedt eller formarineret, eller fisk, der er udbenet og på anden måde tilberedt, og derefter bruge din mikrobølgeovn. Fisk kan meget let og hurtigt koges i mikrobølgeovnen.
Bønner, bælgfrugter og bælgfrugter købes også let i dåser og spiseklare og er alle rige proteinkilder for dem, der ønsker at indtage en mere plantebaseret diæt. De indeholder også fiber og mange vitaminer og mineraler og kan beskytte mod mange kroniske tilstande herunder hjerte-kar-sygdomme, diabetes og nogle kræftformer.
5. Spis snacks med højt proteinindhold
Mange mennesker når efter kiks eller et stykke kage på snacktid, men prøv at spise en snack med højt proteinindhold i stedet for næste gang. Mange proteinrige fødevarer er allerede tilberedt og lette at indtage. Nogle eksempler inkluderer yoghurt eller mejeribaserede desserter - såsom creme karamel eller panna cotta. Yoghurt og andre mejeribaserede desserter kan tilbyde mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret knoglemineraltæthed, efter behov for stærke knogler. Nødder, kiks med ost, jordnøddesmør eller hummus er også gode valg.
Utilstrækkeligt proteinindtag kan resultere i dårlige sundhedsmæssige resultater, inklusive lav muskelmasse og funktion og nedsat knogletæthed og masse, hvilket fører til øget risiko for fald, skrøbelighed og tab af mobilitet. For at undgå disse skader anbefaler forskere i øjeblikket at indtage 1.0-1.2 g protein pr. Kg kropsvægt til ældre voksne sammenlignet med 0.8 g protein pr. kg kropsvægt for alle voksne.
Om forfatterne
Katherine Appleton, professor i psykologi, Bournemouth University og Emmy van den Heuvel, lektor i psykologi, Bournemouth University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Ernæringsbøger på fra Amazons bestsellerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 opskrifter at leve til 100"
af Dan Buettner
I denne bog deler forfatteren Dan Buettner opskrifter fra verdens "blå zoner", regioner, hvor folk lever det længste og sundeste liv. Opskrifterne er baseret på hele, uforarbejdede fødevarer og lægger vægt på grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Bogen indeholder også tips til at følge en plantebaseret kost og leve en sund livsstil.
Klik for mere info eller for at bestille
"Medicinsk medium rensning for at helbrede: Helbredelsesplaner for personer med angst, depression, acne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåge, vægtproblemer, migræne, oppustethed, vertigo, psoriasis, cys"
af Anthony William
I denne bog tilbyder forfatter Anthony William en omfattende guide til at rense og helbrede kroppen gennem ernæring. Han giver evidensbaserede anbefalinger til fødevarer, der skal inkluderes og undgås, samt madplaner og opskrifter til støtte for udrensningen. Bogen indeholder også information om, hvordan man tackler specifikke sundhedsproblemer gennem ernæring.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Forks Over Knives Plan: Sådan går du over til den livreddende, plantebaserede diæt med fuld mad"
af Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne bog tilbyder forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trin-for-trin guide til overgangen til en hel-food, plantebaseret kost. De giver evidensbaserede anbefalinger til ernæring sammen med praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at understøtte overgangen.
Klik for mere info eller for at bestille
"Planteparadokset: De skjulte farer i 'sunde' fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning"
af Dr. Steven R. Gundry
I denne bog giver Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring og argumenterer for, at mange såkaldte "sunde" fødevarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han giver evidensbaserede anbefalinger til at optimere ernæringen og undgå disse skjulte farer. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at hjælpe læserne med at implementere Plant Paradox-programmet.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom"
af Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne bog tilbyder forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dages ernæringsplan designet til at fremme sundhed og velvære. Bogen giver information om videnskaben bag programmet, samt praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til støtte for programmet.
