Prioriter morgenmad frem for aftensmad. Shutterstock
Benjamin Franklin, en af grundlæggerne af USA, sagde berømt, at intet er sikkert undtagen død og skatter. Men jeg tror, vi kan inkludere "du vil føle dig sulten, når du prøver at tabe dig" som en anden sikkerhed.
Årsagen er grundlæggende biologi. Så hvordan fungerer dette – og hvad kan du gøre ved det?
Hormoner styrer vores sultfølelse
Adskillige hormoner spiller en væsentlig rolle i at regulere vores sult- og mæthedsfølelse. De vigtigste er ghrelin – ofte kaldet sulthormonet – og leptin.
Når vi er sultne, ghrelin frigives af vores mave og oplyser en del af vores hjerne kaldet hypothalamus for at fortælle os, at vi skal spise.
Når det er tid til at stoppe med at spise, hormoner, bl.a leptin, frigives fra forskellige organer, såsom vores tarm- og fedtvæv, for at signalere til hjernen, at vi er mætte.
Slankekure forstyrrer processen
Men når vi ændrer vores kost og begynder at tabe os, forstyrrer vi, hvordan disse appetithormonernes funktion.
Dette udløser en proces, der stammer fra vores jæger-samler-forfædre. Deres kroppe udviklede denne mekanisme som en overlevelsesreaktion for at tilpasse sig perioder med afsavn og beskytte mod sult.
Niveauerne af hormoner håndtere vores sultstigning, hvilket får os til at føle os mere sultne efter at fortælle os, at vi skal spise mere, mens dem, der er ansvarlige for at signalere, at vi er mætte, sænker deres niveauer, hvilket intensiverer vores sultfølelse.
Vi ender med at øge vores kalorieforbrug, så vi spiser mere for at genvinde den vægt, vi tabte.
Men værre, selv efter at kiloene kryber på igen, vores appetithormoner genoprettes ikke til deres normale niveauer – de bliver ved med at fortælle os, at vi skal spise mere, så vi tager lidt ekstra fedt på. Dette er vores krops måde at forberede sig på den næste sultanfald, vi vil påtvinge gennem slankekure.
Heldigvis er der ting, vi kan gøre for at styre vores appetit, herunder:
1. Spis en stor, sund morgenmad hver dag
En af de nemmeste måder at håndtere vores sultfølelse i løbet af dagen er at spise det meste af vores mad tidligere på dagen og nedtrappe vores måltidsstørrelser, så aftensmaden er det mindste måltid.
Forskning viser en lav-kalorie eller lille morgenmad fører til øget følelse af sult, især appetit på slik, i løbet af dagen.
En anden undersøgelse fandt samme effekt. Deltagerne gik på en kaloriestyret diæt i to måneder, hvor de spiste 45 % af deres kalorier til morgenmad, 35 % til frokost og 20 % til middag i den første måned, før de skiftede til at spise deres største måltid om aftenen og deres mindste. om morgenen. At spise det største måltid til morgenmad resulterede i nedsat sult i løbet af dagen.
Forskning viser også, at vi forbrænder kalorierne fra et måltid 2.5 gange mere effektivt om morgenen end om aftenen. Så at lægge vægt på morgenmad frem for aftensmad er godt, ikke kun for at kontrollere sulten, men også til vægtkontrol.
2. Prioritering af protein
Protein hjælper med at indeholde sultfølelser. Dette skyldes, at proteinrige fødevarer såsom magert kød, tofu og bønner undertrykker det appetitstimulerende ghrelin og stimulerer et andet hormon kaldet peptid YY der får dig til at føle dig mæt.
Og ligesom at spise morgenmad er afgørende for at styre vores sult, er det også vigtigt, hvad vi spiser forskning at bekræfte en morgenmad, der indeholder proteinrige fødevarer, såsom æg, vil efterlade os mæthed i længere tid.
Men det betyder ikke kun at spise mad med protein. Måltider skal være afbalancerede og indeholde en kilde til protein, fuldkorns kulhydrater og sundt fedt for at opfylde vores kostbehov. Fx æg på fuldkornstoast med avocado.
3. At fylde op med nødder og fødevarer med højt indhold af gode fedtstoffer og fibre
Nødder får ofte et dårligt rap - takket være misforståelsen forårsager de vægtøgning - men nødder kan hjælpe os med at styre vores sult og vægt. De mættende fibre og gode fedtstoffer, der findes i nødder, tager længere tid at fordøje, hvilket betyder, at vores sult stilles i længere tid.
Undersøgelser foreslår, at du kan inkludere op til 68 gram nødder om dagen uden at påvirke din vægt.
Avocadoer har også et højt indhold af fibre og hjertesundt enkeltumættet fedt, hvilket gør dem til endnu en fremragende mad til at håndtere mæthedsfølelse. Dette bakkes op af en studere bekræftende deltagere, der spiste morgenmad med avocado, følte sig mere tilfredse og mindre sultne end deltagere, der spiste et måltid med de samme kalorier, men med lavere fedt- og fiberindhold.
Tilsvarende spise fødevarer, der er høje i opløselige fibre - som f.eks bønner og grøntsager – få os til at føle os mere mæt. Denne type fiber tiltrækker vand fra vores tarm og danner en gel, der bremser fordøjelsen.
Fiber hjælper os med at føle os mæt i længere tid. Sweet Life/Unsplash
4. At spise opmærksomt
Når vi tager os tid til virkelig at være opmærksomme på og nyde den mad, vi spiser, sætter vi tempoet ned og spiser langt mindre.
A gennemgå af 68 undersøgelser viste, at det at spise opmærksomt hjælper os med bedre at genkende følelsen af mæthed. Mindful spisning giver vores hjerne tid nok til at genkende og tilpasse sig signalerne fra vores mave, der fortæller os, at vi er mætte.
Sænk dit madforbrug ved at sidde ved middagsbordet og brug mindre redskaber til at reducere mængden af mad, du spiser med hver mundfuld.
5. Få nok søvn
Søvnmangel forstyrrer vores appetithormoner, øge vores sultfølelse og udløser trang. Så sigt efter at få mindst syv timers uafbrudt søvn om natten.
Prøv at slukke dine enheder to timer før sengetid at øge din krops udskillelse af søvnfremkaldende hormoner som melatonin.
6. Håndtering af stress
Stress øger vores kroppens produktion af kortisol og udløser madtrang.
Så tag dig tid, når du har brug for det, og sæt tid af til afstressende aktiviteter. Dette kan være så simpelt som at komme udendørs. EN 2019 undersøgelse fundet at sidde eller gå udendørs mindst tre gange om ugen kunne reducere cortisolniveauet med 21 %.
7. Undgå at fratage os selv
Når vi ændrer vores kost for at tabe os eller spise sundere, begrænser vi typisk visse fødevarer eller fødevaregrupper.
Men dette øger aktiviteten i vores mesokortikolimbiske kredsløb – belønningssystemets del af hjernen – hvilket ofte resulterer i, at vi har lyst til de fødevarer, vi forsøger at undgå. Fødevarer, der giver os fornøjelse, frigiver feel-good-kemikalier kaldet endorfiner og læringskemikalier kaldet dopamin, som gør os i stand til at huske – og give efter for – den feel-good-reaktion.
Når vi ændrer vores kost, vil aktiviteten i vores hypothalamus – den smarte del af hjernen, der regulerer følelser og fødeindtagelse – reducerer også, hvilket mindsker vores kontrol og dømmekraft. Det udløser ofte en psykologisk reaktion, der kaldes "hvad-fan-den-effekten", når vi hengiver os til noget, vi tror, vi ikke skal føle skyld over og så går tilbage efter endnu mere.
Undlad at skære din yndlingsmad helt ud, når du går på slankekur, eller undvære dig selv, hvis du er sulten. Det vil tage fornøjelsen af at spise, og til sidst vil du give efter for dine trang.
Hos Boden Group, Charles Perkins Center, studerer vi videnskaben om fedme og kører kliniske forsøg med vægttab. Du kan registrere her at udtrykke din interesse.
Nick Fuller, leder af Charles Perkins Centers forskningsprogram, University of Sydney
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
