At træne med din maksimale puls er ikke altid effektivt. Izf / Shutterstock

Du har dine løbere på, din FitBit er opladet, men hvad nu?

Når du træner, stiger dit hjerte og vejrtrækningshastigheden, hvilket giver større mængder ilt fra lungerne til blodet og derefter til træning af muskler.

Bestemmelsen af ​​en optimal puls for træning afhænger af dit træningsmål, alder og nuværende konditionsniveau.

Puls og træningsintensitet deler en direkte, lineær sammenhæng: Jo mere intens træningen er, jo højere er pulsen.

Når du træner med den højest mulige intensitet, vil dit hjerte nå maksimal puls (HRmax), den hurtigste hastighed, det er i stand til at slå.

Men at træne med en maksimal puls (HRmax) for hver træningssession vil ikke give effektive fitnessresultater. Disse høje intensiteter kan sjældent opretholdes, hvilket negerer den potentielle fordel ved øvelsen.

Motion gør dit hjerte mere effektivt

Typisk hvilepuls kan variere ganske betydeligt mellem mennesker og endda inden for en person. Omkring 60-80 slag i minuttet (BPM) for voksne er almindeligt.

Forbedring af din aerobe kondition reducerer din hvilepuls, da hjertet bliver mere effektivt for hvert slag. En atlets hvilepuls er for eksempel typisk omkring 40 BPM.

Faktisk tyder beviser på det langvarig træning øger hjertets størrelse, specifikt venstre ventrikel, et fænomen kendt som "Athlete's Heart". Et større hjerte betyder, at mere blod kan pumpes med hvert slag, og der kræves færre slag i minuttet for at opretholde blodgennemstrømningen rundt i kroppen. Dette er en gavnlig fysiologisk tilpasning, der gør det muligt for atleter at træne ved højere intensitet i længere tid.

Sådan beregner du din maksimale puls

Der er betydelig variation i HRmax. Den eneste rigtige metode til at bestemme HRmax er at udføre en maksimal træningstest. Men HRmax kan estimeres ved hjælp af formler baseret på alder.

Forfatterne af en 2001 undersøgelse foreslået følgende reviderede ligning til at estimere maksimal hjertefrekvens:

HRmax = 208 – (0.7 x alder)

Dette betyder, at en 45-årig ville have en forventet HRmax på 177 BPM.

Faktisk vores genetik kan påvirke den faktiske maksimale hjertefrekvens ud fra deres forudsagte værdi. HRmax er dog ikke en væsentlig determinant for træning eller atletisk præstation. Langt vigtigere er vores fysiologiske effektivitet.

Når du vurderer pulsen, er det også vigtigt at tage højde for virkningerne af følelser såsom spænding eller frygt, stimulanser som koffein og cirkulerende hormoner som adrenalin, som alle kan øge pulsen.

Er det usikkert at træne med maksimal puls?

Kort sagt er svaret nej. For de fleste voksne er risikoen ved ikke at gøre nok motion er langt større end at lave overdreven udholdenhedstræning.

De sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig motion er veletablerede, selvom nye beviser tyder på overdreven træning giver muligvis ikke ekstra kardiovaskulære sundhedsfordele.

Ligeledes er der en større chance for, at en stillesiddende person vil opleve en akut hjertebegivenhed, såsom et hjerteanfald, under træning, når de er uvant med højintensiv træning, eller de har en allerede eksisterende hjertesygdom. Den maksimale risiko er 0.3 til 2.7 hændelser pr. 10,000 arbejdstimer.

Med en tredjedel af australierne ikke opfylder WHO anbefalede retningslinjer ved at akkumulere 150 minutters motion om ugen, er opmuntring til regelmæssig fysisk aktivitet fortsat et gennemgående budskab om folkesundheden.

Med hensyn til vurdering af risiko, en øvelse før screening vurdering med en ESSA-kvalificeret træningsspecialist vil kunne vurdere og afbøde risikoen for motionsdeltagelse.

Træningsintensitet: hvad sker der, når vi går 'all out'

Muskelceller kræver to nøgleingredienser for at fungere: brændstof (glukose) og ilt.

Muskler er stærkt afhængige af blodkar til at levere de nødvendige næringsstoffer og ilt rundt i kroppen, og også for at fjerne biprodukter såsom kuldioxid.

Jo flere muskler der bruges til træning, jo mere blod fordeles mod det aktive væv.

Når intensiteten af ​​træningen er særlig høj, begynder musklerne at producere et andet biprodukt kaldet laktat.

Celler kan også bruge laktat som brændstof, men hvis produktionshastigheden overstiger stofskiftet, begynder laktat at akkumulere og kan forstyrre cellulær funktion.

Det punkt, hvor dette biprodukt begynder at akkumulere, kaldes "laktat-tærsklen".

Enhver træningsintensitet, der komfortabelt kan opretholdes, er normalt under denne tærskel og vil have en ledsagende puls. Da det er meget nemmere at måle puls end laktatproduktion, kan puls bruges som et surrogatmål for træningsintensitet.

Hvad er den bedste træning for puls?

Mens interval-stil træningstræning er et populært valg for folk, der har dårlig tid, den intermitterende karakter af træningen betyder, at pulsen vil svinge, hvilket giver ikke meget mere gavn end traditionel steady-state træning.

Fra et videnskabeligt perspektiv bruger atleter typisk pulsintervaller til at træne med specifikke intensiteter under aerob træning, såsom cykling eller langdistanceløb.

Træning ved visse intensiteter er kendt for at fremkalde adaptive reaktioner fra kroppen, for eksempel ved at træne ved eller under laktat-tærsklen.

Disse intensiteter kaldes træningszoner og udtrykkes i forhold til HRmax. For eksempel vil en let aerob træningssession blive ordineret under 75 % HRmax, mens træning ved tærskel (omkring 95 % HRmax) vil inducere fysiologiske ændringer.

Samlet set er noget motion bedre end ingen motion for dit kardiovaskulære helbred. At akkumulere 150 minutters motion om ugen er minimumskravet for sundhedsmæssige fordele. Det er ikke nødvendigt at træne med din maksimale puls for at opnå disse fordele. Atleter kan bruge træningszoner i forhold til HRmax for at opnå optimal tilpasning og forbedre udholdenhedspræstationen.

Om forfatteren

Angela Spence, lektor i træningsfysiologi (BSc, PhD), Curtin University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon