For at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af ​​dine migræneanfald er det vigtigt at identificere dine udløsere. Udløsere er stimuli, der ophidser overfølsomme neuroner og indleder kæden af ​​begivenheder, der fører til vores migræneanfald.

Selvom du måske finder opgaven vanskelig i starten, vil din større udfordring være at styre dine udløsere. Når du gør dette, bliver du mere end sandsynligt nødt til at foretage væsentlige ændringer i hvad du spiser og drikker, dine spisevaner og drikkevaner, din livsstil og hvordan du håndterer stress.

Til at begynde med skal du kigge på nogle generelle oplysninger om udløsere. Udløsere kan være inden for vores kontrol - for eksempel hvad vi spiser og drikker - eller ukontrollerbart - for eksempel en ændring i vejrmønsteret. Selvom en udløser kan starte vores migræneanfald, kræver det ofte en kombination eller belastning af udløsere for at udfælde et angreb. For eksempel kan et stykke pizza være okay, men når det kombineres med en større portion, en anden madudløser, en alkoholholdig drik, en film med meget action og blinkende lys og en kamp med vores partner, kan vi være i alvor problemer. Det kan også tage et par timer, flere timer eller et par dage, før en given udløser sparker ind. Typen, antallet og kombinationen af ​​udløsere, der er nødvendige for at få et migræneanfald, varierer for hver person.

Kemiske og additive udløsere

Den mest kontroversielle af alle vores udløsere er de fødevarer, vi indtager, og de drikkevarer, vi drikker. Hvis du har mad- og drikkevarefølsomheder, er følgende kemikalier og additiver dem, du måske vil undgå:

tyramin

• Er et kemikalie produceret under oxidation eller gæring af proteinrige fødevarer og findes i en hel liste over fødevarer, herunder ældede oste, bananer, avocado, fava bønner, garbanzo bønner, limabønner, organkød som lever, syltede fødevarer, dåse suppe, nødder, jordnøddesmør, tomater og sojasovs.

tannin

• Er et kemikalie, der bruges til at klargøre vin og øl, og findes i en række fødevarer, herunder chokolade, oste, is, nødder, bananer, røget mad og cigaretrøg.

Aspartam

• Er et kunstigt sødemiddel, der anvendes i adskillige fødevarer og drikkevarer, herunder diæt sodavand.

Procenter

• Er en farveløs væske fremstillet ved gæring af sukker og stivelse.

Koffein

• Er en bitter, hvid alkaloid til stede i kaffe, te, sodavand, energidrikke og nogle fødevarer.

• Kan få blodkar til at indsnævres, hvilket kan afbryde en migræne; det er imidlertid også et stimulerende middel og et vanddrivende middel.

• Overdreven brug eller tilbagetrækning kan starte en kæde af begivenheder, der fører til et migræneanfald.

phenylethylamin

• Er en aminosyre, der forekommer naturligt i mange proteiner og kan ekstraheres til brug som et kosttilskud.

• Findes i chokolade.

sulfitter

• Er almindelige konserveringsmidler anvendt i fødevarer og findes i gærede drikkevarer og vine.

nitrit

• Bruges til at forbedre mad og bevare smag i fødevarer som bacon, skinke, pepperoni og andet forarbejdet kød.

Gluten

• Er en type protein, der findes i hvede, byg, rug og (i mindre grad) havre, der er svær at fordøje. Kan tilsættes til et antal forarbejdede fødevarer som stabilisator, emulgator, fortykningsmiddel, stivelse eller hydrolyseret planteprotein.

• Nogle undersøgelser viser en sammenhæng mellem glutenfølsomhed eller intolerance og migræneanfald:

• Andre symptomer forbundet med glutenfølsomhed inkluderer oppustethed, diarré, træthed, anæmi, nervesmerter, balance- og ganglidelser (ataksi) og krampeanfald.

Mononatriumglutamat (MSG)

• Er et natriumsalt afledt af glutaminsyre, en aminosyre, der findes naturligt i både plante- og animalsk protein, og tilsættes til en række fødevarer som saucer, sovs, forarbejdet kød, emballerede fødevarer og dåse supper og grøntsager for at forbedre smagen.

• Undersøgelser er ufattelige, men nogle rapporterer en stigning i migrænehovedpine relateret til indtagelse af mad eller drikkevarer, der indeholder MSG.

Diverse indirekte udløsere

Du skal være opmærksom på, at mejeriprodukter kan øge slimproduktionen, lægge pres på dine bihuler og forstørre sinuskomponenten i dine migræne. Varme og krydrede fødevarer kan øge varmen i din krop, føre til vasodilatation og udløse et angreb. Nogle rapporter viser også, at en diæt med højt fedtindhold kan udløse migræneanfald.

Mad og drikke udløsere

Følgende mad og drikkevarer kan isoleret, kombineret eller belastning udløser migræneanfald:

• Aldrede og upasteuriserede oste inklusive parmesan, cheddar (de fleste gule oste), blåost (Stilton, Roquefort, Gorgonzola), Brie, Camembert, Monterey Jack, mozzarella og Gruyere
• avocadoer
• Bananer
• Bønner inklusive lima, brede, italienske, marineblå, pinto og garbanzo
• Øl og spiritus
• Berry pie påfyldning eller dåse bær
• Ølgær inklusive surdejbrød, gærbrød lige fra ovnen, gærkaffe, donuts, pizzadej og bløde kringler
• Kål, surkål
• Hermetiske supper, instant supper og nudler
• Kyllingelever og andet orgelkød
• Chili peber, løg
• Chokolade
• Citrusfrugter (grapefrugt, appelsiner) Kakao, coladrikke, te og kaffe majssirup
• Kostdrikke
• Æg
• Fed og stegt mad
• Aromatiseret kartoffel og taco chips
• Drue, dips, saucer, krydderier og sovsblandinger, ketchup, mayonnaise, bøfsauce, eddike (undtagen hvid)
• Linser
• lakrids
• Mange salatdressinger
• Mørkningsmiddel
• De fleste fastfood
• Nødder inklusive jordnødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler; jordnøddesmør
• Emballerede fødevarer som pasta- og kødkombinationer og kage- og muffinblandinger
• Syltede, konserverede eller marinerede fødevarer såsom oliven og syltede agurker
• Ananas, papaya, passionsfrugt
• Forarbejdet, røget, saltet eller syltet kød eller fisk, inklusive de fleste delikatesser, skinke, bacon, pølser, salami, pepperoni, røget laks, syltet sild
• Rødt kød, svinekød
• Røde blommer, svesker, rosiner, figner og tørrede frugter
• Rødvin (hvidvin tolereres moderat) Fisk og skaldyr som laks og skaldyr
• Krydret salt
• Frø, herunder græskar og solsikke
• Sne ærter
• Sojasovs, miso, tempeh
• Spinat
• jordbær
• Tomater, tomatsauce, tomatpuré
• Hvede
• Yoghurt, kærnemælk, creme fraiche, sødmælk og is

Identificer og administrer dine migræneudløsere

Forholdet mellem mad og drikke udløser migræneanfald kan være kompliceret. Du kan finde ud af, at meget få af de nævnte fødevarer og drikkevarer giver dig et migræneanfald, eller du har måske en følsomhed over for så mange, at du ikke kan identificere specifikke.

For at gøre tingene lidt mere forvirrende opstår en reaktion på hvad du spiser eller drikker normalt inden for få timer efter indtagelse. Imidlertid kan en reaktion på MSG være øjeblikkelig eller så sent som XNUMX timer efter indtagelse. At spise et produkt en gang om ugen forårsager måske ikke en reaktion, men at spise produkter to eller tre dage i træk kan måske (kumulativt). Derudover kan en reaktion være mere alvorlig, hvis du ledsager maden med en alkoholholdig drik. Det er muligvis ikke, hvad du spiser, der giver migræneanfaldet, men hvornår og hvor meget du spiser eller drikker. For eksempel kan dehydrering og hypoglykæmi udløse et migræneanfald. Hvis du ikke drikker nok vand, faste og måltider, der er sprunget over eller forsinket, kan det have en betydelig indflydelse på hyppigheden og sværhedsgraden af ​​dine angreb.

Nogle kilder anbefaler en eliminationsdiæt. I betragtning af antallet af udløsere til mad og drikkevarer og det faktum, at de varierer med hver person, er en mere rimelig tilgang at føre en maddagbog eller en kalender. Jeg foretrækker en kalender.

Uanset hvilken metode du vælger, skal du registrere alle de fødevarer og drikkevarer, du spiser hver dag sammen med de omtrentlige tidspunkter, du spiste eller drak, og eventuelle migrænesymptomer, du har oplevet.

Din wellnessplan: Generelle retningslinjer

Nogle generelle retningslinjer, jeg har indarbejdet i min wellness-plan (mange af disse blev givet til mig af Dr. Mao under mit første besøg og kan findes i hans bog, Selvhelbredende hemmeligheder og som du måske vil medtage i din wellnessplan, er:

• Læs etiketter.

• Undgå forarbejdede eller emballerede fødevarer med kunstige farver, smagsstoffer, tilsætningsstoffer, kemikalier eller konserveringsmidler.

• Hvis du tror, ​​du er glutenfølsom, skal du undgå fødevarer, der indeholder gluten.

• Hvis du tror, ​​du er følsom over for MSG, skal du undgå mad, der indeholder MSG.

• Undgå fastfood.

• Spis sunde, økologiske fødevarer uden antibiotika, væksthormoner, pesticider, tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, kunstige farver eller smagsstoffer. Hvis det er vanskeligt for dig at skaffe økologiske frugter og grøntsager, når det er muligt, erstatte naturlige fødevarer og drikkevarer, der er minimalt forarbejdede og uden kunstige ingredienser, tilsatte farver, kemikalier eller konserveringsmidler. Vask ikke-økologiske frugter og grøntsager grundigt i saltvand eller med en grøntsags- og frugtvask for at fjerne kemikalier og pesticider.

• Undgå dine udløsere, spis en række friske frugter, grøntsager, fuldkorn, bønner, bælgfrugter, fisk og fjerkræ.

• Undgå dine udløsere, foretrækker fiberrige fødevarer som grønne grøntsager, persille, løg, brun ris, klid, gulerødder, selleri, asparges, papaya, ananas, kirsebær, druer, svesker og friske urter og krydderier som ingefær, oregano, rosmarin, koriander, dild, salvie, mynte og gurkemeje for at hjælpe med fordøjelse og eliminering.

• Undgå krydret mad.

• Undgå stivelsesholdige, rige og fedtede fødevarer.

• Undgå mejeriprodukter.

• Undgå chokolade og koffein (nogle kilder siger sjældne, små mængder af disse stoffer kan være okay).

• Undgå alkohol og rødvin (små mængder hvidvin kan være okay).

• Drik mindst otte til ti glas vand om dagen (dehydrering kan udløse dit migræneanfald).

• Spis små, regelmæssige måltider ved et bord, og prøv at spise din morgenmad før kl. 9, frokost før kl. 1 og middag før kl. 7 (springet over måltider, faste og slankekure kan forårsage hypoglykæmi og udløse dit migræneanfald).

• Spis ikke sent om aftenen og læg dig ikke ned umiddelbart efter at have spist (kan forstyrre dit søvnmønster, forårsage træthed og stimulere dit migræneanfald).

• Hvis du spiser på en restaurant, skal du kontakte kokken (ikke tjeneren eller servitrice), hvis du er bekymret for fødevareallergi eller følsomhed.

• Hvis du spiser hjemme hos familie eller venner, skal du ikke være bange for at fortælle eventuelle fødevareallergier eller følsomheder, du måtte have.

• Hvis et måltid skal serveres senere end din normale spisetid, eller hvis du ikke er sikker på, om maden passer til dig, skal du spise en sund snack, inden du går.

Når du har dine migræneanfald under kontrol, kan du muligvis tilføje nogle af de fødevarer, du har fjernet. Begynd dog med små portioner. Og husk, alt i moderation, og pas på kombinationer. Da jeg for eksempel havde været migrænefri i mange måneder, faldt jeg min vagt. Jeg var på en middag, hvor der blev serveret et antal retter, hvoraf mange indeholdt et udvalg af oste og rødt kød. Den ekstreme tørst, hurtig og uregelmæssig puls, muskelsvaghed, hovedpine, kvalme og opkastning, jeg oplevede et par timer senere, var ubehagelige, men værd at minde om, at jeg stadig er sårbar.

© 2013 af Sharron Murray, MS, RN. Alle rettigheder forbeholdes.
Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren, Conari Press,
et aftryk af Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Denne artikel blev tilpasset med tilladelse fra bogen:

Migræne: Identificer dine udløsere, bryd din afhængighed af medicin, tag dit liv tilbage: En integreret selvpleje ... --  af Sharron Murray.

Migræne forklarer, hvordan man: * Identificerer hovedpine typer og udløsere; * Bryde cyklus med medicinafhængighed; * Opret en egenomsorgsplan, der kombinerer østlige terapier (yoga, meditation, biofeedback og zoneterapi) med konventionelle vestlige medicinske tilgange (fysioterapi, kiropraktik) for at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af ​​migræneanfald og opnå wellness. Forfatteren ser nøje på både østlig og vestlig medicin for at hjælpe læserne med at forstå deres unikke hovedpine mønstre og minimere eller afbryde migræneanfald.

Klik her for mere info eller for at bestille denne bog på Amazon

Om forfatteren

Sharron Murray, migrænepatient selv og tidligere medlem af fakultetet i Cal State Long Beach, har over 25 års erfaring med undervisning og rådgivning inden for kritisk pleje. Hun har talt udførligt om emner relateret til sygepleje i kritisk pleje og fysiske vurderinger af voksne og har offentliggjort i adskillige faglige tidsskrifter. Hun bor i det centrale Washington. Besøg hende kl www.sharronmurray.com