Selvom jeg ikke tror på kalorietælling, tror jeg, det er vigtigt at være klog i vores kostvalg. Hvis vægttab er et mål, så er det også vigtigt at vælge primært fødevarer, der er mindre kalorie-tætte, og at bruge mere kalorieindhold fødevarer med måde. For eksempel, så sunde som nødder er, er de en kalorietæt mad, så jeg anbefaler altid, at de spises med måde, normalt sammen med fiberrige fødevarer såsom frugt eller grøntsager.

For at tabe sig sundt og bæredygtigt bør vægttabet i gennemsnit ikke være mere end et halvt til et pund om ugen. Dette kræver at reducere kalorieindtaget med 250 til 500 kalorier om dagen. Den bedste tilgang er at kombinere en lille daglig reduktion af kalorier med en stigning i regelmæssig træning, både aerob træning og styrketræning.

At vælge fødevarer med lav energitæthed til hovedparten af ​​din kost og bruge fødevarer med høj energi som krydderier eller lejlighedsvise lækkerier skaber en kost, der er tilfredsstillende og bæredygtig til at opnå og vedligeholde din idealvægt. Ved at være opmærksom på fødevarers energitæthed lægges vægten på positive kostændringer frem for restriktioner; dette understøtter en gavnlig tankegang, der fremmer langsigtet vægttab og vægtvedligeholdelse.

Hvad er fødevarer med høj energitæthed, medium energitæthed og lavenergitæthed?

Fødevarer med høj energitæthed indeholder fire til ni kalorier pr. gram. De har en tendens til at være høje i fedt og/eller simple kulhydrater, f.eks. smør, fløde, is, fuldfede oste, slik, småkager, fede kødstykker, nødder, kager og vegetabilske olier.

Fødevarer med middel energitæthed indeholder halvanden til fire kalorier pr. gram. De omfatter kulhydrater og magre proteiner, såsom brød, tørret frugt, bælgfrugter, magert kød, kartofler, fjerkræ, ris, fisk og skaldyr, vintersquash og yams.

Mad med lav energitæthed indeholder nul kalorier til halvanden kalorier pr. gram. De fleste friske frugter og grøntsager, såvel som bouillonbaserede supper, falder ind under denne kategori. At spise masser af bouillonbaserede supper er en af ​​de mest effektive måder at tabe sig på. At vælge en større andel af fødevarer med lav energitæthed, såsom frugt og grøntsager, vil resultere i vægttab uden det kedelige at tælle kalorier, kulhydrater eller fedtgram.

Reducer forbruget af kalorieholdige drikkevarer

At undgå sodavand er et nemt første skridt til at reducere kalorier og junkfood. Jeg er også imod diætdrikke, der indeholder kunstige sødestoffer. De er ikke en helfødevare, indtagelse af dem kommer med risikofaktorer forbundet med kunstige sødestoffer, og de er simpelthen ikke effektive til at tabe sig.

Jeg tror, ​​at en frisk juicedrik en eller to gange om dagen kan være en god ting for mange mennesker, forudsat at den består af noget som friskt grønt æble, selleri og persille, med citron og ingefær - en god vægttabsjuicekombination. Eller et fire-ounce glas friskpresset appelsinjuice kan være en dejlig morgenforkælelse.

sødemidler

Erstat simple sukkerarter som hvidt sukker og fructose (majssødestof med højt indhold af fructose) med små mængder rå honning, ahornsirup, agavenektar, melasse eller økologisk uraffineret råsukker (ikke økologisk rørsukker, som stadig er raffineret). Naturligt forekommende fruktose i frugt er sikkert. Undgå alle kunstige sødestoffer, som er neurotoksiske. Hvis du sikkert vil søde drikkevarer og har få eller ingen kalorier, skal du bruge stevia eller Lo Han (nogle gange stavet Luo Han).

Fuldkorn versus raffinerede korn

At spise fuldkorn i stedet for raffinerede korn kan hjælpe med at reducere forekomsten og udtrykket af kronisk sygdom og fremme vægttab. Fuldkornsforbrug er omvendt forbundet med risikoen for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft.

Fødevarer, der fremmer vægttab

æbler

æble cider eddike

Artiskokker er en næringsstofpakket grøntsag, en god mad til leveren, galdeblæren, tarmene og hjertet (de hjælper med at normalisere lipider).

Asparges er en fremragende kilde til glutathion, et enzym, der bruges af kroppen til afgiftning. Fordi toksiner, der er lagret i fedt, frigives, når fedt forbrændes, er understøttelse af afgiftning afgørende for at forhindre overbelastning af toksiner.

Bær indeholder anthocyaniner, farverige pigmenter, der har vist sig at hjælpe med vægttab via deres virkninger på fedtceller.

Kokosmælk og kokosolie er en rig kilde til mellemkædede triglycerider (MCT) og vil ikke oxidere ved høje temperaturer, hvorimod andre mættede fedtstoffer vil.

Mælkebøttegrønt: Mælkebøttegrønt er en af ​​de mest nærende fødevarer i verden, med en overflod af vitamin A, B-kompleks, C og D, og ​​mineraler, herunder jern, kalium, magnesium, calcium og zink. Med potent redox-antioxidant aktivitet forsvarer mælkebøtten leveren mod en lang række toksiner. Den mildt bitre smag af mælkebøtte stimulerer lever- og galdeblærefunktionen, hvilket gør den til et populært urtemiddel til at forbedre fordøjelsen og til at forbedre fordøjelsen af ​​fedtstoffer.

Fiber hjælper med at opretholde en sund kropsvægt ved at give en mæthedsfornemmelse, hvilket igen hjælper med at reducere fødeindtagelsen. Fødevarer rige på fibre er også generelt lavere i kalorier, fedt og simple sukkerarter og har en tendens til naturligt at være mindre energitætte.

Grapefrugt er populær som en fordelagtig tilføjelse til en vægttabsplan. Hvis du har tendens til lavt blodsukker, så tag en lille håndfuld nødder sammen med.

Mælk: Forskning peger på, at fedtfattige mælkeprodukter faktisk er forbundet med vægtøgning, mens sødmælksprodukter faktisk hjælper med vægttab. Sødmælksprodukter indeholder konjugeret linolsyre, en fedtsyre, der hjælper med at stimulere stofskiftet, øge muskelvæksten og mindske insulinresistens. I stedet for mælk i sig selv anbefaler jeg mejeriprodukter som yoghurt eller ost, som generelt er mere fordøjelige på grund af de naturlige enzymer og bakterier, der opstår under forarbejdningen. Jeg foreslår at indtage det, der svarer til en til to kopper økologiske sødmælksmejeriprodukter dagligt (fra græsfodrede dyr, inklusive geder eller får).

Nødder: Selvom nødder er høje i kalorier, er deres forbrug forbundet med reduceret kropsfedt og sunde lipidprofiler.

granatæbler hjælpe med at reducere kropsfedt. De forbedrer også blodlipidprofiler, og de har antiinflammatoriske virkninger. At tilføje granatæblekerner til en salat er en nem måde at inkorporere dem i din kost.

Krydderier og krydderier: Vær liberal med brugen af ​​urter og krydderier og indtag mindre salt. Generelt stimulerer alle krydrede urter stofskiftet og kan tilsættes rigeligt til fødevarer.

Uddrag og genoptrykt med tilladelse fra udgiveren,
Healing Arts Press, et aftryk fra Inner Traditions Inc.
© 2013 af Donald R. Yance. www.InnerTraditions.com

Denne artikel er tilpasset med tilladelse fra bogen:

Adaptogener i medicinsk urtemedicin: Elite-urter og naturlige forbindelser til at mestre stress, aldring og kronisk sygdom ... af Donald R.Yance, CN, MH, RH (AHG)

At væve den ældgamle visdom af urtemedicin og den mest opdaterede videnskabelige forskning om kræft, aldring og ernæring afslører den berømte medicinske urtelæge og kliniske ernæringsekspert Donald Yance, hvordan man mestrer stress, forbedrer energiniveauerne, forhindrer degenerativ sygdom og ældes yndefuldt med eliteurterne kendt som adaptogener. Ved at understrege spiritualitet, motion og diæt ud over urtebehandlinger og kosttilskud udforsker forfatterens komplette livsstilsprogram, hvordan man forbedrer energiproduktionen i kroppen og lægger den proinflammatoriske tilstand, der lægger grunden til næsten enhver degenerativ sygdom, og tager dig fra blot at overleve til at trives.

Info / Bestil denne bog på Amazon.

Om forfatteren

Donald R. Yance Jr., CN, MH, RH (AHG), er en klinisk mesterherbalist og certificeret ernæringsekspert. Han har viet sit liv til at udvikle en unik tilgang til sundhed og helbredelse, der elegant kombinerer hans passion for den nyeste videnskabelige forskning med visdommen i gamle helbredende traditioner. Donnies mangeårige interesser inden for botanisk medicin, musik og østkristen, franciskansk teologi tilfører hans arbejde, hvilket resulterer i en tilgang til helbredelse, der er medfølende, kreativ, intelligent og inspirerende. Han er grundlægger af Mederi Center for Natural Healing i Ashland, Oregon, præsident og formulator for Natura Health Products, og grundlægger og præsident for Mederi Fonden. Besøg hans websted på http://www.donnieyance.com