Det er aldrig for sent at begynde at træne for at forbedre din hukommelse. (Shutterstock)
For første gang i menneskets historie overgår ældre de yngre. Dette har skabt unikke sundhedsmæssige udfordringer. Demens kan være en af de mest skræmmende - en svækkende tilstand, der sletter minder; en tilstand uden helbredelse.
Men demens behøver ikke være din skæbne. Motion beskytter vores minder mod at blive slettet, og vores seneste forskning viser, at det aldrig er for sent at starte.
Som lektor i afdelingen for kinesiologi ved McMaster University leder jeg et team af forskere i NeuroFit Lab, hvor vi har vist det fysisk inaktivitet bidrager lige så meget til demensrisiko som genetik.
Vores seneste forskning tyder på, at træningens intensitet betyder noget. Vi tilmeldte stillesiddende seniorer til et nyt træningsprogram, og på bare 12 uger blev deres minder forbedret. Men dette skete kun for dem, der gik med en højere intensitet, og deres hukommelsesgevinster var direkte relateret til deres forbedringer i fysisk kondition.
{vembed V=370338889}
Vores næste skridt er at forstå, hvordan motion ændrer hjernen - så vi kan etablere personlige træningsrecepter for hjernens sundhed i aldring.
Træn for en sund hjerne
I vores voksende aldrende befolkning har vi alle en risiko for at udvikle demens. Dette skyldes, at en vis mængde af vores skæbne er forudbestemt af biologiske faktorer. Aldring er en kritisk risikofaktor for demens, og visse gener øger også vores risiko.
For nylig er vi dog begyndt at værdsætte den rolle, livsstil spiller. Nye beviser afslører faldende demensrater på trods af en stigende aldrende befolkning. Grunden? Forbedringer af levevilkår, uddannelse og sundhedspleje.
En af de største modificerende risikofaktorer er fysisk inaktivitet. Dette giver os mulighed for at træne for en sundere hjerne!
Fysisk aktivitet sænker risikoen
En undersøgelse fra mit laboratorium undersøgte interaktion mellem genetisk og fysisk aktivitet i en gruppe på mere end 1,600 ældre voksne der var en del af Canadisk undersøgelse af sundhed og aldring.
Inden for vores stikprøve havde omkring 25 procent en genetisk risikofaktor for demens, men størstedelen (omkring 75 procent) havde det ikke. Dette er repræsentativt for befolkningen generelt. Alle deltagere var demensfrie i starten af undersøgelsen, og vi fulgte op med dem fem år senere.
Stillesiddende seniorer deltog i et 12-ugers træningsprogram på McMaster University. Forfatter leveret
Her er hvad vi fandt: 21 procent af de mennesker med en genetisk risiko udviklede demens og fysisk aktivitet havde ingen effekt på denne gruppe. I modsætning hertil havde personer, der var aktive, mennesker, der var aktive, en signifikant lavere risiko for at udvikle demens end dem, der var inaktive.
Kritisk set var de, der var inaktive, i en lignende risiko som dem, der var genetisk disponeret for demens, hvilket tyder på, at fysisk inaktivitet kan negere et sundt sæt gener. Du kan ikke ændre dine gener, men du kan ændre din livsstil!
Motion fungerer som en gødning
Det viser sig, at motion gør noget, der hjælper hjernen med at regenerere sig selv: den vokser nye neuroner i hippocampus, og dette forbedrer hukommelsen.
Selvom vi ikke helt forstår nøjagtigt, hvordan dette fungerer, ved vi, at motion øger hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som fungerer som en gødning for at fremme vækst, funktion og overlevelse af de nyfødte celler.
Nyfødte neuroner passer sammen som brikkerne i et puslespil, hvor hver neuron repræsenterer et andet aspekt af en hukommelse. Hvis vi har flere nyfødte neuroner, kan vi skabe minder, der er rigere på detaljer og mindre fejlbare for fejl. For eksempel vil du huske korrekt, om du tog din medicin i dag eller i går, eller hvor du parkerede din bil på en travl parkeringsplads.
Vi har vist, at neurogeneseafhængig hukommelse forbedres med træning i begge unge , ældre voksne.
Det betyder, hvor meget du sveder
Seniorerne deltog i tre sessioner om ugen. Nogle udførte højintensiv interval træning (HIIT) eller moderat intensitet kontinuerlig træning (MICT), mens en separat kontrolgruppe kun beskæftiger sig med stretching.
For at se resultater skal du øge intensiteten af din aktivitet. Forfatter leveret
HIIT-protokollen omfattede fire sæt træning med høj intensitet på et løbebånd i fire minutter efterfulgt af en restitutionsperiode. MICT-protokollen omfattede et sæt aerob træning med moderat intensitet i næsten 50 minutter. Alle øvelser blev skræddersyet til seniorernes nuværende fitnessniveauer.
Kun seniorer i HIIT-gruppen havde væsentlige forbedringer i neurogeneseafhængig hukommelse. Der var ingen forbedring i MICT eller kontrolgrupperne.
Resultaterne er lovende, fordi de antyder, at det aldrig er for sent at få hjernens sundhedsmæssige fordele ved at være fysisk aktiv, men hvis du starter sent og ønsker at se resultater hurtigt, tyder vores forskning på, at du muligvis skal øge intensiteten af din træning.
Du kan gøre dette ved at inkludere bakker i din daglige gåtur og samle tempoet mellem lette stolper. Dette vil hjælpe med at holde demens i skak for at holde det stadigt voksende antal ældre sundere længere.
Om forfatteren
Jennifer J Heisz, lektor i kinesiologi og associeret direktør (seniorer) ved Center for Fysisk Aktivitet, McMaster University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
