Grød var en af de kulhydrater, Mark Taylor, 2023's "Mr Universe", inkluderet i hans kost. Ripio/ Shutterstock
Diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold har længe været betragtet som guldstandardmetoden for fitness-gængere og bodybuildere, der sigter på at få muskler og tabe fedt. Men en bodybuilding-mester har vist, at dette måske ikke nødvendigvis er den eneste måde at opnå en mejslet fysik på.
Mark Taylor, en 52-årig bodybuilding-veteran, der i 2023 vandt den eftertragtede "Mr Universe"-titel, sagde i et nylig interview at nøglen til hans succes faktisk var at omfavne kulhydrater.
I årevis holdt Taylor sig religiøst til en traditionel kost med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold, men alligevel følte han sig træt hele tiden. Det var først, da Taylor opgav denne tankegang og sin strenge diæt for at prioritere kulhydrater og flere kalorier, at han endelig nåede sin drøm.
Selvom denne strategi måske går imod normen, hvad siger videnskaben?
Opbygning af muskler med ernæring
At forme dig og få muskler skal træne – der er ingen udenom dette. Muskeltilvækst kommer fra progressiv overbelastningstræning, hvilket betyder enten gradvist at øge vægten, du løfter, eller udføre flere reps eller sæt af en øvelse.
Hvis træning er krævende nok, muskel tilpasninger i restitutionsperioden kan føre til forbedringer over tid.
Mere specifikt, muskelvækst er en balance mellem to processer: "muskelproteinsyntese" (hvor nyt muskelvæv fremstilles eller repareres) og "nedbrydning af muskelprotein” (hvor muskelvæv nedbrydes). Fordi disse to processer altid forekommer, vil hastigheden og balancen mellem dem påvirke de samlede gevinster.
Passende ernæring sammen med struktureret træning, understøtter disse processer. Proteiner er essentielle, da de indeholder aminosyrer (f.eks leucin), som giver musklernes byggesten.
Beviser understreger det dagligt proteinindtag langs med spise nok kalorier kan være vigtigst for den samlede muskelforøgelse. Andre næringsstoffer, såsom væsentlige fedtstoffer, vitaminer og mineraler, er også relevante for muskelopbygningsprocessen. Omvendt indtager færre kalorier end din krop har brug for kan påvirke din træning negativt.
Efter træning har det også vist sig, at forbrugende 20g-40g af "hurtigt frigivende" proteiner (såsom valleprotein) kan evt fremskynde muskelproteinsyntesen på kort sigt. Mange fitnessgængere indtager også "langsomt frigivende" proteiner (såsom kaseinprotein) før du går i seng for at nå det daglige proteinbehov eller optimere restitutionen.
Så hvor passer kulhydrater ind?
Mens nogle undersøgelser viser at kombinere kulhydrater og protein efter træning kan føre til øget muskelproteinsyntese, viser andre undersøgelser, at dette ikke er tilfældet i forhold til at forbruge protein alene. Dette skyldes, at aminosyrer er nøglen til denne proces, og kulhydrater giver simpelthen ikke disse byggesten kan ikke direkte drive muskelproteinsyntesen.
Men kulhydrater kan have indflydelse på graden af nedbrydning af muskelprotein det sker. Det skyldes, at kulhydrater får kroppen til at producere hormonet insulin, hvilket har vist sig reducere proteinnedbrydning.
Protein påvirker imidlertid også insulinproduktionen, hvilket skaber en lignende effekt. Så hvis du har nok protein efter træning, du kan argumentere for, at der ikke er noget behov for yderligere kulhydrater fra et muskelopbygningsperspektiv. Så hvordan forklarer vi Taylors succes?
Mange bodybuildere har en tendens til at gå igennem en "bulking" fase, hvilket øger antallet af kalorier, de spiser dagligt med omkring 15 % eller mere i et forsøg på at øge muskelmassen. Dette efterfølges af en "skærende" fase for strategisk at reducere kropsfedt for at gøre musklerne mere synlige. Brug af en low-carb tilgang kan fremme fedttab, hvilket resulterer i en slank fysik. Det er derfor, mange fitness-entusiaster og bodybuildere vælger denne metode.
Men kulhydratfattige diæter betyder også mindre energi, hvilket kan føre til svækket immunitet, større træthed , reduceret ydelse. Low-carb diæter kan også forstyrre menstruationsfunktion hos kvinder og lavere testosteron (nødvendig for muskeludvikling) – især hos mænd. Så disse populære "cutting"-strategier kan være skadelige for nogle mennesker.
Kulhydrater forsyner os med energi i form af glukose, som så lagres i musklen som glykogen til senere brug. Træning i fitnesscenteret kan være krævende, hvilket betyder at vi bruger glykogenlagre for at brænde os hurtigere.
Dette giver os mulighed for at træne mere intenst, hvilket indirekte påvirker muskelproteinsyntesen. Hvis du ikke gør det tanke op med kulhydrater og fortsætte med at træne i en lav-glykogen tilstand, det kan ikke kun påvirke muskelopbygningsprocessen, men overordnede træningsresultater.
Valg af kulhydrater gør også en forskel. I Taylors tilfælde betød valget af søde kartofler og grød, at hans kost favoriserede en lavere glykæmisk tilgang.
Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor hurtigt kulhydraterne i en bestemt fødevare øger blodsukkeret. Mad med lavt GI (såsom grød) har en langsommere frigørende effekt. Dette ikke kun påvirker humøret, men fører også til vedvarende energi hele dagen – bekæmper følelsen af træthed, mens den gavner andre aspekter af sundhed - såsom sænke blodtrykket.
Men selvom fødevarer med lavt GI er gavnlige i løbet af dagen, viser forskning, at fødevarer med højere GI (såsom hvid pasta, bagels eller granola) efter hård eller langvarig træning støtter hurtig genvinding af glykogen. Så en kombination af fødevarer med lavt GI og højt GI i løbet af dagen kunne være en nyttig trænings- og restitutionsstrategi.
Atlet eller ej, øget muskelmasse kræver arbejde og vores kost kan påvirke dette. At fodre vores muskler med protein, mens brændstoftræning med kulhydrater, kan meget vel tilbyde en mere effektiv måde at nå dit mål på.
Hvis du, ligesom Taylor, ikke ser de resultater, du ønsker, er kulhydrater måske den manglende brik i puslespillet.
Justin Roberts, professor i ernæringsfysiologi, Anglia Ruskin University; Henry Chung, underviser i idræts- og motionsvidenskab, University of Essexog Joseph Lillis, ph.d.-kandidat i ernæringsfysiologi, Anglia Ruskin University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
