En træningskammerat kan hjælpe dig med at se tegn på varmesygdom. Maridav / Shutterstock
Når sommertemperaturerne stiger, er tanken om at træne måske det, der er længst væk fra dit sind. Men bare fordi det er varmt, betyder det ikke, at du stadig ikke kan presse en træning ind, hvis du vil, selvom der er et par justeringer, du muligvis skal foretage til din normale rutine.
Generelt ældre, børn, gravide og personer med underliggende sundhedsmæssige forhold, er i større risiko og er mere modtagelige for de negative virkninger af varmestress. Så disse grupper vil måske give motion en glip af, når temperaturerne bliver varmere. Men selvom du er en generelt sund, aktiv person, er det stadig vigtigt at være forsigtig, hvis du beslutter dig for at træne.
Når stress fra træning og varme kombineres, påføres en stor belastning af vores krop mhp reducere kropstemperaturen. En af de mest bemærkelsesværdige måder, vores krop reagerer på, er gennem sveden, som er en vigtig del af vores krops primære kølemekanisme: fordampning. Det er derfor, vores kroppe sveder mere, når det er varmt udenfor, eller når vi træner.
Der er også en større efterspørgsel på vores kardiovaskulære system. Når vi træner, har vores muskler brug for tilstrækkelig blodgennemstrømning for at kunne fortsætte med at bevæge sig. Når det er varmt, skal hjertet arbejde endnu hårdere for at lede blodet til hudens overflade, hvor det afkøles og returneres til recirkulation.
Dette får ikke kun træning til at føles hårdere på en varm dag, men det er grunden til, at langvarig træning i varmen kan føre til dehydrering. Dette kan også gøre det sværere for hjerte, muskler , lunger til at fungere korrekt som følge heraf.
Hvis du tænker på at træne på en varm dag, er her nogle af de bedste ting du kan gøre til slå varmen:
1. Forbliv hydreret
Sørg for at du er hydreret, før du overhovedet tænker på at træne. Bleg gul urin er typisk den bedste måde at fortælle, om du er hydreret godt nok. Under træning, indtag væske i små mængder ofte, og hold dem kølige ved at lade dem stå i skyggen eller opbevare dem i en isoleret flaske.
Du vil måske også overveje at tilføje elektrolyttabletter til dit vand. Disse forbedrer ikke kun smagen, de sikrer også essentielle mineraler (inkl natrium og kalium) tabt gennem sved erstattes. Til sidst skal du sørge for at genhydrere efter din træning med enten køligt vand, en sportsdrik eller endda et glas mælk, som tilbyder protein og elektrolytter.
2. Lavere træningsintensitet.
Start din træning gradvist og sænk din intensitet for at imødekomme den højere puls og stigningen i den oplevede anstrengelse. Overvej også midlertidigt at bytte din udendørs træning ud med indendørs aktiviteter, såsom en fitness-træning med aircondition eller svømning, hvis du kan.
3. Planlæg fremad
Vær opmærksom på vejrudsigterne, inden du tager afsted, og afslut din træning tidligt om morgenen eller sent på aftenen, når udendørstemperaturerne og solvarmen er lavere.
4. Klæd dig passende på
Bær løstsiddende, lyst og åndbart tøj, så din sved lettere kan fordampe og hjælper din krop med at køle af. Tag også en hat og solbriller. Det er vigtigt at anvende stærk, vandafvisende solcreme (mindst SPF 30 eller derover) 30 minutter før du starter for at undgå solskoldning.
5. Skift det op
Undgå at dyrke motion i byområder, hvis du kan. Søg et køligere sted at træne, der byder på grønne områder, skygge og endda omgivende vand. Hvis du løber, skal du gøre det i løkker for at muliggøre, at kølige drikkevarer kan efterlades på praktiske steder for at genhydrere. Du kan også overveje at træne med en ven, så I begge kan holde øje med hinanden.
6. Kombiner kølemetoder
Brug både interne (såsom at spise en ispop eller drikke koldt vand) og eksterne (såsom at bære en isvest eller et koldt håndklæde) afkølingsmetoder før, under og efter en træning. At køre dine hænder, underarme og fødder under koldt vand er også effektivt til at reducere temperaturen. Men intet slår et koldt brusebad – eller endda et isbad – før og efter træning.
7. Lyt til din krop
Varme sygdom kan være livstruende så det er vigtigt at være så forsigtig som muligt, når du træner på en varm dag. Hold øje med din puls og lyt til, hvordan din krop har det. Symptomer på varmesygdom omfatter hovedpine, svimmelhed, forvirring, overdreven svedtendens, muskelkramper (inklusive i maven), sygdom, svær træthed og usædvanlig tung vejrtrækning eller høj puls. Lyt til din krop, modificer din træning og stop, hvis du ikke har det godt.
Kroppen reagerer dog overraskende hurtigt på varmen. Efter fem til ti dages træning i varme temperaturer er din krop bedre i stand til at klare det, og du kan have en lavere risiko for varmesygdom. Når det er sagt, er det stadig vigtigt at bruge sund fornuft, hvis du beslutter dig for at træne i varmt vejr, ved at ændre din træning og lytte til din krop.
Hvis du tror, du har varmesygdomme, så prøv at køle din krop ned så hurtigt som muligt ved at dyppe eller dyppe i koldt vand eller puste dig selv ud i skyggen. Nødhjælp bør søges, hvis det er alvorligt.
Om forfatteren
Ash Willmott, lektor i sport og motionsvidenskab, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, lektor, sundhed og træningsernæring, Anglia Ruskin Universityog Oliver Gibson, lektor, motions- og miljøfysiologi, Brunel University London
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
