Bare at sidde på en parkbænk og ignorere hinanden fuldstændigt. Vlad Teodor / shutterstock.com

Vi er spilder stigende mængder tid distraheret af vores telefoner. Og det tager en alvorlig vejafgift på vores mentale og fysiske velbefindende.

I 2017, amerikanske voksne brugte i gennemsnit tre timer og 20 minutter om dagen ved hjælp af deres smartphones og tablets. Dette er dobbelt så stort som for kun fem år siden, ifølge en årlig undersøgelse af internettendenser. En anden undersøgelse foreslår, at det meste af denne tid bruges på uden tvivl uproduktive aktiviteter som Facebook, spil og andre typer sociale medier.

Dette er dårlige nyheder, fordi forskning af mig selv og andre viser, at overdreven brug af teknologi er knyttet til depression, ulykker og endda død.

Måske ironisk nok har softwareudviklere selv været på forkant med bestræbelserne på at løse dette problem ved at oprette apps, der har til formål at hjælpe brugerne med at afbryde forbindelsen til deres enheder. Nogle apps belønner eller endda "straffer" dig for at holde dig væk fra din telefon i bestemte perioder. Andre forhindrer dig i at få adgang til bestemte websteder eller aktiviteter helt.

Men hvad får nogle af dem til at fungere bedre end andre? Adfærdsvidenskab, mit ekspertiseområde, kan kaste lys.

Jo mere vi har adgang til på vores telefoner, jo flere mennesker kører distraheret. AP Photo / LM Otero

Hvorfor vi har brug for hjælp

Teknologi er betød at være vanedannende. Og et samfund, der er “mobilafhængig” har svært ved at bruge selv minutter væk fra deres app-aktiverede smartphones.

Denne afhængighed har konsekvenser.

Det mest alvorlige er selvfølgelig, når det fører til dødsfald som dem, der skyldes distraheret kørsel eller endda tager selfies.

Men det tager også en alvorlig vejafgift på vores mentale sundhed, som min egen forskning har vist. Et eksperiment Jeg ledede med en kollega fandt ud af, at det at se på Facebook-profiler af mennesker, der havde det sjovt på fester, fik nye universitetsstuderende til at føle, at de ikke hørte hjemme. En anden undersøgelse foreslog, at folk, der brugte mere tid på at bruge sociale medier, var mindre glade.

I sidste ende betyder vores telefons konstante forbindelse til internettet - og vores konstante forbindelse til vores telefoner - at vi går glip af binding med dem, vi holder mest af, sænke alles lykke i processen.

Forsøger at tage stikket ud

Den gode nyhed er, at de fleste af os ikke er opmærksomme på de negative virkninger af teknologi og har en stærkt ønske om at afbryde forbindelsen.

Som du måske forventer i en markedsøkonomi, gør virksomhederne deres bedste for at give os det, vi ønsker. Eksempler inkluderer en Brooklyn-baseret opstart sælger nøgne telefoner uden internetforbindelse, hoteller der tilbyder familier rabatter hvis de opgiver deres mobiltelefoner under deres ophold, og resorts skaber pakker bygget på ideen om at skabe hellige rum, hvor forbrugerne lad deres enheder være hjemme.

Og appudviklere er også kommet til udfordringen med software, der har til formål at hjælpe os med at bruge vores telefoner mindre. Adfærdsvidenskabelig forskning giver nogle indblik i, hvilke funktioner du skal se efter i en produktivitetsapp.

Hvorfor sove, når du kan rulle gennem Instagram i stedet? WeAre / Shutterstock.com

Målindstilling er nøglen

Forskning tyder på, at du skal downloade applikationer, der beder dig om at indstille specifikke mål der er bundet til konkrete handlinger. Forpligtelser på forhånd kan være en stærk motivator, endnu mere end økonomiske incitamenter.

For eksempel: Øjeblik beder brugerne om at sætte specifikke mål omkring teknologibrug og knytte dem til daglige handlinger, f.eks. ved at bede dig om at reducere dit teknologibrug hver gang du sender eller modtager en kalenderinvitation. Driftstid beder brugerne om advarsler, når du er ved at overskride grænserne for en online aktivitet, du har indstillet.

flipd tager det et skridt videre og blokerer faktisk helt bestemte telefonapps, når brugerne har overskredet forudbestemte mål - selvom du prøver at nulstille enheden - hvilket gør det til den ultimative app. Tilsvarende Cold Turkey Blocker forhindrer brugere i at få adgang til bogstaveligt talt enhver anden funktion på deres computer i en bestemt periode, indtil de har gennemført selvindstillede mål, som at skrive.

Standardindstillinger er din ven

Vælg et program, der hjælper dig med at ændre dine "standardindstillinger".

I deres prisvindende bog “Skub, ”For eksempel viste Nobelprisvinderen Richard Thaler og Harvard-professor i professor Cass Sunstein, hvordan man justerer standard for en virksomheds pensionsplan - f.eks. Ved at kræve, at medarbejderne fravælger snarere end opt - gør det lettere at nå et mål som sparer nok til dine gyldne år.

Din telefons applikationer kan også drage fordel af denne teknik. Friheder for eksempel en app, der automatisk forhindrer brugere i at besøge "distraherende" apps og websteder, såsom sociale medier og videospil. Løselig ændrer standardindstillingen for et rum - f.eks. spisestuen - for at være fri for telefon og skærm ved hjælp af en sensor og app til automatisk at slukke for alle enheder, når de er i nærheden.

Så se efter apps, der ændrer standardindstillingerne på din telefon på en måde, der hjælper dig med at nå dine mål.

Nogle gange kan apps være en stor distraktion. Og så hjælper de os nogle gange med at undgå vores telefoner. AP Photo / Martin Meissner

Belønninger og straf

En anden god strategi er at vælge en app, der involverer belønninger.

Det har vi tendens til højt belønninger optjent gennem indsats, selv når de ikke har nogen kontant værdi. Faktisk udnytter vores smartphonesoftware ofte denne idé, f.eks. I forskellige apps, der tilbyder "badges" til at ramme bestemte daglige fitnessmilepæle.

Produktivitetsapps som Bevidst også indarbejde disse belønninger ved at give brugerne point til præmier - såsom shoppingrabatter og yoga-oplevelser - når de opfylder deres mål for skærmtid. Da statiske belønninger bliver dæmpende over tid, skal du vælge et program, der giver usikre og overraskende belønninger.

En endnu mere kraftfuld motivator end at tjene belønninger kan miste dem. Det er fordi forskning viser det tabe har større indflydelse på adfærd end at vinde, så hvis du er seriøs med at ændre din adfærd, så prøv et program, der medfører kritiske omkostninger. Eksempler inkluderer Beeminder - der tager US $ 5 fra dit kreditkort for hvert mål, du ikke opfylder - og Forest - som giver dig chancen for at dyrke et smukt animeret træ (eller at se det langsomt visne og dø) afhængigt af om du opfylder dine teknologiske mål eller ej.

Udholdenhed betaler

Udholdenhed er en af ​​de sværeste dele af at nå et nyt mål, fra at tabe sig til at lære at lave mad.

Forskning tyder på, at kapitalisere på sociale motivationer - ligesom behovet for at passe ind - kan tilskynde til vedvarende adfærdsændring. Apps som Løselig - der involverer dine venner og familiemedlemmer - er mest sandsynligt at opmuntre vedvarende adfærdsændring.

Konstant forbindelse til teknologi underminerer lykke, forhold og produktivitet. Applikationer, der udnytter den nyeste indsigt fra adfærdsvidenskab, kan hjælpe os med at afbryde forbindelsen og komme videre med at leve vores liv.

Om forfatteren

Ashley Whillans, lektor i forretningsadministration, Harvard Business School

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon