Mange atleter strækker sig før og efter træning, men de får muligvis ikke fordele ved at gøre det. ESB Basic/shutterstock.com

Der synes at være megen forvirring med hensyn til værdien – eller mangel på samme – af muskelstrækning for at fremskynde restitutionen efter træning. "Stretching rydder ud af din mælkesyre," og andre lignende påstande florerer. Er noget af dette sandt?

Sort af.

For det første er det vigtigt at forstå forskellen mellem udspænding for restitution og udspænding for ombygning.

Recovery

Under træning opfordres musklerne til at arbejde. Under dette arbejde opbruges brændstof, der dannes affaldsprodukter og muskelfiberstrukturen forstyrres af flere mikrotårer. Forestil dig en banket, til sammenligning, hvor maden spises, affald samles (servietter, kyllingeben osv.), og borddækningen forstyrres. Inden næste banket skal maden fyldes op, skraldet ryddes og bordene nulstilles.

For muskler kaldes denne proces med nulstilling til næste hændelse restitution. Musklen vendes tilbage til fuld funktion uden ømhed.

Dette er ikke den proces, der fører til kropsændring i sig selv, men den er vigtig for atleter, der ønsker at konkurrere på deres højeste niveau flere gange i løbet af en kort periode.

Atleter har prøvet mange ting for at fremskynde restitutionen: kryoterapi, massage, kompression, nedsænkning i isvand, udstrækning, hyperbarisk ilt, anti-inflammatoriske og elektromyostimulation, bare for at nævne nogle få. Disse indgreb er rettet mod at reducere mælkesyre, inflammatoriske markører og andre molekyler, der opbygges efter intens træning.

Af disse er kun massage konsekvent effektiv. Flere undersøgelser har vist, at udstrækning ikke hjælper væsentligt på fjernelse af affald eller tjene i enhver kapacitet til at fremskynde muskelrestitution.

Remodeling

De fleste af os træner ikke til professionelle konkurrencer, men træner for at være sunde, tabe os og forbedre vores humør.

Til det skal vi fokusere på vores krops remodeling svar at træne, hvilket ikke er det samme som restitution fra træning.

Klart sagt, når vi træner konsekvent, tilpasser vores kroppe sig til den stressor ved at ændre vores muskelstruktur, stofskifte og fysiologi. Det er den forandring, den ombygning, der fører til alle de positive fordele ved træning. For at holde fast i vores banketeksempel, hvis vi indså, at 500 mennesker vil dukke op til hver begivenhed, men vi kun har 10 borde på nuværende tidspunkt, ville vi ændre vores kapacitet til at være klar til næste arrangement. Vi ville øge effektiviteten i køkkenet og dække flere borde. Ligeledes omformer vores krop sig selv for at tilpasse sig stigende træning.

Mange undersøgelser er også blevet udført for at bestemme, hvordan man optimerer kroppens ombygningsrespons på træning. Efter 35-plus års studier, viser seks variable sig som konsekvent at hjælpe kroppen i dens bestræbelser på at reorganisere sig som reaktion på træning: timing af ernæringsindtag (specifikt protein), type træning, massage, søvn, lavdosis kreatin og – du gættede det – udstrækning.

Måske er de mest velkendte og accepterede fordele ved muskelstrækøvelser forbedret eller bevaret bevægelsesområde, eller begge dele; justering af knogler og led; og styrkelse af bindevæv – alle elementer, der optimerer ydeevnen. Det har mange undersøgelser vist fleksibilitetstræning (dedikeret opmærksomhed over tid til muskelstrækning som en del af et træningsprogram) forbedrer direkte muskelfunktionen, og ultralydsbilleder har dokumenteret gunstige ændringer i muskelarkitekturen efter uger med regelmæssig udstrækning, såsom længere fibre. Hvad mere er, har en nylig undersøgelse klart vist det strækker over tid forbedrer blodgennemstrømningen til musklerne under efterfølgende træning hos dyr.

Forudgående negativ kommentar omkring muskelstrækning kan være vildledende for den tilfældige observatør. Det er rigtigt, at undersøgelser har vist, at statiske strækrutiner (ræk, hold i 30 sekunder, slip, næste stræk) før en træning eller konkurrence fører til fald i styrke under den pågældende begivenhed, og at stræk før aktivitet ikke forhindrer skader, som det var tilfældet. længe tænkt. Men det er meget specifikke omstændigheder, som ikke gælder for de fleste mennesker.

Så strækker jeg mig eller ej?

Hvis du er en eliteatlet, der forsøger at mindske skader, øge styrken eller accelerere muskelrestitution lige før din næste begivenhed – så nej.

Hvis du er flest mennesker, der træner for at tabe dig, have det godt og forbedre humøret – så ja. Det vil hjælpe med muskelombygning, bindevævsstyrkelse, forbedring af bevægeligheden, ledjustering og potentielt blodgennemstrømning under efterfølgende træning – alt sammen gavnlige effekter i det lange løb.

Om forfatteren

David Prologo, lektor, Institut for Radiologi og Billeddiagnostik, Emory University

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

at InnerSelf Market og Amazon