Mens æbler ikke betragtes som en superfood, betragtes de som en funktionel fødevare. Caterina Oltean/500px Prime via Getty Images
Vi har alle hørt, at et æble om dagen holder lægen væk, men hvor sandt er det?
Æbler er ikke høje i vitamin A, og de er heller ikke gavnlige for synet som gulerødder. De er ikke en stor kilde til C-vitamin og bekæmper derfor ikke forkølelse, som appelsiner gør.
Æbler indeholder dog div bioaktive stoffer – naturlige kemikalier, der forekommer i små mængder i fødevarer, og som har biologiske effekter i kroppen. Disse kemikalier er ikke klassificeret som næringsstoffer som vitaminer. Fordi æbler indeholder mange sundhedsfremmende bioaktive stoffer, betragtes frugten som en "funktionel" mad.
I årevis har jeg underviste universitetskurser om næringsstoffer såsom vitaminer, mineraler, kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Men for nylig udviklede jeg et kursus specifikt om funktionelle fødevarer. Klassen udforsker de forskellige bioaktive stoffer i fødevarer, og hvordan nogle endda kan fungere som en medicin.
Funktionelle fødevarer defineret
Funktionelle fødevarer er ikke det samme som superfoods. "Superfood" er et buzzword marketingfolk bruger til at promovere fødevarer som grønkål, spinat og blåbær. At mærke dem som "super" appellerer til offentligheden og øger salget. Men superfood er generelt beregnet til at antyde en fødevare, der har overlegen ernæringsværdi, og som er høj i næringsstoffer, der er gavnlige for sundheden. For eksempel betragtes laks og tun som superfoods, fordi de indeholder de omega-3 fedtstoffer har været forbundet med hjertesundhed.
Superfood reklamer hævder, at spise maden vil forbedre nogle aspekter af sundhed. Problemet er, at de fleste af disse påstande er ikke baseret på videnskabelig forskning, ligesom kriterierne for funktionelle fødevarer er.
Ud over de næringsstoffer, som vores krop har brug for til vækst og udvikling, indeholder funktionelle fødevarer en række bioaktive stoffer, hver med en unik funktion i kroppen. De bioaktive stoffer kan være findes naturligt i fødevarer eller tilsættes under forarbejdning.
Listen over bioaktive komponenter i fødevarer vokser dagligt, efterhånden som forskningen udvides. Selvom komponenterne i sig selv ikke er nye, er den evidensbaserede forskning, der bekræfter deres sundhedsmæssige fordele.
carotenoider er de lettest genkendelige eksempler på bioaktive stoffer. De er en gruppe af 850 forskellige pigmenter der giver gule, orange og røde frugter og grøntsager deres farve. Carotenoider fungerer primært som antioxidanter, hvilket betyder, at de fremmer sundheden ved at hjælpe med at forhindre skader på kroppens celler. Forskellige individuelle carotenoider kan fungere på forskellige måder.
Fødevarer med højt indhold af carotenoider er ofte farvestrålende frugter og grøntsager, herunder peberfrugter, der kommer i en række forskellige farver. Nash Photos/Photographer's Choice RF via Getty Images
Beta-caroten er det mest kendte carotenoid pga store mængder fundet i gulerødder. Beta-caroten omdannes til vitamin A i kroppen, efter at vi har indtaget det. A-vitamin er nødvendigt for et normalt syn.
Lutein og zeaxanthin er de gule carotenoider, der findes i majs og peberfrugt. De to hjælper med at understøtte synet, især blandt ældre voksne.
Forskning tyder på, at carotenoiderne fra fødevarer og andre kategorier af bioaktive stoffer kan hjælpe med at forebygge visse kræftformer og forbedre hjertesundheden. Det er vigtigt at bemærke, at carotenoid-rige frugter og grøntsager er forbundet med reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer, men at carotenoider i kosttilskud giver færre fordele.
Historien om den funktionelle madbevægelse
Selvom ordsproget om æbler og sundhed opstod i 1800-tallet, er ernæring en relativt ung videnskab – og ideen om funktionelle fødevarer og bioaktive komponenter er endnu yngre.
Fra begyndelsen af 1900'erne til 1970'erne fokuserede ernæringsforskningen på vitaminmangel. Offentligheden blev opfordret til at spise mere vitaminberigede, forarbejdede fødevarer for at forhindre mangel på næringsstoffer sygdomme som skørbug, som er forårsaget af et alvorligt C-vitaminunderskud, eller engelsk syge, forårsaget af langvarig D-vitaminmangel.
Denne vægt på at spise for at rette op på næringsmangler haft en tendens til at få folk til at fokusere på bestemte næringsstoffer, som kan bidrage til overspisning. Dette kombineret med en øget tilgængelighed af højt forarbejdede fødevarer, resulterede i vægtøgning, hvilket førte til øgede forekomster af diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.
I 1980 offentliggjorde den amerikanske regering den første diætretningslinjer der tilskyndede folk til at undgå fedt, sukker og salt. Folkesundhedsmeddelelser opfordrede folk til at erstatte fed mad med stivelsesholdige fødevarer såsom brød og pasta.
Logikken i denne anbefaling var, at hvis folk indtager mindre fedt, bør de øge deres kalorier fra kulhydrater for at sikre tilstrækkelige kalorier. At ernæringsrådgivning bidraget til og skyhøj fedme , diabetes rater at fortsætte i dag.
Japans fokus på fødevarer til sundhed
Historisk set var japanerne en af de sundeste befolkninger på jorden. Men da det 21. århundrede nærmede sig, havde mange japanere taget den amerikanske kost til sig og udviklede sundhedsproblemer, der ligner dem i USA.
Som et resultat blev den japanske regering bekymret over sine borgeres udvidede talje og faldende helbred. For at rette op på dette problem blev Japan den første land til at introducere konceptet of funktionelle fødevarer I 1980'erne.
I dag bruger Japan udtrykket "Fødevarer til specialiserede sundhedsanvendelser” for produkter, der videnskabeligt kan påvises at fremme sundheden.
Det har givet pote. Japan har mere end 1,000 fødevarer og drikkevarer godkendt som mad til specialiserede sundhedsmæssige formål, som f.eks hypoallergen ris. Risallergi, selvom det er ualmindeligt, er et stort problem for japanere, der har dem, fordi ris er en basisfødevare.
Omkring halvdelen af Japans sundhedsanprisninger vedrører forbedring af fordøjelsen ved hjælp af bioaktiv præbiotiske kostfibre.
De bioaktive komponenter i æbler
Et æbles naturlige kostfibre er en af de bioaktive komponenter, der fører til, at det klassificeres som en funktionel fødevare. Fiberen pektin findes hovedsageligt i et æbles frugtkød.
Pektin fungerer til reducere mængden af sukker og fedt der optages i kroppen. Dette hjælper reducere risikoen for diabetes og hjertesygdomme. Funktionelle fødevarer, såsom probiotisk yoghurt, giver yderligere sundhedsmæssige fordele ud over grundlæggende ernæring.
Æbleskræller er også fyldt med fibre, der virker afføringsmiddel.
Derudover indeholder æbler store mængder af naturlige kemikalier kendt som polyfenoler, der har vitale roller i at fremme sundhed og reducere kronisk sygdom. Mere end 8,000 polyfenoler er blevet identificeret i forskellige plantefødevarer. Fordi de er hovedsageligt i skrællen, hele æbler er bedre kilder til polyfenoler end juice eller æblemos.
anthocyaniner er en underklasse af de polyfenoler, der giver æbleskræl meget af sin røde farve. Diæter med et højt indhold af anthocyaniner hjælper forbedre hjerte sundhed og bliver undersøgt til brug ved behandling af Alzheimers sygdom.
En anden af de primære polyfenoler i æbler er phloridzin. Forskere har undersøgt Phloridzins rolle i at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret i mere end 100 år. Nylige undersøgelser bekræfter, at det spiller en vigtig rolle i regulerer blodsukkeret niveauer ved at mindske mængden af glukose, der absorberes fra tyndtarmen og øge udskillelsen fra nyrerne.
Revision af det oprindelige spørgsmål
Så hvis æbler er funktionelle fødevarer, der fremmer sundheden, hjælper de så virkelig med at holde lægen væk?
Det har forskere forsøgt at finde ud af. Et amerikansk hold analyserede æble-spisemønstre og antal lægebesøg blandt mere end 8,000 voksne. Af dem spiste omkring 9 % et æble dagligt. Når de var justeret for demografiske og sundhedsrelaterede faktorer, fandt forskerne ud af, at de daglige æblespisere brugte marginalt færre receptpligtig medicin end de ikke-æblespisere. Men antallet af lægebesøg var nogenlunde det samme mellem de to grupper.
Hvis et æble om dagen ikke er nok til at gøre os sunde, hvad med at spise to eller tre?
Det fandt en gruppe europæiske forskere ud af at spise to æbler om dagen forbedrede hjertesundheden hos 40 voksne. Og det fandt brasilianske efterforskere spise tre æbler dagligt forbedret vægttab og blodsukkerniveauer hos 40 overvægtige kvinder.
Selvom det at spise et æble om dagen ikke nødvendigvis vil skære væsentligt ned på receptpligtig medicin eller lægebesøg, kan det være et skridt i retning af at gøre overgangen til at spise mere sundt, fiberfyldt, hele fødevarer.
Æbler kræver ingen madlavning eller nedkøling i mindst en uge eller deromkring, og en rødt lækkert æble koster omkring 50 amerikanske cents.
Så næste gang du er i købmanden, snup nogle æbler og – hvis du har lyst – prøv at spise mindst et om dagen.
Om forfatteren
Janet Colson, professor i ernæring og fødevarevidenskab, Middle Tennessee State University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
