Varmeeksponering er uundgåelig for dem, der arbejder eller er aktive udendørs. (Shutterstock)
Global opvarmning gør udendørsaktiviteter udfordrende - især motion. Faktisk har vi en meget lille buffer til at tolerere en stigning i kropsvarme. En stigning i kernetemperaturen på kun tre grader Celcius kan være livstruende, selv for unge raske voksne.
Der er flere måder at hjælpe med at forhindre en farefuld stigning i kernetemperaturen, mens du er fysisk aktiv i varmen. Der er talrige forkølingsstrategier der kan hjælpe. Den mest praktiske af dem er at indtage en kold drik (eller endnu bedre, en isgylle eller slushie) før træning. Men at "træne" din krop til at klare sig bedre i varmen er det bedste forsvar.
Strategien med varmetræning er især vigtig for udholdenhedsatleter. Atleter, der anvender selv en beskeden varmetilvænningsprotokol, før de i gennemsnit konkurrerer i heatet yde bedre og er mindre tilbøjelige til at kræve lægehjælp for varmerelaterede skader.
Men i betragtning af vores opvarmende miljø kan det være tid til at overveje varmetræning selv for ikke-atleter, især for folk, der arbejder udendørs.
Mens varmetilvænningstræning oftest bruges af udholdenhedsatleter, blev den først udviklet til undergrund guldminearbejdere i 1940'erne, som blev udsat for miljøtemperaturer over 50 C med luftfugtighed tæt på 100 pct.
Hvordan hjælper varmetilvænning?
Fordelene ved varmeakklimatisering er et voksende forskningsområde. Faktisk ser fordelene ud til at strække sig ud over at være mere varmetolerante og til forbedringer for generel kardiovaskulær sundhed - kendt som varmeterapi.
For forbedringer i varmetolerance er de primære fordele dog ret enkle:
-
Det sænker vores hvilende kropstemperatur, hvilket giver en større reserve til, at vores kernetemperatur kan stige, før der opstår problemer.
-
Det øger vores svedhastighed, hvilket optimerer vores potentiale for fordampning af varmetab og derved dæmper stigningen i kernetemperaturen.
-
Det øger vores plasmavolumen (den flydende del af blodet), hvilket sænker den kardiovaskulære belastning, som en stigning i kernetemperaturen påfører, og giver en større reserve til at opretholde svedhastigheden (sved kommer fra plasma).
Ud over disse tre faktorer er en forbedret opfattelse af termisk komfort. Der er også andre mere nuancerede fordele ved forbedret varmetolerance, herunder saltkonservering, metaboliske og antiinflammatoriske virkninger, men de tre ovenfor er de vigtigste.
Metoder til varmetilvænning
Varmeakklimatisering og varmeakklimatisering er lidt forskellige: Det kaldes varmeakklimatisering, når det sker naturligt over en længere periode, og varmeakklimatisering, når det gøres "kunstigt" eller målrettet over en kortere varighed. Begge former giver fordele for varmetolerance, men de er ikke helt synonyme.
Varmeakklimatisering kan, og sker til en vis grad, naturligt hos mennesker, der konstant er udsat for varme og fugtige omgivelser. Men for dem af os, der bor i en fugtigt kontinentalt klima (som omfatter mest befolkede regioner over den 40. breddegrad), eller for dem, der normalt søger aircondition om sommeren, naturlig varmeakklimatisering forekommer sjældent. Det kræver lidt arbejde.
Graden af varmetilpasning afhænger af varigheden, intensiteten og hyppigheden af varmepåvirkningen.
Guldstandarden for varmeakklimatisering involverer at opretholde en forhøjet kernetemperatur med en til to grader Celcius i mindst 60 minutter, i mindst fem på hinanden følgende dage, eller over en to-ugers periode, der giver mulighed for et par hviledage. Men vigtigst af alt sker de største justeringer inden for de første par dage og begynder at have en lofteffekt omkring to uger, med mindre fordele derefter.
Fordelene ved varmetilvænning for forbedret varmetolerance varer desværre ikke evigt. De opbevares stort set i cirka en uge efter sidste varmepåvirkning, men cirka 75 procent af fordelene vil gå tabt efter tre uger uden varmepåvirkning. Heldigvis er reakklimatisering generelt nemmere, og en "steady state" varmeakklimatiseret status kan opnås ved at opretholde en form for varmeeksponering mindst tre gange om ugen.
Varmetilvænning i hjemmet
For dem uden adgang til et varmekammer eller termistor (for eksempel et indtageligt indre termometer) for at overvåge din krops kernetemperatur er varmetilvænning stadig mulig. Alt du behøver er et badekar.
En nylig undersøgelse antyder, at en effektiv (og praktisk) protokol for delvis men meningsfuld varmetilvænning blot er tre på hinanden følgende dage med iblødsætning i 40 C vand i ca. 40 minutter, umiddelbart efter ca. 40 minutters træning med moderat intensitet ved stuetemperatur.
Det centrale er, at øvelsen skal være anstrengende nok til at bringe din kropstemperatur over en tærskel for at svede, og at du straks går i karret efter øvelsen. Ifølge undersøgelsens
Om forfatteren
"At tage et varmt bad nedsænket til nakken i op til 40 minutter efter sædvanlig træning under tempererede forhold giver en praktisk og økonomisk varmetilvænningsintervention - eliminerer kravet om øget træningsbelastning, adgang til et miljøkammer eller flytning til en varmt klima."I sidste ende er strategier til at undgå overdreven varmeeksponering stadig altafgørende, især for dem, der er mere sårbare over for varmerelaterede skader, herunder ældre voksne og mennesker med tilstande som hjertesygdomme og diabetes.
Men det bliver mere og mere tydeligt, at varmeeksponering er uundgåelig for dem, der arbejder eller er aktive udendørs. Inkorporering af en varmetilvænningsprotokol, i kombination med de mere anerkendte varmedæmpende strategier – inklusive solbeskyttelse og opretholdelse af hydrering – giver din krop det bedste forsvar mod varmerelaterede skader.
Om forfatteren
Anthony Bain, lektor, kinesiologi, University of Windsor
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af traumer
af Bessel van der Kolk
Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.
Klik for mere info eller for at bestille
Breath: The New Science of a Lost Art
af James Nestor
Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.
Klik for mere info eller for at bestille
Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning
af Steven R. Gundry
Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.
Klik for mere info eller for at bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring
af Joel Greene
Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.
Klik for mere info eller for at bestille
Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste
af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.
