Utallige undersøgelser har dokumenteret de dårlige virkninger af utilstrækkelig søvn, defineret som at få mindre søvn, end vi har brug for for at være vores bedste. Ud over træthed, tågetighed og grumpiness bemærker vi ofte den næste dag, mindre end optimal søvn svækker fokus, dømmekraft, problemløsning og hukommelse. En international undersøgelse af grundlæggende studerende bekræftede, hvad søvnforskere har forudsagt i årevis: I gennemsnit klarede elever, der fik tilstrækkelig søvn, inden de tog deres eksamen, det bedre, uanset hvilken slags forberedelse de havde modtaget.
Utilstrækkelig søvn nedsætter tænke- og reaktionstiderne, hvilket øger risikoen for ulykker. Det sænker tolerance for frustration og øger den interpersonelle følsomhed, hvilket gør os mere tilbøjelige til at flyve ud af håndtaget over små lys, hvilket kan forklare, hvorfor børn, der ikke får nok søvn, ofte fejldiagnosticeres med ADHD (ADHD).
Tidlige undersøgelser af utilstrækkelig søvn fokuserede på disse kognitive og adfærdsmæssige virkninger. Forskning udført siden århundredskiftet har imidlertid gjort det mere og mere klart, at søvntab påvirker vores kroppe lige så meget som vores hjerner. I 1999 offentliggjorde Karine Speigel ved universitetet i Bruxelles og Eve Van Cauter ved University of Chicago en milepælstudie, der viste, at delvis søvnmangel (fire timers søvn i to nætter) øgede kortisolniveauerne og reduceret glukosetolerance.
Efterfølgende forskning viste, at søvntab (fire timer i seks nætter) ændrede niveauerne af hormoner, der regulerer sult, hvilket forårsager en øget appetit og en præference for kaloriefattige fødevarer med højt kulhydratindhold, herunder slik, salt snacks og stivelsesholdige fødevarer. Tænk på, hvad du spiser, når du skal trække en all-nighter. Pizza? Kaffe og donuts? Jeg levede på brownies, da jeg passede min døende far.
Hvad udgør nok søvn?
Hvis utilstrækkelig søvn kan forårsage så alvorlige problemer, hvad er der nok søvn? I årenes løb har eksperter tilbudt en række svar og grunde til de timer, vi har brug for, ofte generaliseret fra almindelig praksis eller personlig observation, som det engelske ordsprog, der anbefaler "seks timers søvn for en mand, syv for en kvinde og otte for en fjols. ”Nu er søvnforskere mere omhyggelige og tilbyder områder, der passer til individuel variation.
På nuværende tidspunkt anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC), at unge får otte og en halv time, og voksne får syv til ni, baseret på undersøgelser af, hvordan de presterer den næste dag. Undersøgelser med lang levetid afslører imidlertid, at mennesker, der sover mere end syv og en halv time, ikke lever så længe som dem, der kun sover syv timer.
Nogle myndigheder undgår talfælden ved at antyde, at hvis du kan vågne op uden et vækkeur, får du nok søvn. Imidlertid overvejer deres råd ikke det faktum, at mange mennesker holder arbejds- og skoleplaner, der ikke stemmer overens med deres interne søvn-vågne cyklusser, hvilket kræver brug af vækkeure.
Andre siger, at hvis du ikke bliver søvnig i løbet af dagen, får du sandsynligvis nok søvn; det store flertal af nordamerikanere og europæere indtager imidlertid koffeinholdige drikkevarer om dagen, så de fleste er ikke i stand til at fortælle, om døsighed er rundt om hjørnet. For at komplicere sagerne har forskere også opdaget, at en lille procentdel af mennesker er langvarige, der kræver ni timer, eller korte sveller, der kun har brug for fire eller fem for at fungere godt. Meget som vi måske synes om klare retningslinjer, er vi muligvis nødt til at stole på vores egne erfaringer for at nå frem til det, der fungerer bedst for os som enkeltpersoner.
Kvalitet vs Mængde
Mens den mængde søvn, vi får, er klart vigtig, er kvaliteten lige så nødvendig for vores fysiske, mentale og følelsesmæssige velbefindende. Dårlig eller fragmenteret søvn, som involverer adskillige umærkelige ophidselser, der reducerer genoprettende * SV-søvn, efterlader typisk folk lige så trætte om morgenen som når de gik i seng, og det resulterer i de samme kognitive, adfærdsmæssige og metaboliske problemer set med søvn afsavn.
[* SW eller Slow Wave-søvn er en dyb søvn, der er karakteriseret ved langsom, højamplitude, synkroniserede hjernebølger. Det ser ud til at være den mest genoprettende form for søvn. Det er svært at vække folk fra SV-søvn, og selv når det lykkes, forbliver de normalt grove (og grumpy!) I nogen tid. ]
Det anslås, at op til en tredjedel af voksne oplever fragmenteret søvn. De mest almindelige årsager er forstyrret vejrtrækning (især astma og apnø), rastløse ben, depression og aldring, selvom miljømæssige stimuli og autonom ophidselse også er impliceret.
Mange af symptomerne forbundet med aldring, fra hukommelsestab til rynket hud, kan tilskrives reduktioner i SV-søvn, der ledsager fragmenteret søvn. Jeg undrede mig som barn over, hvorfor ”gamle mennesker” altid spurgte hinanden, hvordan de sov; nu ved jeg.
Når vi tilføjer koffein til blandingen, bliver opgaven med at definere tilstrækkelig mængde og søvnkvalitet endnu mere kompliceret. Kaffe er mit foretrukne stof, fordi det øger min selvtillid. Det gør det ved at øge niveauerne af dopamin, forbedre glæde, årvågenhed og drivkraft - netop hvad vi har brug for for at få succes i den moderne globale økonomi. Imidlertid blokerer det også adenosins evne til at bremse os med træthed og døsighed efter lange timers vågent aktivitet og maskerer vores træthed. Neuroner affyrer mere snarere end mindre, hvilket får hypofysen til at udløse frigivelse af adrenalin, kamp-eller-fly-hormonet. Adrenalin fremskynder vores puls, nedsætter fordøjelsen og strammer musklerne for at forberede sig på nødsituationen.
Efter seks eller syv timer, når koffeinet forsvinder, føler vi os udmattede og deprimerede, hvilket fører os til. . . endnu en kop. Over tid sover vi mindre og mindre dybt og afstår fra mange af de genoprettende funktioner i vores nattesøvn.
Søvnmangel nedsætter dommen
Mens nogle mennesker gør det bedre end andre i kort søvn, gør de, der tror, at de klarer sig godt på fire eller fem timer normalt ikke. De tror bare det, fordi søvnløshed forringer dommen. Disse fakta alene får mig til at spørge præsidentkandidater, hvordan de sover. Da CNN-anker Anjali Rao i december 2008 spurgte den tidligere præsident Bill Clinton, om han havde råd til den kommende præsident Obama, svarede han: ”I min lange politiske karriere lavede jeg de fleste af de fejl, jeg lavede, da jeg var for træt, fordi Jeg prøvede for hårdt og arbejdede for hårdt. Du tager bedre beslutninger, når du ikke er for træt. ”
© 2014 Kat Duff. Genoptrykt med tilladelse
fra Atria Books / Beyond Words Publishing.
Alle rettigheder forbeholdes. www.beyondword.com
Denne artikel blev tilpasset med tilladelse fra bogen:
Det hemmelige liv i søvn
af Kat Duff.
Det hemmelige liv i søvn banker ind i det enorme reservoir af menneskelige oplevelser for at belyse kompleksiteten i en verden, hvor søvn er blevet en svindende ressource. Med en følelse af smitsom nysgerrighed blander den prisvindende forfatter Kat Duff banebrydende forskning med indsigtsfulde fortællinger, overraskende indsigt og rettidige spørgsmål for at hjælpe os med at forstå, hvad vi mister, før det er for sent.
Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.
Om forfatteren
Kat Duff er den prisvindende forfatter af Sygdomens alkymi. Hun fik sin BA fra Hampshire College, hvor hun forfulgte en tværfaglig koncentration inden for litteratur, psykologi, sociologi, antropologi og neurovidenskab. Kats livslange kærlighed til søvn og hendes venskab med to kroniske søvnløshed fik hende til at undersøge søvnemnet med sin underskrevne tværfaglige tilgang. Besøg hendes hjemmeside på www.thesecretlifeofsleep.com/
