Plantebaserede mælkealternativer må ikke indeholde de samme næringsstoffer som komælk. matka_Wariatka/ Shutterstock

I løbet af det sidste årti er antallet af mennesker, der drikker komælk, faldet – med mennesker bytte mejeri til plantebaserede alternativer, såsom havre- og mandelmælk. Med nye typer plantebaseret mælk tilsyneladende dukker op hver uge, og det er usandsynligt, at denne tendens stopper i den nærmeste fremtid.

Der er en række grunde til, at folk skifter fra mejeriprodukter til plantebaserede alternativer. For det første er mange mennesker ikke i stand til at indtage mejeriprodukter. Ikke kun er omkring 5% af britiske voksne laktoseintolerante, mejeri er også den mest almindelige allergen i den tidlige barndom.

En anden væsentlig årsag til, at folk skifter til plantebaserede mejerialternativer, er på grund af dyrevelfærd og miljøhensyn. Undersøgelser viser, at mejerimælk producerer flere miljømæssige emissioner og kræver mere brug af jord og vand end plantebaserede mejerialternativer.

Men på trods af at de markedsføres som alternativer til mejeriprodukter, er plantebaserede produkter måske ikke helt det samme som mejeri. Så hvis du overvejer at skifte, er her et par ting, du skal være opmærksom på.

Vær opmærksom på næringsstoffer

Komælk er en rig kilde til mange vigtige næringsstoffer, såsom protein, calcium, jod og vitamin B12. Men mange plantebaserede mejerialternativer indeholder ikke naturligt den samme mængde af disse næringsstoffer og mikronæringsstoffer som mejerimælk - hvis overhovedet nogen.

I gennemsnit indeholder de fleste plantebaserede alternativer næsten intet protein – mens et glas komælk indeholder omkring otte gram protein. Sojamælk er undtagelsen, der indeholder en tilsvarende mængde protein pr. glas som mejeri.

Protein er afgørende for sund vækst og udvikling. Mens alle har brug for protein, kan nogle grupper have brug for mere end andre. For eksempel har ældre voksne brug for det for at bevare muskelstyrken med aldring, og børn har brug for det for at vokse.

I gennemsnit får de fleste britiske voksne omkring 15 % af deres proteinindtag fra mejeriprodukter. Men hvis plantebaserede mejerialternativer bruges som like-for-like-erstatninger, kan dette tal være det mindre end 1.8%. Så hvis du skifter til plantebaserede mejeriprodukter, kan sojamælk være det bedste bud på at få protein. Hvis du bruger andre typer plantebaserede mælkealternativer, vil det være vigtigt at inkludere andre højproteinfødevarer i din kost, såsom tofu eller æg, for at sikre, at du får nok.

De fleste plantebaserede mejerialternativer indeholder heller ikke naturligt de samme vitaminer og mineraler, som mejeriprodukter gør. Som sådan har mange brug for at få disse tilføjet under fremstillingsprocessen, som kaldes "fortifikation". Det er dog værd at bemærke, at alle plantebaserede mejerialternativer mærket "økologisk" ikke vil indeholde berigede vitaminer og mineraler, da dette ville være i strid med reglerne.

Calcium er et meget vigtigt mikronæringsstof, der findes i mælk. Det er nødvendigt for en god knoglesundhed, især hos børn og unge. Men min egen forskning har vist at kun 57 % af mælkealternativerne, 63 % af yoghurtalternativerne og 28 % af ostealternativerne er beriget med calcium. Så for at sikre dig får nok i din kost, tjek etiketten og se efter produkter, der er beriget med calcium. Eller fokuser på at spise fødevarer, der indeholder calcium - såsom berigede brød og korn eller sardiner på dåse eller laks.

Jod er en anden vigtigt næringsstof, især for gravide kvinder og små børn, da det er vigtigt for hjernens udvikling. Det hjælper også med at lave skjoldbruskkirtelhormoner, som er vigtige for både vækst og stofskifte. På trods af mælk og mejeriprodukter er vigtigste kilde til jod i kosten, kun en lille håndfuld plantebaserede mejeriprodukter er beriget med jod. Igen er det vigtigt at læse produktets etiket for at se, om det er blevet beriget med jod eller ej. Ellers skal du fokusere på at spise fødevarer, der indeholder jod, såsom fisk, skaldyr eller tang – eller hvis det ikke er muligt ved at tage et tilskud.

Hold også øje med vitamin B12 i alle plantebaserede mejerialternativer, du måtte købe. Dette vitamin er vigtigt for hjernen, nerverne og blodcellerne. Mens nogle plantebaserede mejerialternativer indeholder vitamin B12, gør de fleste det ikke, så du bliver nødt til at fokusere på at få vitamin B12 fra andre fødevarekilder. Kød indeholder typisk de højeste niveauer af vitamin B12, men hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost, skal du muligvis indtage gærekstrakt, berigede morgenmadsprodukter eller kosttilskud for at sikre, at du får nok.

Andre overvejelser

Plantebaserede mejerialternativer er ikke billige – koster næsten tre gange prisen af komælk og andre mejeriprodukter (såsom yoghurt). For en familie på to voksne og et barn er omkostningerne ved at indtage mejeriprodukter omkring £310.89 om året – mens plantebaserede alternativer kan koste tættere på £856.70 om året. At købe produkter af eget mærke, som er berigede, kan være en billigere måde at undgå mælkeprodukter, mens man holder sig til et budget.

Men der er selvfølgelig mange grunde til, at en person muligvis skal skifte til plantebaserede mejerialternativer – uanset om det er på grund af allergi eller miljøhensyn. Hvis du er bekymret for, at du eller dit barn får nok vitaminer og mineraler i din kost efter gør kontakten til plantebaserede alternativer er det værd at rådføre sig med en registreret diætist eller læge. Plantebaseret mælk anbefales generelt ikke til børn under to år. Derefter er beriget sojamælk sandsynligvis det bedste alternativ, da det vil indeholde vigtige vitaminer og mineraler samt høje mængder protein.

Hvis du foretrækker andre plantebaserede mælkealternativer, skal du kigge efter en, der er beriget. Undgå risdrikke, hvis du har børn under fem år, da de kan indeholde høje niveauer af arsen. Men takket være den stigende interesse for plantebaseret kost, er der nu et væld af valgmuligheder, når det kommer til plantebaserede mejerialternativer – bare sørg for at læse etiketten, før du køber en.

Om forfatteren

Miriam Clegg, lektor i human ernæring, University of Reading

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

bog_fødevarer