Det er ikke sjovt at træne, hvis du ender med en fordobling med gastrointestinale problemer. Goads Agency / iStock via Getty Images Plus

Du gør det! Du træner og høster alle disse fordelene ved motion der er boret i dit hoved.

Så du træder dit hjerte ud eller løber som om du flygter fra en zombiehorde. Du føler dig udført på sky ni, indtil ... din mave begynder at svirre. Du kan endda føle dig svimmel. Dine følelser af præstation er blevet til smerte, når du håndterer en kvalme.

Træningsinduceret kvalme er ret almindelig, ligesom træningsinduceret gastrointestinal (GI) problemer generelt, påvirker måske op til 90% af udholdenhedsatleterne.

Så hvorfor sker dette, og vigtigere, hvordan kan du forhindre det?

Årsagen: Konkurrerende krav

Når du træner, trækker skeletmusklerne i dine ben og arme sammen. For at arbejde mest effektivt har de brug for ilt. Så din hjertemuskel trækker sig også sammen og øger blodgennemstrømningen gennem din krop. Hæmoglobinmolekylerne i dine røde blodlegemer fører ilt til dine arbejdsmuskler.

Din krop dirigerer ilt, hvor det er mest nødvendigt, ved at sende blod til de mest aktive væv. PIXOLOGICSTUDIO / Science Photo Library via Getty Images

For at maksimere mængden af ​​blod, der leveres til de aktive muskler, afleder din krop blod væk fra inaktive områder - såsom din tarm. Denne omdirigering overvåges af "kamp eller flugt" -grenen i dit nervesystem. Kendt som det sympatiske nervesystem, får det nogle blodkar til at indsnævre, hvilket begrænser blodgennemstrømningen. Du har ikke bevidst kontrol over denne proces, kendt som vasokonstriktion.

Men dine kontraherende skeletmuskler har en særlig styrke til at bevare blodgennemstrømningen. De er i stand til at modstå opfordringen til vasokonstriktion, der hjælper med at aflede blod væk fra inaktive områder. Denne modstand mod effekten af ​​det sympatiske nervesystem kaldes “funktionel sympatolyse". Fysiologer kan lide mig fortsæt med at arbejde med forstå de specifikke mekanismer hvorved dette kan ske.

Så hvorfor forårsager begrænsning af blodgennemstrømningen til tarmen angst?

Den relative iskæmi eller mangel på blodgennemstrømning kan have forskellige virkninger. Det kan ændre, hvordan celler er i stand til at absorbere det, der er fordøjet, og hvordan nedbrudt mad bevæger sig gennem tarmen. Samlet set resulterer ændringerne i en ubehagelig følelse, som du måske kender alt for godt.

Manglen på blodgennemstrømning er især udfordrende, hvis fordøjelsessystemet aktivt forsøger at nedbryde og absorbere mad, en hovedårsag til træningsinduceret kvalme kan være værre lige efter du har spist, især hvis måltidet før træning havde været meget fedt eller koncentrerede kulhydrater.

Kuren: Moderering og modifikation

Det er ikke sjovt at træne, hvis du er fordoblet med mavekramper eller løber til badeværelset. Så hvad kan du gøre for at begrænse symptomer eller slippe af med dem, når de dukker op?

• Moderér din træningsintensitet. Kvalme er mere almindelig med træning med høj intensitet, hvor de konkurrerende krav til blodgennemstrømning er højest. Især hvis du er nyere til at træne, bør gradvis stigende træningsintensitet hjælpe med at minimere sandsynligheden for mavebesvær.

• Rediger din øvelse. Nogle beviser tyder på, at visse øvelser, som at cykle, kan placere kroppen i en position, der er mere tilbøjelige til at forårsage tarmproblemer. Prøv forskellige former for motion eller kombinationer af forskellige tilstande for at nå dine fitnessmål, mens du minimerer ubehag. Sørg for at varme ordentligt op og køle ned for at forhindre hurtige ændringer i din krops stofskifte.

• Rediger hvad og hvornår du spiser og drikker. Bliv hydreret! Du har sikkert hørt det før, men at drikke nok er en af ​​de bedste måder at forhindre gastrointestinale problemer under og efter træning, især i varme eller fugtige omgivelser. Det er dog muligt at overhydrere. Sigt efter omkring en halv liter væske i timen, herunder nogle sportsdrikke med lavt kulhydratindhold og lavt natriumindhold til træning med høj intensitet. Det kan tage nogle eksperimenter med forskellige fødevarer og tidspunktet for indtagelse for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig og dine træningsmål. Du kan også indarbejde fødevarer som ingefær, kiks og kokosvand det kan hjælpe med at afregne din mave.

Sørg for at drikke op under og efter din træning. Deby Suchaeri / Moment via Getty Images

Advarslen: Hvornår skal man søge hjælp?

Mens træningsinduceret kvalme er ubehagelig at håndtere, er det generelt ikke et stort sundhedsmæssigt problem. De fleste symptomer skal løses inden for en time efter afsluttet træning. Hvis problemer vedvarer enten i lange perioder efter træning eller hver gang du træner, er det værd at have en samtale med din læge.

Nogle gange kan mavebesvær under eller efter træning faktisk føre til opkastning. Hvis du desværre kaster op, vil du sandsynligvis føle dig bedre, men bliver også nødt til at rehydrere og genopfylde den ernæring, du har mistet.

Hvis du ønsker at starte et træningsregime eller øge intensiteten af ​​dine nuværende træningsprogrammer, er det ofte en smart tilgang at søge råd fra uddannede fagfolk, der kan skræddersy en plan til dine behov. Træningsfysiologer or certificerede personlige trænere kan tilbyde træningsprogrammering med passende intensitet, og registrerede diætist ernæringseksperter kan diskutere individuelle ernæringsbehov og strategier. Dit primærplejeudbyder kan hjælpe med at screene for mere alvorlige medicinske problemer og bør også informeres om din træningsrutine.

Om forfatteren

Anne R. Crecelius, lektor i sundheds- og sportsvidenskab, University of Dayton

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille