Shutterstock
Fitbit frigav for nylig data, der viser et globalt fald i fysiske aktivitetsniveauer blandt brugerne af dets aktivitetssporere sammenlignet med samme tid sidste år.
Når vi navigerer i coronaviruspandemien, er det ikke helt overraskende. Vi får mindre af den "tilfældige øvelse", som vi normalt får ved at gå på vores daglige aktiviteter, og mange af vores rutinemæssige træningsmuligheder er blevet begrænset.
Selvom vi ikke ved med sikkerhed, hvor længe vores livsstil vil blive påvirket på denne måde, kender vi perioder med nedsat fysisk aktivitet kan påvirke vores helbred.
Ældre mennesker og dem med kroniske lidelser er især i fare.
Kardiorespiratorisk kondition
For at forstå hvorfor konsekvenserne af inaktivitet kan være værre for nogle mennesker, er det først vigtigt at forstå begrebet kardiorespiratorisk kondition.
Cardiorespiratory fitness giver en indikation af vores generelle helbred. Det fortæller os, hvor effektivt forskellige systemer i vores krop arbejder sammen, for eksempel hvordan lunger og hjerte transporterer ilt til musklerne under aktivitet.
Mængden af fysisk aktivitet, vi laver, påvirker vores kardiorespiratoriske kondition sammen med vores alder. Kardiorespiratorisk træning topper generelt i vores 20'ere og falder derefter støt når vi bliver ældre. Hvis vi er inaktive, er vores kardiorespiratoriske kondition vil falde hurtigere.
Når vi bliver ældre, falder vores kardiorespiratoriske kondition. Shutterstock
Én studere kiggede på fem unge raske mænd, der var begrænset til sengeleje i tre uger. I gennemsnit faldt deres kardiorespiratoriske kondition 27% i løbet af denne relativt korte periode.
Disse samme mænd blev testet 30 år senere. Især havde tre årtier med normal aldring mindre effekt på kardiorespiratorisk kondition (11% reduktion) end tre ugers sengeleje.
Denne undersøgelse viser, at selv relativt korte perioder med inaktivitet hurtigt kan ælde det kardiorespiratoriske system.
Men nyheden er ikke så dårlig. Genoptagelse af fysisk aktivitet efter perioder med inaktivitet kan gendanne kardiorespiratorisk kondition, mens du er fysisk aktiv kan bremse faldet i kardiorespiratorisk kondition forbundet med normal aldring.
At være aktiv derhjemme
Generelt ved vi, at ældre voksne og mennesker med kroniske helbredsforhold (såsom hjertesygdomme eller type 2-diabetes) har lavere kardiorespiratorisk kondition sammenlignet med yngre aktive voksne.
Dette kan øge risikoen for helbredsproblemer som en anden hjertesygdomshændelse eller slagtilfælde og indlæggelse på hospital.
Mens mange ældre og dem med kroniske helbredstilstande er blevet opfordret til at blive hjemme under COVID-19-pandemien, er det stadig muligt for denne gruppe at forblive fysisk aktiv. Her er nogle tip:
-
indstil et regelmæssigt tidspunkt til at træne hver dag, f.eks. når du vågner op eller før du spiser frokost, så det bliver rutinemæssigt
-
sigter mod at akkumulere 30 minutters træning på de fleste, hvis ikke alle dage. Dette behøver ikke at gøres på én gang, men kan spredes over dagen (for eksempel i tre ti-minutters sessioner)
-
Brug din telefon til at spore din aktivitet. Se, hvor mange trin du gør på en “typisk” dag under social afstand, og prøv derefter at øge antallet med 100 trin om dagen. Du bør sigte mod mindst 5,000 trin om dagen
-
benyt enhver lejlighed til at komme i nogle aktiviteter i løbet af dagen. Tag trappen, hvis du kan, eller gå rundt i huset, mens du taler i telefon
-
prøv at minimere længerevarende stillesiddende tid ved at stå op og bevæge sig mindst hvert 30. minut, for eksempel i tv-reklamepauserne
-
indarbejde yderligere aktivitet i din dag gennem husarbejde og havearbejde.
Et eksempel på et hjemmetræningsprogram
Tag først passende fodtøj (løbere) på for at minimere eventuelle knæ-, ankel- eller fodskader. Sørg også for, at du har en vandflaske i nærheden for at forblive hydreret.
Det kan være nyttigt at have en stol eller en bænk i nærheden, hvis du støder på balanceproblemer under øvelserne.
-
Start med fem minutters blid opvarmning, som en afslappet gåtur i baghaven eller gå op og ned ad gangen eller trappen
-
derefter øge tempoet lidt i yderligere ti minutter med cardio - såsom hurtig gåtur, eller springe over eller marchere på stedet, hvis pladsen er begrænset. Du skal arbejde med en intensitet, der får dig til at blæse og puste, men hvor du stadig kan holde en kort samtale med nogen ved siden af dig
The Conversation, CC BY-ND
-
næste, fuldfør et kredsløbsprogram. Dette betyder at lave et sæt seks til otte øvelser (såsom squats, push ups, step ups, bicep krøller eller læg af kalve) og derefter gentage kredsløbet tre gange
- disse øvelser kan hovedsagelig udføres ved hjælp af din egen kropsvægt, eller til nogle øvelser kan du bruge håndvægte eller erstatninger såsom flasker vand eller dåser med suppe
- start med så mange gentagelser, som du kan klare, og arbejd op til 10-15 gentagelser af hver øvelse
- udfør hver øvelse i et kontrolleret tempo (for eksempel tage to sekunder at squat ned og to sekunder at stå op igen)
-
afslut med fem minutters blid nedkøling svarende til din opvarmning.
-
Hvis du har diabetes, skal du kontrollere dit blodsukkerniveau før, under og efter din træning og undgå at injicere insulin i udøvende lemmer.
Hvis du har en hjertesygdom, er det vigtigt at varme op og afkøle ordentligt og tage tilstrækkelige hvile (ca. 45 sekunder), når du har gennemført de samlede gentagelser for hver øvelse.
For mennesker med kræft skal du overveje din nuværende sundhedsstatus, før du begynder at træne, da kræft og tilknyttede behandlinger kan påvirke din evne til at udføre nogle aktiviteter.
Aboiut Forfatteren
Rachel Climie, træningsfysiolog og stipendiat, Baker Heart and Diabetes Institute og Erin Howden, gruppeleder, Baker Heart and Diabetes Institute
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
