Folk, der bruger lysemitterende e-læsere, er mere opmærksomme om aftenen, men søvnigere om morgenen. James Darling/Flickr, CC BY-NC

Vi lider alle under for lidt søvn fra tid til anden, nogle mere end andre. Der er mange mulige årsager, afhængigt af vores alder, gener og søvnvaner; men en anden mulig synder bruger teknologi, inden han går i seng.

A 2011 undersøgelse fandt, at ni ud af ti mennesker bruger en eller anden form for elektronik i timen før sengetid. Dette spænder fra at spille videospil og se fjernsyn til at bruge lysemitterende e-læsere, tablets og smartphones.

Mens mange af disse enheder, især lysemitterende e-læsere, virker harmløse nok, kan lyset, de udsender, påvirke vores søvnmønster og få os til at føle os trætte næste dag.

Hvordan påvirker lys søvnen?

Lyseksponering kan direkte indflydelse søvn og tidspunktet for søvn ved at virke på vores døgnrytme timing-system, også kendt som kropsuret. Det er lys faktisk ofte brugt at overvinde jetlag og kan hjælpe skifteholdsarbejdere med at tilpasse sig deres arbejdsplan.

En måde lyseksponering kan påvirke søvnen og vores døgnrytmesystem er ved at påvirke produktion af melatonin om natten. Melatonin er et "søvn"-hormon, der produceres af pinealkirtlen i hjernen.

Melatoninniveauet begynder at stige omkring to timer før sengetid (omkring kl. 9 for en, der normalt går i seng omkring kl. 11) for at hjælpe med at starte søvnen. Disse niveauer forbliver høje under søvn, før de begynder at falde kort før opvågning.

Udsættelse for lys i aftentimerne kan hæmme produktionen af ​​melatonin, så melatoninproduktionen forskydes til senere på natten. Ved at bruge eksemplet ovenfor begynder melatoninniveauet muligvis først at stige omkring kl. 10, hvilket kan forsinke din søvn til omkring midnat.

Hvad siger forskningen?

A studere offentliggjort for nylig i Proceedings of the National Academy of Science viser, hvor meget lysemitterende elektroniske enheder kan påvirke søvnen.

I denne undersøgelse levede en gruppe på 12 raske voksne i et kontrolleret miljø i to uger. Alle individer testede to tilstande: læsning fra en lysemitterende e-bog og læsning fra en trykt bog i et mørkt rum, før de gik i seng.

Forskere målte deltagernes søvn, plasma melatonin niveauer og subjektiv søvnighed og objektiv årvågenhed i løbet af aftenen og morgenen.

Ikke overraskende fandt forskerne ud af, at brug af en e-bog om aftenen undertrykte melatoninniveauet med mere end 50 %. Til sammenligning var der ingen undertrykkelse af aftenmelatonin i den trykte bogtilstand.

Natten efter e-bogens tilstand var deltagernes dæmpede lys melatonin debut (når kroppen begynder at producere melatonin under svage lysforhold) fandt sted mere end 1.5 time senere, end da deltagerne læste den trykte bog.

Undersøgelsen viste også, at deltagerne tog næsten ti minutter længere tid om at falde i søvn og havde mindre REM-søvn i e-bogs tilstand sammenlignet med den trykte bogs stand.

Deltagerne rapporterede også, at de følte sig mindre søvnige og var mere opmærksomme om aftenen i e-bogs tilstand sammenlignet med den trykte bog.

Dette var omvendt om morgenen, hvor deltagerne rapporterede, at de følte sig mere søvnige, da de havde læst fra e-bogen den foregående nat. Deltagerne vågnede ikke kun og følte sig mere søvnige, men det tog dem længere tid at "vågne op" og opnå samme grad af årvågenhed som tilstanden i den trykte bog.

I betragtning af, at deltagerne blot læste, en aktivitet, de fleste mennesker ville klassificere som afslappende, viser det faktum, at e-bogen har en alarmerende effekt, hvor meget lys alene kan påvirke søvn og søvnighed. Faktisk har tidligere forskning vist, at eksponering for stærkt lys kan have en alarmerende effekt.

Aktiviteter som at spille et spil, sende tekstbeskeder eller endda tjekke e-mails, som også kan have en alarmerende effekt, kan have en endnu større effekt på søvnighed og årvågenhed om aftenen. Dette kan gøre det sværere at "slappe af" før søvn og kan forsinke søvntiden yderligere.

Alle ovenstående fund har et lignende tema: en forsinkelse i melatonin, reduceret søvnighed om aftenen og længere tid til at falde i søvn, alt sammen resulterer i en senere søvntid. Da de fleste mennesker skal vågne på et lignende tidspunkt hver dag, resulterer dette i en nedsat søvnvarighed og øget besvær med at stå op om morgenen.

På lang sigt kan dette også føre til mere alvorlige tilstande såsom søvnløshed, forsinket søvnfaseforstyrrelse (hvor din krop gerne vil sove og vågne op senere) og kronisk søvnmangel.

Disse problemer kan være mere fremtrædende hos unge voksne, unge og børn, der er det mere sandsynligt at bruge elektronik i timerne før sengetid.

Så hvad kan vi gøre?

Den mest oplagte ting at gøre er at reducere brugen af ​​lysemitterende elektroniske enheder før sengetid, eller i det mindste inden for en time før søvn.

For unge og voksne, der er mere tilbageholdende med at stoppe med at bruge elektroniske enheder, er der nogle applikationer, der kan ændre mængden af ​​blåt lys, der udsendes. Blåt lys undertrykker melatoninproduktionen og kan direkte indflydelse på søvnen, så at reducere mængden af ​​eksponering om aftenen kan være med til at dæmpe lysets negative virkninger på søvnen.

Men det er nok ikke en god idé at stole for meget på disse applikationer, da de mulige fordele eller virkninger på søvn ikke er blevet undersøgt.

Mit råd ville være at købe en bog eller vælge en e-læser, der ikke udsender lys. Prøv at reducere mængden af ​​lys, du udsættes for om aftenen. Hvem ved, måske vil du endda finde det mere afslappende!

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation.
Læs oprindelige artikel.

Om forfatteren

Gemma Paech er postdoc, Søvn- og præstationsforskningscenter ved Washington State University. Hendes brede forskningsinteresser relaterer sig til indvirkningen af ​​søvntab og døgnrytmeforstyrrelser (f.eks. skifteholdsarbejde) på søvn og kognitiv ydeevne. Hun er også interesseret i den rolle, som menneskekroppens ur (eller døgnrytmesystemet) spiller i udviklingen af ​​sygdomme og psykiske sygdomme.

Relateret bog:

at

Fordele og ulemper ved at tage en lur

Gemma Paech, Washington State University

Catnap, kip, snooze, siesta; uanset hvad du kalder lur, er der ingen tvivl om, at disse engang frynsede korte søvn får accept.

Tak for besøget InnerSelf.com, hvor der er 20,000 + livsændrende artikler, der promoverer "Nye holdninger og nye muligheder." Alle artikler er oversat til 30+ sprog. Tilmeld til InnerSelf Magazine, der udgives ugentligt, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine er udkommet siden 1985.