Det nærmer sig den tid på året, hvor du måske føler dig mere overvældet end normalt. Der er arbejdsprojekter, der skal afsluttes og måske eksamener i familien. For ikke at nævne presset ved at organisere helligdage eller gaver. Udbrændthed er en reel mulighed.
Udbrændthed er defineret af Verdens Sundhedsorganisation (WHO) som havende tre hovedsymptomer – udmattelse, tab af empati og nedsat præstation på arbejdet.
australsk forskning argumenterer for en bredere model, især da WHO's tredje symptom blot kan være en konsekvens af de to første.
Så hvad er udbrændthed egentlig? Og hvordan kan du undgå det, inden ferien rammer?
Mere end at være rigtig træt
Den australske forskningsmodel godkendte udmattelse som det primære udbrændthedssymptom, men understregede udbrændthed bør ikke blot sidestilles med udmattelse.
Det andet symptom er tab af empati (eller "medfølelsestræthed"), som også kan opleves som ukarakteristisk kynisme eller et generelt tab af følelse. Intet meget giver nydelse og joie de vivre er kun et minde.
Det tredje symptom (kognitiv svækkelse) betyder, at de syge finder det svært at fokusere og gem information, når du læser. De har en tendens til at scanne materiale - med nogle kvinder, der rapporterer det som en "baby hjerne".
Forskning foreslår et fjerde symptom: øsamfund. Når nogen er udbrændt, har de en tendens til at holde sig for sig selv, ikke kun socialisere mindre, men også få lidt glæde af interaktioner.
En potentiel femte nøglefunktion er en urolig stemning.
Og på trods af at de føler sig udmattede, rapporterer de fleste personer om søvnløshed, når de er udbrændt. I alvorlige tilfælde kan immunfunktionen blive kompromitteret (så personen kan rapportere en stigning i infektioner), blodtrykket kan falde, og det kan være svært eller umuligt at komme ud af sengen.
Forudsigeligt fører sådanne træk (især udmattelse og kognitiv svækkelse) til kompromitteret arbejdspræstation.
Det er vigtigt at definere udbrændthed, som raterne har øget i de sidste par årtier.
'Det er sæsonen
For mange medfører feriens krav udmattelse og risikerer udbrændthed. Folk føler sig måske tvunget til at shoppe, lave mad, underholde og socialisere mere end på andre tidspunkter af året. Mens udbrændthed oprindeligt blev defineret hos dem i formel beskæftigelse, erkender vi nu, at det samme mønster kan opleves af dem, der opfylder behovene hos børn og/eller ældre forældre – og sådanne behov stiger typisk hen over julen.
Udbrændthed ses generelt efter en simpel stress-respons model. For høje krav fører til udbrændthed, uden at individet bringer noget af sig selv til dens begyndelse og udvikling. Men den australske forskning har identificeret en rigere model og understreget, hvor meget personligheden bidrager.
Formelle plejere, hvad enten det er sundhedsarbejdere, lærere, dyrlæger og præster eller forældre – er det mere sandsynligt at opleve udbrændthed. Men nogle andre faggrupper – såsom advokater – er også i høj risiko.
I bund og grund er "gode" mennesker - som er pligtopfyldende, flittige, pålidelige, samvittighedsfulde og perfektionistiske (enten af natur eller arbejdsopdragelse) - ved største risiko af udbrændthed.
6 tips til at undgå sæsonbestemt udbrændthed
Du kan muligvis ikke ændre din personlighed, men du kan ændre den måde, du tillader den at "forme" aktiviteter. At prioritere, undgå udsættelse, rydde op og fokusere på "det store billede" er alle gode ting at huske på.
At administrere din tid hjælper dig med at genvinde en følelse af kontrol, øger din effektivitet og reducerer sandsynligheden for at føle dig overvældet af ansvar.
1. Prioriter opgaver
Rangér opgaver ud fra haster og vigtighed. Eisenhower Matrix, populariseret af forfatter Stephen R Covey, placerer job i en af fire kategorier:
-
presserende og vigtigt
-
vigtigt, men ikke presserende
-
presserende, men ikke vigtigt
-
hverken presserende eller vigtig.
Dette hjælper dig med at se, hvad der skal have topprioritet, og hjælper dig med at overvinde illusionen om, at alt er presserende.
2. Sæt realistiske mål
Opdel store mål i mindre, håndterbare opgaver, der skal nås hver dag, uge eller måned – for at undgå at føle dig overvældet. Det kan betyde, at du skriver en gaveliste på en dag eller køber ind til et festmåltid over en uge. Brug værktøjer såsom kalendere, planlæggere eller digitale apps til at planlægge opgaver, deadlines og aftaler.
3. Administrer distraktioner
Minimer distraktioner som hæmmer produktivitet og tidsstyring. Forskning oplever, at folk udfører kognitive opgaver bedre med deres telefoner i et andet rum frem for i deres lommer. Folk med telefoner på deres skrivebord klarede sig dårligst.
Indstilling af specifikke arbejdstider og webstedsblokering kan begrænse distraktioner.
4. Spænd din tid
Gruppér lignende opgaver sammen, og tildel specifikke tidsblokke til at fokusere på dem. For eksempel, svar på alle udestående e-mails på én gang, i stedet for at skrive en, og derefter skifte opgave til at foretage et telefonopkald.
Denne tilgang øger effektiviteten og reducerer den tid, der bruges på at skifte mellem forskellige aktiviteter.
5. Tag pauser
A 2022 systematisk gennemgang af pauser på arbejdspladsen, at holde pauser i løbet af dagen, forbedrer fokus, trivsel og hjælper med at få mere arbejde gjort.
6. Delegeret
Uanset om du er hjemme eller på arbejde, behøver du ikke gøre det hele! Identificer opgaver, der effektivt kan delegeres til andre eller automatiseres.
For at afslutte året med at føle sig godt, prøv at bruge en eller flere af disse teknikker i praksis og forbered dig på en afslappende pause.
Sophie Scott, lektor (adjunkt), videnskabskommunikation, University of Notre Dame Australia , Gordon Parker, Scientia professor, UNSW Sydney
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger, der forbedrer attitude og adfærd fra Amazons bedste sælgerliste
"Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige"
af James Clear
I denne bog præsenterer James Clear en omfattende guide til at opbygge gode vaner og bryde dårlige. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe varig adfærdsændring, baseret på den nyeste forskning inden for psykologi og neurovidenskab.
Klik for mere info eller for at bestille
"Unf*ck Your Brain: Brug videnskab til at komme over angst, depression, vrede, freak-outs og triggere"
af Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I denne bog tilbyder Dr. Faith Harper en guide til at forstå og håndtere almindelige følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer, herunder angst, depression og vrede. Bogen indeholder information om videnskaben bag disse problemstillinger samt praktiske råd og øvelser til mestring og helbredelse.
Klik for mere info eller for at bestille
"Vanens magt: hvorfor vi gør, hvad vi gør i livet og erhvervslivet"
af Charles Duhigg
I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben om vanedannelse, og hvordan vaner påvirker vores liv, både personligt og professionelt. Bogen indeholder historier om enkeltpersoner og organisationer, der med succes har ændret deres vaner, samt praktiske råd til at skabe varig adfærdsændring.
Klik for mere info eller for at bestille
"Tiny Habits: De små ændringer, der ændrer alt"
af BJ Fogg
I denne bog præsenterer BJ Fogg en guide til at skabe varig adfærdsændring gennem små, trinvise vaner. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at identificere og implementere små vaner, der kan føre til store forandringer over tid.
Klik for mere info eller for at bestille
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
af Robin Sharma
I denne bog præsenterer Robin Sharma en guide til at maksimere din produktivitet og potentiale ved at starte din dag tidligt. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe en morgenrutine, der understøtter dine mål og værdier, samt inspirerende historier om personer, der har forvandlet deres liv gennem tidlig opstandelse.
