7 tips til sikker træning under en hedebølge

træne i en hedebølge 7 20 En træningskammerat kan hjælpe dig med at se tegn på varmesygdom. Maridav / Shutterstock

Når sommertemperaturerne stiger, er tanken om at træne måske det, der er længst væk fra dit sind. Men bare fordi det er varmt, betyder det ikke, at du stadig ikke kan presse en træning ind, hvis du vil, selvom der er et par justeringer, du muligvis skal foretage til din normale rutine.

Generelt ældre, børn, gravide og personer med underliggende sundhedsmæssige forhold, er i større risiko og er mere modtagelige for de negative virkninger af varmestress. Så disse grupper vil måske give motion en glip af, når temperaturerne bliver varmere. Men selvom du er en generelt sund, aktiv person, er det stadig vigtigt at være forsigtig, hvis du beslutter dig for at træne.

Når stress fra træning og varme kombineres, påføres en stor belastning af vores krop mhp reducere kropstemperaturen. En af de mest bemærkelsesværdige måder, vores krop reagerer på, er gennem sveden, som er en vigtig del af vores krops primære kølemekanisme: fordampning. Det er derfor, vores kroppe sveder mere, når det er varmt udenfor, eller når vi træner.

Der er også en større efterspørgsel på vores kardiovaskulære system. Når vi træner, har vores muskler brug for tilstrækkelig blodgennemstrømning for at kunne fortsætte med at bevæge sig. Når det er varmt, skal hjertet arbejde endnu hårdere for at lede blodet til hudens overflade, hvor det afkøles og returneres til recirkulation.

Dette får ikke kun træning til at føles hårdere på en varm dag, men det er grunden til, at langvarig træning i varmen kan føre til dehydrering. Dette kan også gøre det sværere for hjerte, muskler og lunger til at fungere korrekt som følge heraf.

Hvis du tænker på at træne på en varm dag, er her nogle af de bedste ting du kan gøre til slå varmen:

1. Forbliv hydreret

Sørg for at du er hydreret, før du overhovedet tænker på at træne. Bleg gul urin er typisk den bedste måde at fortælle, om du er hydreret godt nok. Under træning, indtag væske i små mængder ofte, og hold dem kølige ved at lade dem stå i skyggen eller opbevare dem i en isoleret flaske.

Du vil måske også overveje at tilføje elektrolyttabletter til dit vand. Disse forbedrer ikke kun smagen, de sikrer også essentielle mineraler (inkl natrium og kalium) tabt gennem sved erstattes. Til sidst skal du sørge for at genhydrere efter din træning med enten køligt vand, en sportsdrik eller endda et glas mælk, som tilbyder protein og elektrolytter.

2. Lavere træningsintensitet.

Start din træning gradvist og sænk din intensitet for at imødekomme den højere puls og stigningen i den oplevede anstrengelse. Overvej også midlertidigt at bytte din udendørs træning ud med indendørs aktiviteter, såsom en fitness-træning med aircondition eller svømning, hvis du kan.


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

3. Planlæg fremad

Vær opmærksom på vejrudsigterne, inden du tager afsted, og afslut din træning tidligt om morgenen eller sent på aftenen, når udendørstemperaturerne og solvarmen er lavere.

4. Klæd dig passende på

Bær løstsiddende, lyst og åndbart tøj, så din sved lettere kan fordampe og hjælper din krop med at køle af. Tag også en hat og solbriller. Det er vigtigt at anvende stærk, vandafvisende solcreme (mindst SPF 30 eller derover) 30 minutter før du starter for at undgå solskoldning.

5. Skift det op

Undgå at dyrke motion i byområder, hvis du kan. Søg et køligere sted at træne, der byder på grønne områder, skygge og endda omgivende vand. Hvis du løber, skal du gøre det i løkker for at muliggøre, at kølige drikkevarer kan efterlades på praktiske steder for at genhydrere. Du kan også overveje at træne med en ven, så I begge kan holde øje med hinanden.

6. Kombiner kølemetoder

Brug både interne (såsom at spise en ispop eller drikke koldt vand) og eksterne (såsom at bære en isvest eller et koldt håndklæde) afkølingsmetoder før, under og efter en træning. At køre dine hænder, underarme og fødder under koldt vand er også effektivt til at reducere temperaturen. Men intet slår et koldt brusebad – eller endda et isbad – før og efter træning.

7. Lyt til din krop

Varme sygdom kan være livstruende så det er vigtigt at være så forsigtig som muligt, når du træner på en varm dag. Hold øje med din puls og lyt til, hvordan din krop har det. Symptomer på varmesygdom omfatter hovedpine, svimmelhed, forvirring, overdreven svedtendens, muskelkramper (inklusive i maven), sygdom, svær træthed og usædvanlig tung vejrtrækning eller høj puls. Lyt til din krop, modificer din træning og stop, hvis du ikke har det godt.

Kroppen reagerer dog overraskende hurtigt på varmen. Efter fem til ti dages træning i varme temperaturer er din krop bedre i stand til at klare det, og du kan have en lavere risiko for varmesygdom. Når det er sagt, er det stadig vigtigt at bruge sund fornuft, hvis du beslutter dig for at træne i varmt vejr, ved at ændre din træning og lytte til din krop.

Hvis du tror, ​​du har varmesygdomme, så prøv at køle din krop ned så hurtigt som muligt ved at dyppe eller dyppe i koldt vand eller puste dig selv ud i skyggen. Nødhjælp bør søges, hvis det er alvorligt.The Conversation

Om forfatteren

Ash Willmott, lektor i sport og motionsvidenskab, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, lektor, sundhed og træningsernæring, Anglia Ruskin Universityog Oliver Gibson, lektor, motions- og miljøfysiologi, Brunel University London

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

bøger_fitness

Du vil måske også kunne lide

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

TILGÆNGELIGE SPROG

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÆS

hekseri og Amerika 11 15
Hvad græsk myte fortæller os om moderne hekseri
by Joel Christensen
At bo på North Shore i Boston om efteråret bringer den smukke vending af bladene og...
spredning af sygdom i hjemmet 11 26
Hvorfor vores hjem kan blive COVID-hotspots
by Becky Tunstall
Mens vi blev hjemme beskyttede mange af os mod at fange COVID på arbejdet, i skolen, i butikkerne eller...
gøre virksomheder ansvarlige 11 14
Hvordan virksomheder kan tale om sociale og økonomiske udfordringer
by Simon Pek og Sébastien Mena
Virksomheder står over for et stigende pres for at tackle sociale og miljømæssige udfordringer som...
ung kvinde eller pige stående mod en graffiti væg
Tilfældighed som øvelse for sindet
by Bernard Beitman, MD
At være meget opmærksom på tilfældigheder træner sindet. Motion gavner sindet, ligesom det...
pludselig spædbarnsdød syndrom 11 17
Sådan beskytter du din baby mod pludselig spædbørnsdødssyndrom
by Rachel Moon
Hvert år dør omkring 3,400 amerikanske spædbørn pludseligt og uventet, mens de sover, ifølge...
kvinde, der holder sit hoved, åben mund af frygt
Frygt for resultater: Fejl, fiasko, succes, latterliggørelse og mere
by Evelyn C. Rysdyk
Folk, der følger strukturen i det, der er blevet gjort før, har sjældent friske ideer, da de har...
at flytte hjem fejler ikke 11 15
Hvorfor at flytte hjem betyder ikke, at du har fejlet
by Rosie Alexander
Ideen om, at unge menneskers fremtid er bedst tjent med at flytte væk fra små byer og landdistrikter...
en bedstemor (eller måske en oldemor), der holder et nyfødt barn
Fjernelse af forfædres traumer og valg af forfædres gaver
by Catherine Shainberg
Uanset om vi har at gøre med vores egne begivenheder eller med familiehistorie, er processen med korrektion...

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.