Foto af Cliff Booth/Pexels, CC BY
Folk, der beder om træningsråd, leder normalt efter et simpelt svar. Gør dette over det. Gør så mange af den ting, så længe. Få disse gevinster. I virkeligheden er tingene aldrig så enkle.
Det er helt sikkert sandt for det ældgamle spørgsmål om, hvor ofte man skal ændre sin træningsrutine. Desværre er der ingen enkelt, perfekt designet undersøgelse, der svarer nøjagtigt på dette spørgsmål; meget afhænger af ting såsom hvor fit du allerede er, dine mål og hvordan du træner.
Men hvis du overvejer at ændre din rutine, er her nogle faktorer, du skal overveje.
Progressiv overbelastning og faldende afkast
Forestillingen om, at du skal blande din træningsrutine, kommer sandsynligvis fra begreberne progressiv overbelastning (hvor du har brug for stimulans for at få fortsatte forbedringer) og princippet om aftagende udbytte (hvor jo mere erfaren du er til noget, jo mindre fremskrider du med en given stimulus).
En måde folk forsøger at inkorporere disse principper i træningen er via noget, der kaldes "periodisering".
Det er her, du manipulerer visse aspekter af et træningsprogram, såsom træningsvolumen, intensitet og frekvens.
Periodiseringsmodeller holder typisk et konsekvent træningsvalg i en bestemt periode, normalt et otte til 12 ugers program.
De to vigtigste periodiseringsmodeller er lineære og bølgende. Lineær periodisering involverer gradvis forøgelse af en variabel. For eksempel, over et otte ugers program, kan belastningerne blive tungere, men antallet af sæt eller reps, du laver, bliver lavere.
Bølgende periodisering involverer manipulation af forskellige variabler (normalt volumen og intensitet) på forskellige dage. Så mandag laver du måske nogle tunge løft, så vil tirsdagens fokus være på højere gentagelser, og derefter have en eksplosiv eller hastighedsprioritet for den næste dag.
Forskning viser, at periodiserede programmer synes at udkonkurrerer deres ikke-periodiserede modstykker, med ingen forskel mellem bølgende og lineære modeller.
Få det nyeste via e-mail
Selvom du ikke bevidst laver en periodiseret plan, har de fleste træningsprogrammer en tendens til at være otte til 12 uger lange og inkorporerer nogle af de standard lineære progressioner nævnt ovenfor.
Det afhænger af dine mål
Hvad med at blande selve øvelserne sammen? Forskning har vist, at folk vinder sammenlignende or større muskelstyrke og størrelse, når de vælger variabelt træningsvalg sammenlignet med fast træningsvalg.
Variabelt træningsvalg er, hvor du ikke altid holder dig til at bruge den samme øvelse til de samme muskelgrupper. For eksempel kan du skifte mellem et squat og et benpres næste session. Alternativt betyder fast udvælgelse i løbet af dit program, at du forbliver med den samme øvelse (f.eks. squat).
Og at bruge et varieret udvalg kan forbedres motivation.
Omvendt ser overdreven rotation af øvelser ud til at have en negativ indflydelse på muskeltilvækst.
Når det kommer ned til det, mange bevægelser er færdighedsbaserede; ved ikke at øve så meget, kommer du måske ikke så hurtigt videre. Dette gælder sandsynligvis kun for komplekse flerledsøvelser, såsom dem, der udføres med en vægtstang (i modsætning til f.eks. fitnessmaskiner).
Betyder dette noget? Hvis du har et præstationsrelateret mål om at løfte et bestemt beløb, eller noget lignende, så gør det måske. Men hvis du træner for sundhed og velvære, er det måske ikke en faktor for dig.
Hvad med at løbe?
Mange af os kører den samme løkke, i samme tempo, i uger og år i træk. Er det et problem?
Nogle forskere anbefaler at øge din træningsstimulus efter seks måneders udholdenhed motion, da det meste af fordelen opstår mellem tre og seks måneder, har en tendens til at stige uden at ændre træningsregimer.
Men er det nok for helbredet? Vores nuværende nationale anbefalinger om fysisk aktivitet Nævn ikke behovet for at udvikle sig eller variere træningen. De angiver blot mængden, intensiteten og typen af træning for sundhedsmæssige fordele. At træne for ydeevne eller løbende forbedring ser ud til at være en anden historie.
Hvis du tænker på, hvor ofte vi skal ændre vores træning, så overvej den tid, det tager for kroppen at tilpasse sig efter træning.
Forskning har vist, at muskelvækst kan forekomme så tidligt som tre uger ind i et modstandstræningsprogram og plateauer kl cirka tre måneder hos tidligere utrænede mennesker.
Tilpasninger til kardiovaskulær kondition kan forekomme så tidligt som ca en uge ind i et træningsprogram, men har vist sig at plateau inden for tre uger hvis der ikke påføres yderligere progressiv overbelastning.
Selv efter et progressivt længerevarende aerobt program, har målinger af kardiovaskulær kondition tendens til plateau omkring ni måneder til træning.
Gør det du nyder og kan holde til
Så hvad mener vi om alle ovenstående beviser?
Tilpasning sker hurtigt, men også plateauer hurtigt uden løbende stimulus.
Alligevel har vi alle et "loft" for tilpasning, ud over hvilket det vil kræve en betydelig indsats at komme videre.
Dette kommer tilbage til princippet om aftagende udbytte, hvor jo mere du træner, jo mindre kan du forbedre dig.
Alt taget i betragtning kan den traditionelle tilgang med at ændre dit program hver 12. uge faktisk give mening for at forhindre plateauer. Der er dog ingen fast og hurtig regel om, hvor ofte du skal blande det.
Måske er den bedste tilgang at gøre det, som du højst sandsynligt vil holde fast i, og det du nyder allermest.
Man kan jo ikke få gevinster, hvis man ikke rent faktisk gør arbejdet.
Om forfatterne
Mandy Hagstrøm, lektor, træningsfysiologi. Direktør for undervisning og uddannelse, School of Health Sciences, UNSW Sydney Mitchell Gibbs, Underviser, Træningsfysiologi, Sundhedsskolen, UNSW Sydney
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
bøger_fitness
