Det er et af din krops mest basale vitale tegn. Andrey_Popov / Shutterstock.com
Stigningen af bærbare fitness-trackere har øget antallet af mennesker, der overvåger deres puls, både hele dagen og under træning.
Uanset om du er en atlet, der prøver at vinde konkurrencefordel, en kriger i weekenden, der sporer fremskridt eller nogen, der bare prøver at forbedre dit helbred, skal du overveje hjertefrekvensen som et værdifuldt redskab til at forstå arbejdet i din fantastiske krop, da det opnår de første trin, det næste 5K eller endda olympiske guld.
Puls er et af din krops mest basale vitale tegn, men alligevel har mange mennesker spørgsmål om, hvad pulsen virkelig fortæller dem. Hvad skal din målpuls være under træning? Er det ligegyldigt?
1. Hvad er din puls?
For det første det grundlæggende: Din puls, også kaldet din puls, er det antal gange dit hjerte trækker sig sammen pr. minut.
Den venstre ventrikel udfører hovedparten af arbejdet og pumper dit blod gennem din aorta til resten af din krop. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Fysiologer kan lide mig fokusere på sammentrækningerne i venstre ventrikel, hjertets kammer, der genererer tryk for at drive blod ud gennem aorta og videre til hele kroppen. Hjertets pumpekapacitet vedrører direkte dets evne til at levere ilt til kroppens organer.
Hvis du løber op ad trappen eller trækker noget tungt, har dine muskler og organer brug for mere ilt for at hjælpe med at drive dine handlinger. Og så slår dit hjerte hurtigere.
2. Hvordan måler du puls?
Den nemmeste måde at måle puls på er for at finde din puls og tæl antallet af impulser, der mærkes i løbet af et minut.
Hos voksne er de bedste steder at føle en puls store arterier, der er tæt på overfladen af huden, såsom halspulsåren på siden af din hals eller den radiale på undersiden af dit håndled. Hvis du føler for halspuls, skal du ikke trykke hårdt nok til at forstyrre blodgennemstrømningen til og fra hovedet.
For nylig har ure og andre håndledsbaserede fitnessmonitorer indbygget optiske sensorer til at spore puls. Disse bærbare enheder brug teknologi kaldet fotoplethysmografi, der har eksisteret siden midten af 1970'erne. Hvert hjerterytme sender en lille bølge af blod gennem dine årer. Skærmen registrerer dette ved at skinne grønt lys på din hud og derefter analysere det lys, der bliver brudt tilbage af rødt blod strømmer nedenunder.
Denne form for pulsovervågning er populær, men den har det mangler for mennesker med mørk hud.
Nogle motionister er afhængige af brystbånd, der måler elektrisk aktivitet og derefter transmitterer signalet til et ur eller en anden displayenhed. Denne teknik afhænger af at samle de elektriske signaler i din krop, der leder dit hjerte til at slå.
For det meste er de to teknikker det omtrent lige præcis.
3. Hvad styrer din puls?
Dit autonome nervesystem er mest ansvarlig for din puls. Det er den del af nervesystemet, der løber uden at du engang tænker på det.
In sunde hjerter, når nogen begynder at træne, gør det autonome nervesystem to ting. For det første fjerner den "bremsen", der holder dit hjerte bankende langsomt og støt under normale forhold. Og så ”rammer det” for aktivt at stimulere hjertet til at slå hurtigere.
Derudover øges mængden af blod, der udstødes fra venstre ventrikel med hvert hjerterytme - kaldet slagvolumen - især i de første faser af træningen.
Tilsammen betyder højere slagvolumen og flere slag pr. Minut, at mængden af blod, der leveres af hjertet, stiger for at matche det øgede iltbehov ved at træne muskler.
Arbejder du hårdt eller næsten ikke? Maridav / Shutterstock.com
4. Hvordan relaterer puls til træningsintensitet?
Når din træningssession bliver mere intens, og mere arbejde er udført, slår dit hjerte hurtigere og hurtigere. Dette forhold betyder, at du kan bruge hjertefrekvensen som et stedfortrædende mål for intensiteten af anstrengelsen i forhold til ens maksimale puls.
Din maksimale puls er den hurtigste dit hjerte kan slå funktionelt. Så hvordan ved du, hvad dit nummer faktisk er?
For at bestemme din maksimale hjerterytme kunne du gøre mere og mere svær træning, som at gå på løbebånd og øge karakteren hvert minut, indtil du ikke længere kan følge med. Men det er meget mere almindeligt (og ofte mere sikkert!) At estimere det. Mange undersøgelser har identificeret det maksimal puls falder med alderen, og alderen er således inkluderet i alle estimationsligninger.
Den mest almindelige og enkleste forudsigelsesligning er: Maksimal hjerterytme er lig med 220 minus din alder. Fra dette nummer kan du beregne en procentdel af det maksimale, der skal leveres målpulsintervaller i de moderat (50% -70%) eller kraftige (70% -85%) træningskategorier, der er vigtige for at opfylde anbefalede niveauer af motion for generelle sundhedsmæssige fordele.
Interessant nok er denne ligning, selvom den måske er mest almindelig, var ikke baseret på empirisk forskning og er ikke så nøjagtig som andre, du kan prøve, ligesom din alder ganget med 0.7 og derefter trukket fra 208.
Som med enhver forudsigelsesligning er der altid en vis individuel variation. For nøjagtigt at kende din maksimale puls i din nuværende alder skal du måle den under maksimal træning.
5. Hvorfor er træningsintensiteten vigtig?
Ud over at hjælpe dig med at vide, om du lever op til generelle anbefalinger til motion, kan det være nyttigt at kende intensiteten af en given træningssession på andre måder.
For det første bruger kroppen forskellige primære energikilder til at udøve træning med forskellige relative intensiteter. Under træning med lavere intensitet kommer en større del af den energi, du bruger, fra fedtkilder i din krop. Under træning med højere intensitet kommer mere af den anvendte energi fra kulhydratkilder.
Men sænk ikke løbebåndet endnu, hvis du håber at tabe kilo fedt. Træning med lavere intensitet kræver generelt mindre energi. Så for at forbrænde den samme mængde kalorier med træning med lavere intensitet skal du træne længere end du ville ved en højere intensitet.
For det andet afspejler intensiteten af en bestemt mængde arbejde - som en bestemt kombination af hastighed / løbebånd på løbebåndet eller en bestemt wattforbrug på et roergometer - din samlede kondition. Når du først har gennemført den samme mængde arbejde med en lavere relativ intensitet - som om du kan løbe en kilometer på samme tid, men med dit hjerte, der banker langsommere, end det gjorde tidligere - ved du, at du har fået fitness. Og øget kondition er forbundet med en fald i dødsfald fra enhver årsag.
Om forfatteren
Anne R. Crecelius, lektor i sundheds- og sportsvidenskab, University of Dayton
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
