Her er et træningsregime, som alle kan presse sig ind
For de af os, der er tidsfattige, kan træning med høj intensitet indarbejdes i vores daglige rutiner. Shutterstock

Har du for nylig båret tunge indkøbsposer op et par trapper? Eller løb de sidste 100 meter til stationen for at tage dit tog? Hvis du har, har du måske ubevidst lavet en træningsstil kaldet højintensiv tilfældig fysisk aktivitet.

Vores papir, offentliggjort i dag i British Journal of Sports Medicine, viser denne type regelmæssig, tilfældig aktivitet, der får dig til at puste og puste sandsynligvis vil medføre sundhedsmæssige fordele, selvom du gør det i 30 sekunders udbrud, spredt over dagen.

Faktisk inkorporerer mere høj intensitet aktivitet ind i vores daglige rutiner - hvad enten det er ved at støvsuge tæppet med kraft eller gå op ad bakke for at købe din frokost - kan være nøglen til at hjælpe os alle med at få motion i høj kvalitet hver dag. Og det inkluderer mennesker, der er overvægtige og uegnede.

Hvad er træning med høj intensitet?

Indtil for nylig, de fleste sundhedsmyndigheder ordineret aktivitet, der varer mindst ti sammenhængende minutter, selvom der ikke var noget troværdigt videnskabeligt bevis bag dette.

indre selv abonnere grafik

Denne anbefaling blev for nylig afvist af 2018 amerikanske retningslinjer for fysisk aktivitet vejledende rapport. De nye retningslinjer angiver enhver bevægelse spørgsmål for sundheden, uanset hvor længe det varer.

Denne påskønnelse for korte episoder af fysisk aktivitet stemmer overens med de grundlæggende principper for intervaltræning med høj intensitet (HIIT). HIIT i et meget populært regime, der involverer gentagne korte sessioner, fra seks sekunder til fire minutter, med hvile fra 30 sekunder til fire minutter imellem.

Blandt en række forskellige regimer ser vi det konsekvent enhver form for træning med høj intensitet, uanset antallet af gentagelser, øger fitness hurtigt og forbedrer kardiovaskulær sundhed og fitness.

Når vi regelmæssigt gentager selv korte udbrud af anstrengende træning, beder vi vores kroppe om at tilpasse sig (med andre ord for at blive bedre), så vi er i stand til at reagere bedre på livets fysiske krav (eller næste gang vi træner hårdt) ).

Det samme princip spiller med tilfældige fysiske aktiviteter. Selv korte sessioner med 20 sekunders trappeklatring (60 trin) gentaget tre gange om dagen på tre dage om ugen over seks uger kan føre til målbare forbedringer i kardiorespiratorisk kondition. Denne form for fitness indikerer, hvor godt lungerne, hjertet og kredsløbssystemet fungerer, og jo højere det er, jo lavere er risikoen for fremtidig hjertesygdom.

I virkeligheden, forskning tyder på fysisk aktivitet intensitet kan være vigtigere for langsigtet helbred hos middelaldrende og ældre end den samlede varighed.

Opnåelig for alle

Hovedårsagerne til, at folk ikke træner nok, har tendens til at omfatte omkostninger, mangel på tid, færdigheder og motivation.

Træningsregimer som træning med høj intensitet er sikre og effektive måder at øge konditionen på, men de er ofte upraktiske. Mennesker med kroniske tilstande og de fleste middelaldrende og ældre mennesker, for eksempel, vil sandsynligvis kræve tilsyn af en fitness professionel.

Her er et træningsregime, som alle kan presse sig indAt gå til og fra supermarkedet er en god mulighed, hvis det ikke er for langt. Fra shutterstock.com

Bortset fra det praktiske kan nogle mennesker finde back-to-back anfald af meget høj anstrengelse overvældende og ubehagelige.

Men der er masser af gratis og tilgængelige måder at inkorporere tilfældig fysisk aktivitet i vores rutiner, herunder:

  • erstatte korte bilture med hurtig gangeller cykle, hvis det er sikkert

  • gå op ad trappen i et hurtigt tempo i stedet for at bruge elevatoren

  • efterlader bilen ved kanten af ​​indkøbscentrets parkeringsplads og bærer shopping i 100 meter

  • udføre tre eller fire "vandrende sprints" under længere strækninger af at gå forbi øge dit tempo i 100-200 meter (indtil du føler, at din puls stiger, og du finder dig udåndet til det punkt, at du har svært ved at tale)

  • energisk gang i et tempo på ca. 130-140 trin i minuttet

  • på udkig efter muligheder for at gå op ad bakke

  • tage din hund til et off-leash-område og løbe i 30-90 sekunder sammen med hvalpen.

  • Denne type tilfældige aktiviteter kan gøre det lettere at opnå anbefales 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Det kan også hjælpe med at øge konditionen og gøre anstrengende aktivitet lettere - selv for dem af os, der er mindst fit.The Conversation

Om forfatteren

Emmanuel Stamatakis, professor i fysisk aktivitet, livsstil og befolkningssundhed, University of Sydney

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon