Billede: WikiHow.com

At være nervøs er en del af at være menneske. De fleste mennesker oplever varierende grader af nervøsitet i løbet af deres liv. Det er en del af den menneskelige tilstand for de fleste af os. Og at erkende dette er en god måde at tage sig af dig selv og leve sundt.

Nogle gange kan denne nervøsitet blive mere intens, og så kalder vi det angst. Mange mennesker oplever forskellige grader af angst - og igen er dette en meget normal, menneskelig oplevelse. Desværre er angst et stort tabu i vores samfund, og mange mennesker lider i stilhed af denne perfekt menneskelige situation.

Hvis dette er tilfældet med dig - hvis du nogle gange oplever angst, der bliver meget intens - får du muligvis ikke den hjælp, du fortjener, fordi du skammer dig over at være bekymret eller få panikanfald. Dette er uheldigt, fordi forståelse af, hvad angst er, og hvad der udløser det, kan være en stor hjælp til at afmystificere og håndtere det sundt og passende. Så det er hvad jeg gerne vil gøre her - jeg vil gerne prøve at afmystificere angst og tilbyde nogle fornuftige måder at håndtere det på.

Lad os starte med at se på, hvad angst er ...

Den menneskelige krop er designet - som alle dyr - til at reagere hurtigt på fare. Når vi står over for en fysisk trussel eller fare, går vi (som dyr) automatisk ind i "kamp eller flugt" -svaret. Med andre ord, hvis en tiger er efter dig, eller du er ved at blive ramt af en bus, vil din krop automatisk reagere på den opfattede trussel ved at udskille adrenalin og kortison, som straks ændrer de kropsfunktioner for at forberede dig til enten at ”kæmpe”. / forsvare dig selv eller "flygte" / løbe væk for at undslippe faren. Straks banker hjertet hurtigere, og kroppen trækker sig sammen, og mange almindelige funktioner (som fordøjelse) sættes i standby, fordi de ikke er nødvendige i den nuværende faresituation.

Dette er en helt normal fysisk reaktion på fare, og det er noget, vi alle oplever automatisk, når de er truet. Det er vigtigt at forstå, at dette er en fysisk mekanisme, der er en del af den måde, vores kroppe fungerer på. Det sker for alle, når de står over for fare, og det er helt normalt. Det er ikke noget, vi kan kontrollere eller stoppe - det sker automatisk. Det er den måde, vi er bygget på.

Der er dog en forskel mellem os mennesker og dyr - og det er - vi mennesker er "tænkende" skabninger. Det betyder, at vi (i modsætning til dyr) kan forestille os (tænke på) fremtiden. Og det betyder, at vi kan forestille os, visualisere og forestille os mulig fare eller en trussel i fremtiden, der endnu ikke er opstået. Og dette er meget vigtigt at forstå. Vi kan forestille os ting, der ikke er sket endnu - og vi kan også forestille os ting, der aldrig sker (noget vi ofte gør, især hvis vi bekymrer os meget og lider af angst!) Og det er her, problemet med angst opstår.

Når vi er ængstelige og lider af angst og / eller panikanfald - tror vi på en overhængende trussel (hvad enten dette er virkeligheden eller ej). Og som et resultat af denne tanke / tro på en overhængende trussel - udløser vi ubevidst ”kamp eller flugt” -responset i vores egne kroppe. Når dette sker, bliver vores kroppe automatisk i høj beredskab (fordi det er sådan, vores kroppe er designet til at reagere på fare), uanset om vi er på en fest, sidder i et forretningsmøde eller bare køber mælk i supermarkedet. Og så på grund af denne høje alarmmekanisme oplever vi alle de kropslige ændringer, der udløses af "kamp eller flugt" -responset.

Men da der ikke er nogen klar og nuværende fare - da der ikke er nogen tiger, der er ved at angribe dig i supermarkedet - har du det, vi kalder et angstanfald eller et panikanfald, som virkelig bare oplever alle de fysiske symptomer på ”kampen eller flight ”-mekanisme uden at have en reel fysisk trussel at håndtere. Men det sker alligevel, fordi din hjerne havde en frygtetanke, der udløste dette svar i din krop. Når du først havde tænkt, skete det automatisk. Så hvad sker der så?

Hvad der sker er, at dit hjerte slår hurtigt, din puls stiger, du bliver svag i knæene, dine hænder ryster, din opfattelse ændres, du føler en følelse af uvirkelighed, du føler dig svimmel / rystende, du føler sommerfugle i maven eller måske endda føler kvalm ... Du oplever en lang række fysiske symptomer, der udløses af "kamp eller flugt" -mekanismen. Men da der ikke er nogen tiger efter dig, sidder du bare der på mødet eller står der i supermarkedet og kan ikke bruge denne energi, da den var beregnet til at blive brugt ved at kæmpe eller løbe - og så ender du med at undre dig over, hvad alle disse mærkelige fysiske symptomer handler om. Fordi alt hvad du laver er at købe mælk i supermarkedet.

Og så kommer den næste foruroligende bit, du bliver bange for, hvad der sker med dig. Du bliver bange for din krop og dens reaktion, og du spekulerer på - hvad er der galt med mig? Hvorfor føler jeg mig så underlig? Hvorfor sveder jeg sådan? Hvorfor kører mit hjerte? Hvorfor føler jeg mig svimmel? Har jeg et hjerteanfald? Er der noget galt med mig? Hvad sker der?

Og nu er du bange for dit oprindelige svar (hvad din krop gør) på denne opfattede fare, som i dette tilfælde kun var en tanke i dit sind. Så ja, nu har du muligvis et fuldt blæst panikanfald.

Så lad os bare stoppe et øjeblik og undersøge denne rækkefølge meget langsomt, fordi dette er ekstremt vigtigt, når det kommer til at lære at håndtere angst og panikanfald.

De to dele af et panikanfald

Det fuldblodsangst eller panikanfald har to forskellige dele (selvom det sker så hurtigt, er de fleste mennesker ikke klar over dette). Der er den første del af panikanfaldet - og det er når noget (enten en tanke om en begivenhed eller en tanke) udløser den oprindelige frygt og "kamp eller flugt" -responset. Denne udløser kan være en bestemt situation (som reel fare eller bare at gå til et møde eller en fest eller at skulle stå op og tale foran en gruppe mennesker) - der er mange muligheder. (Det kan endda være tanken om, at du måske får et panikanfald i en bestemt situation.) Og så er der den anden del af angst / panikanfald - det er, når du bliver bange for dit eget oprindelige svar, og hvad din krop laver .

Vi kan kalde disse to dele af dit svar - første frygt og anden frygt. Så første frygt er den første udløser, og anden frygt er når du er bange for dit eget svar. Med andre ord er den anden del - frygt for frygt.

Og nu er det meget vigtigt at forstå: Når du bliver bange for dit indledende svar, og hvad din krop gør - med andre ord når du føler frygt for frygt - forlænger du "kamp og flugt" -reaktionen i din krop, fordi ved at være bange for dit indledende svar, udløser du din krop til at fortsætte med at udskille adrenalin, og som et resultat fortsætter den høje alarmtilstand.

Mennesker, der lider af angst og føler sig desperate over deres tilstand, har normalt udløst denne mekanisme i deres kroppe så konsekvent over så lang tid, at de nu er i det, jeg kalder "en konstant tilstand med høj ophidselse". Og desværre, når du først er i en konstant tilstand af høj ophidselse, tager det meget lidt at udløse "kamp eller flugt" -responset i din krop, fordi dit system nu er så overfølsomt. Faktisk kan bare den mindste ting udløse det - den mindste tanke.

Bare tanken for eksempel på en fremtidig begivenhed eller bare tanken på at møde mennesker eller at gå til supermarkedet… og så er du virkelig fanget i angstens greb, for da du ikke forstår, hvad der foregår, fortsætter du med at Bliv ved med at udløse denne mekanisme i din egen krop. Det er frygt efter frygt efter frygt, og alt fordi du er bange for "kamp eller flugt" -mekanismen, som er et helt naturligt, normalt, automatisk fysisk svar, som alle skabninger har.

Men her er de gode nyheder - når du forstår dette - kan du finde vej ud af dette intenst udfordrende og vanskelige gåde! For nogle mennesker er det bare nok at forstå, hvad der foregår, til at helbrede dem!

Så hvad kan vi gøre ved alt dette? Jeg foreslår en todelt tilgang til udfordringen, der omfatter det, jeg kalder "førstehjælp" og "virkelighedstest".

Førstehjælp

Den første tilgang er, hvad jeg kalder "førstehjælp", fordi den kan bruges til at håndtere den øjeblikkelige angst og / eller panikanfald. Denne teknik hjælper dig med at styre den anden frygt eller selve frygt for frygt.

Virkelighedstest

Den anden tilgang er, hvad jeg kalder "virkelighedstest", fordi dette involverer den langsigtede proces med at identificere og stille spørgsmålstegn ved den "katastrofale tænkning", der udløser den oprindelige "kamp eller flugt" -mekanisme til at begynde med. Denne tilgang beskæftiger sig med første frygt - eller tankegangen og de underliggende overbevisninger, der i første omgang udløser frygt hos dig.

(Før vi ser på disse to tilgange, lad mig gøre det klart, at hvis du på nogen måde er bekymret for dit fysiske helbred - for eksempel dit hjerte - er det meget vigtigt, at du går til lægen og får en grundig fysisk kontrol- først. De fysiske symptomer, der udløses af "kamp eller flugt" -mekanismen, kan efterligne de fysiske symptomer på ægte fysiske lidelser, så før du begynder at bruge de her beskrevne teknikker, er det vigtigt, at du først bliver kontrolleret af din læge og får at vide ved godt helbred, og at "der er ikke noget fysisk galt med dig"!)

Førstehjælp

Når du føler angst eller har et panikanfald, foreslår jeg at bruge Claire Weekes 'formel til at håndtere nervøs sygdom. Hendes formel har 4 trin:

• Facing
• Accept
• Flydende
• Lad tiden gå

Lad os se på hendes fire trin.

Facing

Facing betyder at forstå, hvad der sker (se ovenstående beskrivelse af "fight or flight" -mekanismen) og vide, at ved at forsøge at undertrykke dine symptomer eller løbe væk fra dem og de situationer, du tror udløser dem, forværrer du kun tingene. Så at stå overfor betyder at stå der, forstå hvad der foregår og ikke modstå det, der sker. Facing betyder forståelse af, at du er blevet bluffet af fysiske symptomer, som ikke har nogen medicinsk betydning. Facing betyder at forstå, at det, du oplever, er ubehageligt - men ikke farligt. Facing betyder forståelse af, at stort set alle dine symptomer ikke betyder noget!

Accept

Accept betyder accept - og dette er nøglen til at håndtere angst og panikanfald, når de opstår - og komme over dem. At acceptere betyder bare at lade det ske. Ikke modstå. At vide, hvad der foregår, at vide, at det, din krop laver, er helt normalt og naturligt og tillader din krop at gøre, hvad den gør. Når du accepterer, hvad der foregår, du føjer ikke anden frygt til den oprindelige første frygt. Og når du ikke føjer anden frygt til de symptomer, du oplever, mindskes de og stopper endelig.

Når du accepterer, ser du bare dit hjerte løbe og dine knæ banke, og du er ikke bange for at dette sker. Du ved, det er ikke farligt. Du ved, det er en helt normal fysisk mekanisme, der er blevet udløst i dig på grund af en eller anden frygttanke. Så du accepterer bare hvad der foregår. Og du er klar over, at modstand (som er anden frygt) kun vil gøre det værre, kun vil få dine symptomer til at fortsætte, kun vil gøre dig endnu mere følsom og hyper-vækket. Dette er kurens hjerte. Accept. Ægte accept. Bare lade det hele ske.

Flydende

Flydende er den fysiske out-picturing eller manifestation af accept. Flydende betyder at lade din krop slappe af med dit sind, det betyder at give slip på al spænding, for når du begynder at blive opmærksom på, hvad du laver, når du får et panikanfald, vil du se at du strammer op. Du strammer op, fordi du kæmper med de fornemmelser, du har.

Flydende er det modsatte af at kæmpe og modstå. Flydende er bare at give slip. Flydende betyder ingen fysisk modstand. Det er som om du ligger på ryggen i en dejlig swimmingpool og bare flyder i det varme solskin. Du er helt afslappet fysisk og gør ingenting. Så dette er en måde at lade din krop roe sig ned. Lad bare dine muskler slappe af og blive slappe. Først accepterer du i dit sind, og derefter tillader du din krop at flyde og frigøre al spænding.

Lad tiden gå

Det sidste trin er at lade tiden gå. Dette er så vigtigt, fordi det tager tid at komme sig efter angst og den nervøse spænding, det genererer i kroppen. Så selvom du nu forstår, hvad der sker med dig og accepterer og flyder og ikke modstår noget, vil du sandsynligvis stadig fortsætte med at føle dig nervøs og panik i et stykke tid - simpelthen fordi dit system er så oparbejdet.

Når du har været i en tilstand af høj ophidselse i lang tid (som de fleste mennesker, der lider af angst og panikanfald), tager det et stykke tid for systemet at falde til ro igen. Så det betyder, at du bliver nødt til at fortsætte med at øve står over for, accepterer , flydende et stykke tid, før dit ophidsningsniveau begynder at gå ned. Så det er vigtigt ikke at være utålmodig. Hvis du er utålmodig og ønsker øjeblikkelige resultater, betyder det virkelig, at du modstår og ikke accepterer alle dine symptomer som normale og naturlige. For hvis du gjorde det, hvis du accepterede at alle dine symptomer var normale og af natur, hvorfor ville du være så utålmodig?

Så igen, når panik rammer - øv disse 4 trin.

• Facing
• Accept
• Flydende
• Lad tiden gå

De gør underværker, hvis de får en rimelig chance. For mere om Claire Weekes 'teknik, se en af hendes mange bøger såsom "Vigtig hjælp til dine nerver"Eller"Fred fra nervøs lidelse".

Virkelighedstest

Brug af Claire Weekes-teknikken ovenfor til at håndtere angst og panikanfald, når de opstår, er meget effektiv, og for mange kan det være nok at helbrede deres angstanfald.

Men hvis det ikke er det, giver det mening at gå i gang med det, jeg kalder Virkelighedstest. Og med dette mener jeg at starte processen med at identificere og undersøge de underliggende tanker og overbevisninger, der gør dig bange for at begynde med. Hvorfor kan dette være så vigtigt? Fordi det er din tænkning, der er årsagen til dine følelser (frygt) og ikke begivenhederne i sig selv. Med andre ord er tænkning årsagen, og dine følelser (frygt og angst) er effekten af ​​din tro og fortolkning af situationer.

Hvis du har svært ved at gøre denne type virkelighedstest på egen hånd har du muligvis brug for professionel hjælp til at afdække og identificere de grundlæggende overbevisninger og historier, der generer dig. Hvis dette er tilfældet, kan det være en stor hjælp at gå til en uddannet facilitator eller terapeut.

Uanset om du arbejder alene eller med en terapeut, er den grundlæggende øvelse at sammenligne virkeligheden med din tænkning. Og spørg dig selv: Er den virkelighed, du står over for halvt så dårlig / farlig / usikker, som du tror, ​​den er? Hvor meget af det, du tænker og siger til dig selv, er ”katastrofal” tænkning, der ikke har noget at gøre med virkeligheden? Hvad sker der virkelig her?

© Barbara Berger. Genoptrykt med tilladelse.
Artikel redigeret og udvidet 23. maj 2017

Bog af denne forfatter:

Er du glad nu? 10 måder at leve et lykkeligt liv på
af Barbara Berger.

Hvad forhindrer dig i at være lykkelig nu? Er det din partner, dit helbred, dit job, din økonomiske situation eller din vægt? Eller er det alle de ting, du synes, du ”skulle” gøre? Barbara Berger ser på alle de ting, vi tænker og gør, der forhindrer os i at leve lykkelige liv nu.

Klik for mere info eller for at bestille denne bog på Amazon.

Om forfatteren

Barbara Berger har skrevet over 15 selvstyrkende bøger, inklusive hendes internationale bestsellere "Vejen til magt / fastfood til sjælen" (udgivet på 30 sprog) og "Er du glad nu? 10 måder at leve et lykkeligt liv på" (udgivet på 21 sprog). Hun er også forfatter til "Det vækkende menneske - En guide til sindets kraft"Og"Find og følg dit indre kompas”. Barbaras seneste bøger er "Sunde modeller for relationer – de grundlæggende principper bag gode relationer" og hendes selvbiografi "Min vej til magt – sex, traumer og højere bevidsthed"..

Amerikansk-født, Barbara bor og arbejder nu i København, Danmark. Ud over sine bøger tilbyder hun private sessioner til personer, der ønsker at arbejde intenst med hende (på hendes kontor i København eller på Zoom, Skype og telefon til folk, der bor langt væk fra København).

For mere om Barbara Berger, se hendes hjemmeside: www.beamteam.com