Dagens miljø med høj stress er en mulighed for at nulstille, hvordan vores hjerner håndterer stressede situationer. CasarsaGuru / iStock
Lad os indse det: Vi er alle under stress lige nu. Usikkerheden og de konstante sundhedstrusler omkring coronaviruspandemien har hævet vores liv.
Vi har muligvis brug for to vacciner: en for at beskytte os mod coronavirus og en anden for de toksiske virkninger af for meget stress. Kunne vi træne vores hjerner for at forhindre, at denne stress bliver indlejret i vores hjerner, så vi kan hoppe hurtigere tilbage fra stress - og endda samle en kerne af visdom fra oplevelsen?
Måske. Neurovidenskabelig forskning peger på de stressreaktive kredsløb i den følelsesmæssige hjerne som en udløser for giftig stress. Disse kredsløb er lavet af neuroner, der kan guide os til at reagere ineffektivt på stress. Når de er udløst, frigør de en kaskade af stresskemikalier. I stedet for at hjernen orkestrerer en symfoni af effektive selvregulerende processer og moderering, har vi et garagebånd af dysregulering og ekstremer, som kan forårsage kronisk stress og stigende hastigheder af følelsesmæssig, adfærdsmæssig, social og fysisk sundhedsproblemer.
Som professor i sundhedspsykologi, Jeg arbejder på følelsesmæssig hjernetræning for at hjælpe folk med at deaktivere og tilslutte de kredsløb, der forårsager dette stress overbelastning.
En ny krise i følelsesmæssig sundhed
Forskere har undersøgt disse spørgsmål i over et århundrede. For omkring 100 år siden spekulerede psykoanalytikeren Sigmund Freud i det stier i hjernen forårsagede følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer. Tom Insel, som direktør for National Institutes for Mental Health fra 2002 til 2015, opfordrede til revolutionering af psykiatri med neurovidenskab for at fokusere på defekte kredsløb. Det Det Hvide Hus BRAIN-initiativ, der blev lanceret i 2013, har kortvaret kortvarigt hjernens milliarder af neuroner og deres forbindelser for at forbedre forståelsen af og behandlinger for en række lidelser.
Derefter kom COVID-19, og pludselig blev 70% af den amerikanske befolkning identificeret som moderat til stærkt nødlidende i en nationalt repræsentativ undersøgelse i april. Det var en stigning fra 22% kun to år tidligere.
Med en krise i følelsesmæssig sundhed over os kan folk drage fordel af at lære at tage ansvaret for disse stressreaktive kredsløb og slukke for den giftige stress kemiske kaskade, de aktiverer.
Forståelse af den følelsesmæssige hjerne
De fleste af os er ikke klar over, at neurale kredsløb i vores følelsesmæssige hjerne - den limbiske system og underbevidste hukommelsessystemer i det, der undertiden kaldes “krybdyrs hjerne ” - er de vigtigste kontrolpersoner for vores følelsesmæssige reaktioner i dagligdagen.
{vembed Y=jcrWPo_s6EE}
Når en stimulus ankommer til hjernen, aktiverer den enten stress-elastiske kredsløb, de interne beroligende og healere eller stress-reaktive kredsløb, de rasende rystere, der spiralerer os ned til giftig stress.
Hjernen aktiverer det stærkeste kredsløb, som derefter styrer vores svar. Hvis det udløser et reaktivt kredsløb, frigøres stærke følelser, der er udfordrende at behandle, især da stress kompromitterer funktionen af den del af vores hjerner, der er ansvarlige for højere niveau tænkning og planlægning. Hjernen kæmper for at løsne de hængende følelser, og vi bliver stressede.
Det bliver værre. Jo længere disse stressreaktive ledninger er aktiveret, jo mere sandsynligt er det, at de aktiverer andre stressreaktive ledninger. Et kredsløb kan udløse et andet og et andet, hvilket kan forårsage en følelsesmæssig nedbrydning af angst, følelsesløshed, depression og fjendtlighed, som kan overvælde os i timevis eller dage.
Disse problematiske stressreaktive kredsløb er kodet under ugunstige barndomsoplevelserog senere oplevelser af stressoverbelastning. Den sociale isolation fra at lægge sig på plads og finansiel og sundhedsmæssig usikkerhed har styrket disse defekte ledninger og gjort pandemikrisen til en virtuel inkubator for at gøre vores hjerner endnu mere reaktive og sætte os op til en krise inden for følelsesmæssig sundhed.
Sådan omskoles den stressede hjerne
Stresskablerne i den følelsesmæssige hjerne skifter igennem oplevelsesafhængig neuroplasticitet - hjernen lærer at være modstandsdygtig ved at være modstandsdygtig. Det tager at blive stresset og derefter bruge følelsesmæssige teknikker at opdage og ændre de urimelige forventninger og uønskede drev, der er gemt i det kredsløb.
Her er en teknik: Først klager du kort over, hvad der generer dig. For eksempel: "Jeg kan ikke stoppe med at slå mig selv op for alle de ting, jeg har gjort forkert." Dette aktiverer den reaktive ledning, der har kodet for en defekt reaktion og muliggør omkabling.
Så udtryk hurtigt følelser. Start med et udbrud af vrede, der mindsker stress og holder den stressede "tænkende hjerne" i at sidde fast i drøvtygning, zoneinddeling eller overanalyse. Bemærk, at du derefter kan forblive til stede for dine stærke, stressdrevne negative følelser, som derefter flyder hurtigt. Du kan tale dig selv igennem dem ved at afslutte sætninger som "Jeg er ked af, at ..."; "Jeg er bange for, at ..."; eller "Jeg føler mig skyldig i at ..."
Den enkle følelsesmæssige frigivelse kan lette dit stress, og den tidligere ubevidste urimelige forventning kodet i kredsløbet vises i dit bevidste sind. Med ledningen ulåst kan du derefter ændre forventningen til en rimelig. For eksempel kan du ændre "Jeg får min sikkerhed ved at være hård mod mig selv" til "Jeg får min sikkerhed ved at være venlig mod mig selv." Det uønskede drev, der forstærker dit stress, falmer.
I små, men vigtige trin for at frigive stress dag for dag, træner du din hjerne til modstandsdygtighed.
Stress modstandsdygtighed som et socialt ansvar
Forskning har vist, at følelser, der overføres under social dialog til sidst kan blive store gruppe følelser. Vi kan sprede stress til andre, og ligesom brugt rygning bliver brugt stress et problem.
Jeg er blevet overrasket i min kliniske praksis over, hvor hurtigt enkeltpersoner forbinder stress med socialt ansvar. En teknologivirksomhedsleder sagde: ”At slukke for min stress er godt for mig, forhindrer mig i at udløse stress i min familie, og det er noget, jeg gør for vores land. Vi er en stresset nation, og jeg vil være en del af løsningen. ”
Stressmodstandsdygtighed som et fundament for sundhed
Selvom stressoverbelastning er en grundlæggende årsag til mange sundhedsproblemer, den nuværende model til behandling af symptomer på stress snarere end omlægning af hjernens stressrespons er ikke bæredygtig.
På et tidspunkt, sundhedsvæsenets afhængighed at bruge medicin og procedurer til at behandle de sundhedsmæssige problemer forårsaget af stress kræver detox. En ny vægt på træning af den følelsesmæssige hjerne til modstandsdygtighed kan dukke op.
Hvis vi kunne genstarte vores hjerner til de stresstider, vi lever i, ville næsten alle aspekter af livet blive bedre. Fleksibilitet kan give et nødvendigt internt sundhedsbeskyttelsesnet.
Om forfatteren
Laurel Mellin, lektor emeritus inden for familie- og samfundsmedicin og pædiatri, University of California, San Francisco
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger, der forbedrer attitude og adfærd fra Amazons bedste sælgerliste
"Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige"
af James Clear
I denne bog præsenterer James Clear en omfattende guide til at opbygge gode vaner og bryde dårlige. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe varig adfærdsændring, baseret på den nyeste forskning inden for psykologi og neurovidenskab.
Klik for mere info eller for at bestille
"Unf*ck Your Brain: Brug videnskab til at komme over angst, depression, vrede, freak-outs og triggere"
af Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I denne bog tilbyder Dr. Faith Harper en guide til at forstå og håndtere almindelige følelsesmæssige og adfærdsmæssige problemer, herunder angst, depression og vrede. Bogen indeholder information om videnskaben bag disse problemstillinger samt praktiske råd og øvelser til mestring og helbredelse.
Klik for mere info eller for at bestille
"Vanens magt: hvorfor vi gør, hvad vi gør i livet og erhvervslivet"
af Charles Duhigg
I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben om vanedannelse, og hvordan vaner påvirker vores liv, både personligt og professionelt. Bogen indeholder historier om enkeltpersoner og organisationer, der med succes har ændret deres vaner, samt praktiske råd til at skabe varig adfærdsændring.
Klik for mere info eller for at bestille
"Tiny Habits: De små ændringer, der ændrer alt"
af BJ Fogg
I denne bog præsenterer BJ Fogg en guide til at skabe varig adfærdsændring gennem små, trinvise vaner. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at identificere og implementere små vaner, der kan føre til store forandringer over tid.
Klik for mere info eller for at bestille
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
af Robin Sharma
I denne bog præsenterer Robin Sharma en guide til at maksimere din produktivitet og potentiale ved at starte din dag tidligt. Bogen indeholder praktiske råd og strategier til at skabe en morgenrutine, der understøtter dine mål og værdier, samt inspirerende historier om personer, der har forvandlet deres liv gennem tidlig opstandelse.
s
