Voksne skal have mindst 150-300 minutters moderat til kraftig træning om ugen. StratfordProductions / Shutterstock
Selvom du træner hver dag - hvad enten det er derhjemme, i gymnastiksalen eller tager din hund med på gåture - får du måske ikke så meget fysisk aktivitet som du tror du er. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler voksne få mindst 150 til 300 minutter af moderat til kraftig aerob aktivitet pr. uge.
Men selv med disse klare retningslinjer viser forskning, at mange af os overvurderer den mængde motion, vi udfører. Faktisk overvurderer omkring 36% af deres fysiske aktivitetsniveauer - og en jævn højere andel (61%) af personer, der ikke når tilstrækkelige aktivitetsniveauer, overvurderer deres fysiske aktivitetsniveauer. En anmeldelse fandt endda, at folk overvurderede deres aktivitetsniveauer hvor som helst 36% til 173%.
En af grundene til, at folk har en tendens til at overvurdere deres fysiske aktivitetsniveauer, er fordi de ikke forstår, hvad der menes med moderat og kraftig intensitetstræning. Ikke kun kan det betyde, at folk ikke får nok motion, det kan også betyde, at de, der træner regelmæssigt, ikke får så meget udbytte, som de måske tror, de er. Heldigvis kan vi nemt vurdere træningsintensiteten ved at måle vores puls under træning.
Moderat træning med intensitet betragtes som enhver fysisk aktivitet, der kræver, at en person arbejder på 40-59% af deres pulsreserve (forskellen mellem hvilepuls og maksimal puls). Alt højere end 60% af din pulsreserve betragtes som kraftig træning. Men selvom det lyder enkelt, kan alles hjertefrekvens være forskellig ved den samme træningsintensitet - påvirket af alder, køn og fitness.
For at beregne den målpuls, du skal opnå for de forskellige træningsintensiteter, skal du først kende din hvilepuls såvel som din estimerede maksimale puls. Din hvilepuls kan måles ved at tælle, hvor mange gange dit hjerte slår pr. Minut, mens du er i hvile. For en gennemsnitlig voksen kan en sund hvilepuls være hvor som helst mellem 60-100 slag i minuttet. Dit estimerede maksimale pulsfrekvens kan beregnes ved at fratrække din alder fra 220. For eksempel vil en person, der er 45, have en puls på maksimalt 175 slag i minuttet.
Når du har din hvilepuls og maksimale puls, skal du beregne rækkevidden (ved at trække hvilepulsen fra det maksimale) og gange andelen af den ønskede pulsreserve (f.eks. 45% - 0.45 - hvis du vil træne med moderat intensitet) . Tilføjelse af denne værdi til din hvilepuls giver dig det antal slag pr. Minut, du skal prøve at opnå, mens du træner med den ønskede intensitet.
For eksempel har jeg en hvilepuls på 45, og min anslåede maksimale puls er 187. For at træne med moderat intensitet (40-59% af min pulsreserve) skal min puls nå mellem 102 og 123 slag pr. minut under træning. Alt over dette vil blive betragtet som kraftig intensitetsøvelse.
Moderat intensitetstræning kræver, at du arbejder over 40% af din pulsreserve. Sergey Nivens / Shutterstock
Men hvis det lyder for kompliceret, er der en lettere (omend subjektiv) mulighed, kaldet frekvensen af opfattet anstrengelsesskala. Denne skala beder folk om at bedømme fra seks til 20, hvor svært de føler, at den øvelse, de laver, er. Moderat intensitetstræning menes at være mellem 12-13 (noget hård) og kraftig intensitet som 14 og derover. Vær dog opmærksom her, da denne skala er subjektiv og måske ikke er så nøjagtig. En person, der lige er begyndt at træne, finder jogging seks miles i timen som en kraftig intensitet, mens en almindelig maratonløber finder det at være moderat eller lavere.
På samme måde kan du tælle antal trin du tager et givet tidspunkt. En trinhastighed på 100 trin pr. Minut anbefales for at opnå moderat intensitet. Mere end 100 trin i minuttet er nødvendige for at opnå en kraftig intensitet.
Nu hvor vi ved, hvad moderat og kraftig træning er, lad os sætte det i sammenhæng for at se, hvor meget motion vi faktisk laver. Lad os sige, at du går en tur fem dage om ugen i 30 minutter. Dette vil tilføje op til 150 minutters aktivitet om ugen, men er disse træningsanfald intense nok? Vær opmærksom på dit tempo, uanset om du holder op under dine gåture, og hvordan det føles at udøve det.
Et gåtempo på mindst tre miles i timen eller højere uden pauser i løbet af de 30 minutters træning ville være nødvendigt for at dette kunne betragtes som 30 minutter med moderat intensitetstræning. Du skal være i stand til at opretholde dette tempo i op til en time, men ikke mere. For de ivrige vandrere skal du være opmærksom på, hvordan du har det under disse gåture. Jo montør du får, jo hurtigere bliver du nødt til at gå for at få din puls til at nå den ønskede intensitet.
Det er værd at huske, at hjertet også er en muskel, ligesom dine arme og ben. For at holde det sundt og stærkt er det vigtigt at få hjertet til at pumpe - det er derfor, moderat eller kraftig træning er vigtig. Øget brug af din hjertemuskel vil også føre til bedre hjerte-kar-kondition, hvilket kan hjælpe med at reducere risiko for for tidlig død eller hjerte-kar-sygdom og hjerteanfald.
Mens WHOs anbefalinger findes for at hjælpe folk med at holde sig i form og forblive sunde, er det op til hver person at vælge, hvilke aktiviteter der er bedst for dem. Og når du træner mere, skal du sørge for at overvåge dine fremskridt ved at være opmærksom på, hvordan øvelsen føles. Hvis det begynder at føles lettere, kan det være nødvendigt at øge intensiteten for at nå målpulsen.
Om forfatteren
Viv Lee, postdoktor, sports- og træningsvidenskab, University of Birmingham
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
