Amerikanerne er blevet spærret af en række store nyhedsbegivenheder - nogle af dem foruroligende. Mange er blevet forladt ELLER nervøs ELLER nervøs om fremtiden for de årtier gamle amerikanske forbindelser med Europa og et topmøde med Ruslands præsident Vladimir Putin efterlod mange urolige, da Trump ikke med kraft støttede resultaterne fra amerikanske efterretningsbureauer.

Alt dette sker efter hysteri fra alle sider over en kandidat til højesteret og en kilde med dårlige nyheder om naturkatastrofer, indvandringsspørgsmål, voksende afhængighedsrate og en overraskende 30 procent stigning in dødsfald af fortvivlelse.

Det betyder ikke noget, hvilken side af gangen du befinder dig i, eller om du har en side. Den farlige polaritet og retorikken, der tager fyr, efterlader mange mennesker følelsesløse, modløse, vrede eller tabte. Og alligevel er denne stress måske fordelagtig på sin egen måde og tilskynder os til at holde pause længe nok til at opdatere, hvordan vi tænker på stress, i ånden til at ændre verden ved at ændre os selv.

Mine kolleger og jeg ved University of California San Francisco har udviklet en online program kaldet følelsesmæssig hjernetræning (EBT) til forbedring af hjernens effektivitet til forebyggelse og behandling af stressinducerede problemer, lige fra angst og depression til overspisning , fedme.

Stress er blevet kaldt verdens største epidemi. Vores stressrespons udviklede sig for at forberede os på at reagere på sjældne anfald af fysisk stress, ikke det liv, vi lever i dag, som er et af kronisk følelsesmæssig stress. Den opfattede ustabilitet og usammenhæng mellem mennesker og institutioner, som vi er afhængige af, og den deraf følgende følelse af isolation og usikkerhed forværre den følelsesmæssige stress. Den overvældede hjerne kan låse i en tilstand af kronisk stress eller en høj allostatisk belastning der forårsager 75 procent til 90 procent af sundhedsproblemerne stammer fra stress. Vi har fundet ud af, at brug af disse fire hjernebaserede teknikker kan træne din hjerne i at hoppe hurtigere tilbage fra stress.

Den ene: Se stress som et øjeblik af muligheder

En af de mest effektive måder at bekæmpe stress er at se det som en god ting.

Denne enkle mentale nulstilling stopper den sekundære stress for at drøfte at være stresset, der kan vare i timer eller dage efter, at vi er udløst af en stressende situation.

Hvad mere er, vores gamle ubevidste forventninger, der er gemt i den følelsesmæssige hjerne, kan blokere vores kreativitet. Stressende øjeblikke åbner hjernen for at revidere disse forventninger, så det er lettere at opleve et gennembrud i et kærlighedsforhold, et arbejdsprojekt eller et nyt perspektiv på livet. igennem portalen for stress, synaptiske forbindelser der forbinder neuroner til at bringe frem i tid gamle forventninger låser op. De bliver flydende, så nye ideer lettere kan vises i vores sind.

Den første teknik til at overliste stress er at sige til dig selv: ”Stress? Store! Det er et øjeblik af muligheder! ”

To: Tjek dit stressnummer

En anden hjernebaseret strategi for at føle sig bedre er at kontrollere din hjernes stressniveau og tildele et nummer til det. I stedet for at spørge: "Hvordan har jeg det?" eller "Hvorfor gjorde jeg det?", spørg "Hvilket antal er jeg?"

Vi bruger EBT 5-punktssystemet, hvor 5 er det højeste niveau af stress. I en høj stresstilstand eller "Brain State 5" er den primitive, reptiliske hjerne ansvarlig, og alle aspekter af livet er ineffektive og ekstreme.

I en lav stresstilstand eller "Brain State 1", er høje neocortex tager kontrol, og de forskellige livsområder bliver naturligvis effektive og afbalancerede.

Kontrol af hjernetilstande har vigtige fordele såsom hjælpe os med at forstå os selv bedre og værdsætte alle menneskers fællesart. Alle oplever alle fem hjernetilstande.

EBT 5-punktssystem til følelsesregulering. Laurel Mellin, EBT

Tre: Opdater dine ubevidste forventninger

Den tredje teknik til detox er at opdatere urimelige forventninger, der er kodet i hjernen fra tidligere erfaringer. De får hjernen til at udløse en stærk reaktion på det daglige nyhedsfeed.

Disse følelsesmæssige kredsløb kan tage form af falske generaliseringer, beskeder, der måske har været sande i et øjeblik, men hjernen tog dem som en kendsgerning i livet, såsom "Jeg har ingen magt." Budskabets rumlende stress bidrager til vores stress.

Disse urimelige forventninger kan også være falske foreninger, krydsede ledninger fra en øjeblikkelig oplevelse af stress, som vi klarede på en eller anden måde, der ikke var sund. Hjernen registrerede dette svar og gentager det som svar på små daglige belastninger. Hvis vi nåede efter mad, når vi virkelig havde brug for kærlighed, indkodes der automatisk en forventning, f.eks. ”Jeg får min kærlighed ved at spise for meget”, der beder om stressspisning. Hvis vi føler sig distanceret i et forhold, kan den kodede besked være "Jeg får min sikkerhed ved at isolere", gyder årtier med at fjerne og skjule sig for sine kære. Disse forventninger forstærker vores stress kemikalier og fremme reaktivitet og langvarig, uproduktiv stress.

Ny forskning har vist, at disse kredsløb kan vækkes, genaktiveret og opdateretså de er rimelige. Når vi ændrer dem, begynder hjernens meddelelser at fremme stressmodstand, hvilket hjælper os med at hoppe tilbage fra forstyrrende nyheder hurtigere. Omkrævning af disse urimelige forventninger har altid været fokus for psykoterapi, men omformulering af disse forventninger som følelsesmæssige kredsløb har øget interessen for at bruge hjernens kraft til at skifte igennem selvstyret neuroplasticitet i kliniske og wellness-programmer. EBT-teknikken til omkabling, der kaldes “Cykelværktøj”, anvender denne forskning med et sæt udsagn, der guider brugere i både at reducere deres stress hurtigt og opdatere deres forventninger. Nøglen til at bruge den er at angive den ene sætning efter den anden og holde pause længe nok til, at meddelelserne fra det ubevidste sind kan "boble op" i det bevidste sind for at fuldføre sætningerne.

EBT-cyklusværktøjet

Denne situation er ... (klager over en situation) Det, jeg er mest stresset over, er ... (indsnævrer det til en klage) Jeg er vred over, at ... Jeg kan ikke udholde det, at… Jeg hader det, at… jeg er ked af, at ... jeg er bange for at ... Jeg føler mig skyldig i at ... Selvfølgelig ville jeg gøre det, fordi min urimelige forventning er ... Min rimelige forventning er ... (gentag tre gange)

Jeg giver et eksempel. Her er mit cyklusværktøj i dette øjeblik:

Situationen er ... politikerne gør noget rod, og verden falder sammen. Hvad jeg er mest stresset over er ... verden falder sammen. Jeg er vred over, at verden falder sammen. Jeg kan ikke udholde det, at du ikke kan stole på nogen. Jeg hader det, de vil ikke gøre, hvad jeg vil have dem til at gøre. Jeg er ked af, at ... tingene er så dårlige. Jeg er bange for at ... de bliver værre ... Jeg føler mig skyldig i at jeg er så stresset!

Selvfølgelig er jeg stresset, fordi min urimelige forventning er, at jeg får min sikkerhed fra ... andre mennesker gør, hvad jeg vil have dem til at gøre. Det er latterligt! Jeg kan ikke få min sikkerhed fra andre, der gør, hvad jeg vil have dem til at gøre. Det er umuligt. Jeg får min sikkerhed ved at forbinde mig selv og gøre hvad jeg kan gøre for at skabe sikkerhed og glæde i mit liv.

I løbet af et til fire minutter med at bruge dette følelsesmæssige værktøj føler jeg mig godt igen og sætter pris på, at jeg har foretaget en lille, men vigtig forbedring i min ledninger.

Fire: Medfølelse og humor

Den fjerde teknik er at kontrollere andres hjernetilstand. Problemer i forhold er mest tilbøjelige til at ske, når begge mennesker er i mere stressede tilstande (Brain State 4 eller Brain State 5). Den reptiliske hjerne har ansvaret, så følelser er ikke kun ekstreme, men hjernen aktiverer kredsløb med funktionsforstyrrelser, såsom fusionering med andre eller distancering fra dem. Vores tænkehjerne forbliver offline, så analysere situationen overgår hurtigt til besat eller drøvtyggende. Vi er tilbøjelige til at distancere os selv fra andre og dommer.

Når man er stresset sådan, er ingen ”forholdsmateriale”. Ved at indse, at din partner er i stress, kan du få adgang til medfølelse og bruge humor (f.eks. "Jeg vil gerne diskutere det, men min krybdyrs hjerne har ansvaret lige nu.") For at smelte det stress og fremskynde et helbredende øjeblik med genforbindelse .

Prøv lidt ømhed

Hvordan kan vi styrke vores humør i turbulente tider? Lad os minde os selv om, at stresset i situationen er perfekt på sin egen måde. Det giver os muligheder for at prøve lidt ømhed, blive mere sofistikerede i, hvordan vi nærmer os vores følelser og derved opdage en ny livslyst. Denne glæde bliver vores gave til os selv, til vores kære - og til vores nation.

Om forfatteren

Laurel Mellin, klinisk lektor i familie- og samfundsmedicin og pædiatri, University of California, San Francisco

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Bøger af denne forfatter:

at InnerSelf Market og Amazon