Selvkritik har form af at bebrejde dig selv (Det er min skyld), mærke dig selv (Jeg kan ikke tro, hvor dum jeg er) hader dig selv (Jeg kan ikke tåle mig selv til tider), tvivler på dig selv (Jeg kan bare ikke tage de rigtige beslutninger), og diskontere dine positive ting (Åh, enhver kunne gøre det - det er ikke svært). Og når du er selvkritisk, bliver den mindste fejl eller den mindste ufuldkommenhed et mål for din selvhad. Hvis du spilder en kop kaffe, er du en oaf.
Din overvejelse kan fokusere på selvkritiske tanker om noget, du har gjort forkert, eller noget, der er galt med dig.
Begynd at håndtere din selvkritik ved at give udtryk for din kritik
Dine negative tanker om dig selv kan antage mange former. For eksempel kan du betegne dig selv som kedelig, dum, grim, underlegen eller uelskelig. Du kan komme til at kritisere næsten alt, hvad du gør: Jeg kan ikke tro, hvor dum jeg er. Der går jeg igen!
En måde at genkende din selvkritik på er at holde styr på enhver selvkritisk tanke, du har. Du kan tage et stykke papir og blot skrive eksempler på dine negative selvudsagn ned, efterhånden som de opstår.
Du kan finde på at kritisere dig selv i det øjeblik du står ud af sengen til det øjeblik du går i seng. Eller du kan opleve, at du gør det oftere i visse situationer - for eksempel når du møder nye mennesker, eller når du interagerer med nogen på arbejdet, eller når du ikke får noget rigtigt allerførste gang.
Hvad er selvkritik godt for?
Vi tror måske, at hvis vi kritiserer os selv, vil det hjælpe med at motivere os. Vi bliver ikke dovne. Vi vil prøve hårdere.
Du tror måske, at din selvkritik vil tænde ild under dig og få dig op at gå - det mener nogle sportstrænere. I stedet for at blive den skrigende kritiske træner kan du prøve at blive din egen bedste cheer-leader.
Eller du tror måske, at du simpelthen er realistisk: "Men jeg virkelig am en taber." Men at afveje fordele og ulemper, spørge dig selv om det råd, du ville give en ven med et lignende problem, er ikke måder at være urealistisk på. Du skal se på alle fakta, ikke blot de negative. Faktisk kan du endda konkludere, at din selvkritik er urealistisk.
Eller du er måske bange for, at hvis du ikke holder dig selv i skak med kritik, vil du svigte din vagt, blive for selvsikker og gøre dig selv endnu større til grin. Disse overbevisninger om selvkritik, hvis de fungerede så godt, ville du have det godt, ikke? Hvis din kritik er så stor, hvorfor har du det så dårligt?
HÅNDTERING AF SELVKRITIK: START MED AT SÆTTE DINE STANDARDER
Faktum er, at der er et gran af sandhed i disse overbevisninger. Du ønsker ikke at blive så selvtilfreds, at blot vejrtrækningen bliver din standard for ekspertise. Men hvad ville være en rimelig standard for dig selv? Her er nogle kriterier at overveje.
Sæt opnåelige mål
Når du sætter en standard for dig selv, bør de mål, du sætter, være mål, du kan nå hver dag. Du vil have muligheder for succes hver dag. For eksempel, når jeg har en deadline hængende over mit hoved, vil jeg sige til mig selv: "Skriv noget i en time." Det er et mål, som jeg normalt kan nå. Jeg siger ikke: "Skriv en bog i dag." Det er ikke realistisk.
Erstat selvkritik med selvbelønning
Når du når dit mål for dagen - eller for øjeblikket - gør det til et punkt at sige noget positivt til dig selv. Lav en mental liste over selvbelønningserklæringer, som du kan trække ud når som helst, når du har brug for dem. Her er nogle gode eksempler: Godt for mig; Jeg forsøgte. Jeg fik lavet noget. Jeg bevæger mig mod mine mål. Jeg har det bedre end før.
Du kan også indbygge nogle konkrete selvbelønninger. Sig for eksempel til dig selv, Hvis jeg er færdig med at skrive disse breve, så kan jeg gå en tur. Nævn nogle aktiviteter, som du virkelig nyder, og giv dem en belønning for at gøre ting, der er mindre underholdende.
Erstat selvkritik med selvkorrektion
Tom ville slukke for sin hårde selvkritik, men vi vidste, at det ikke ville virke, hvis han bare prøvede at fortælle sig selv, at alt, hvad han gjorde, var vidunderligt i stedet for. Så vi besluttede at prøve et alternativ - selvkorrektion. Det betyder simpelthen at være ærlig omkring dine fejl. For eksempel indså Tom, at han begik en fejl ved at tro, at et job i en bank varede evigt. I stedet for at isolere sig ved at blive i sin lejlighed, fyldt med skam og gruble over "at være en fiasko", kunne han være proaktiv og planlægge, hvordan han skulle netværke for at søge et andet job.
Her er grunden til, at selvkorrektion virker bedre end selvkritik. Når du lærer at spille tennis, vil din instruktør rette dit sving og vise dig, hvordan du slår bolden korrekt. Men hvad nu hvis din instruktør slog dig i hovedet med ketcheren og kaldte dig en idiot? Hvor godt ville du lære tennis?
I stedet for at kritisere dig selv, så spørg dig selv følgende:
- Er der en bedre måde at gøre dette på?
- Hvad kan jeg lære?
- Hvem gør det bedre - og hvordan kan jeg lære det?
Uddrag med tilladelse fra udgiveren,
Hay House Inc. www.hayhouse.com. © 2010 af Robert Leahy.
Artikel Kilde:
Beat the Blues inden de slår dig: Hvordan man kan overvinde depression
af Robert L. Leahy, Ph.D.
Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.
Om forfatteren
Robert L. Leahy, ph.d., er anerkendt som en af de mest respekterede kognitive terapeuter i verden og er kendt internationalt som en førende forfatter og taler inden for dette revolutionerende felt. Han er direktør for American Institute for Cognitive Therapy i New York City; og tidligere præsident for International Association of Cognitive Psychotherapy, Academy of Cognitive Therapy og Association for Behavioral and Cognitive Therapies. Han er en klinisk professor i psykologi i psykiatri ved Weill-Cornell Medical School. Robert Leahy har skrevet og redigeret 17 bøger, inklusive bestselleren Bekymringskuren.
