Med de stigende leveomkostninger bliver medlemskaber og fitnesstimer i stigende grad uoverkommelige. Men den gode nyhed er, at du kan gøre det lige så store fremskridt derhjemme.
Kardiovaskulær udholdenhed, muskelstyrke og fleksibilitet er de vigtigste komponenter i fitness. Og hver enkelt kan trænes med lidt eller intet udstyr. Lad os se på hvorfor – og hvordan – du kan passe dem ind i dit gør-det-selv træningsprogram.
1. Kardiovaskulær udholdenhed
Kardiovaskulær udholdenhedstræning (eller "cardio") tvinger hjertet og lungerne til at øge tilførslen af ilt til de arbejdende muskler. Hjertesygdom er en hyppigste dødsårsag og kardiovaskulær udholdenhedsøvelse hjælper med at holde hjertet sundt.
Det bedste ved cardio er, at du ikke behøver noget smart udstyr for at gøre det. Gåture, jogging og løb er gode muligheder, ligesom cykling, sjippetov og svømning.
Der er to tilgange til at maksimere kardiovaskulær udholdenhed:
-
højintensitetsinterval træning (HIIT) – korte anfald af hård træning (omkring 80 % til 95 % af din maksimale puls) blandet med restitutionsperioder med lavere intensitet (omkring 40 % til 50 % af din maksimale puls)
-
lav-intensitet steady-state (LISS) træning – aerob aktivitet udført kontinuerligt ved en lav til moderat intensitet (omkring 50 % til 65 % af din maksimale puls) i længere tid.
Begge er gode muligheder. Mens intervaltræning med høj intensitet kan være mere tidseffektiv, kan steady-state træning med lav intensitet være sjovere og nemmere at opretholde på lang sigt.
Uanset hvad du vælger, sigt efter minimum 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters kraftig intensitet kardiovaskulær træning hver uge. For eksempel kan du prøve 30 minutter, fem dage om ugen med lav intensitet cardio eller 25 minutter, tre dage om ugen med høj intensitet aktivitet eller en kombination af de to.
Hvordan ved du, om du træner med den rigtige intensitet?
Smarture, der måler puls, kan hjælpe med at overvåge intensiteten. Eller du kan stole på det gode gammeldags snak test. Under lavintensiv aktivitet bør du kunne tale i hele sætninger. Omvendt bør korte sætninger (indledningsvis) eller enkelte ord (mod slutningen) være alt, hvad der er overskueligt under højintensiv træning.
2. Muskelstyrke
Dernæst er muskelstyrken, som vi træner gennem modstandsøvelser. Dette er vigtigt for knoglesundhed, balance og metabolisk sundhed, især når vi ældes og vores muskelmasse og styrke falder.
Sigt efter to dage om ugen med hele kroppens modstandsøvelse udført på en moderat eller større intensitet. Prøv at opbygge to ugentlige sessioner, der er rettet mod de store muskelgrupper. Dette kunne omfatte:
- squats – sænk sig til jorden fra at stå ved at bøje hofter, knæ og ankler, mens du holder brystet højt, før du vender tilbage til stående ved at rette hofter, knæ og ankler
-
hængsler – fold frem ved hofterne ved at skubbe bunden tilbage til væggen bag dig, mens du holder ryggen ret. En let bøjning i knæene er fint, men sigt på at holde dine skinneben lodret
-
armbøjninger – hvis en fuld push-up er for vanskelig, kan du placere dine hænder på en hævet overflade, såsom et trin eller en stol
-
vandrette og lodrette pull ups – ved hjælp af noget som en bærbar chin up bar, som du kan købe i sportsforretninger
-
lodrette skub – at skubbe en genstand (eller vægt) lodret fra toppen af dit bryst til en overhead-position.
Når du har valgt dine øvelser, udføre 2-3 sæt af 8-12 gentagelser med moderat til større intensitet, med ca. 90 sekunders hvile mellem hvert sæt.
Efterhånden som du udvikler dig, skal du fortsætte med at udfordre dine muskler ved at tilføje et ekstra sæt til hver øvelse, eller inkludere håndvægte, ændre kropsposition eller bære en rygsæk med vægte. Målet bør være at komme lidt frem for hver session.
Men hvis du har nogle underliggende helbredstilstande, handicap eller er usikker på, hvordan du bedst gør dette, skal du kontakte en træningsfysiolog eller fysioterapeut.
3. Fleksibilitet
Forbedret fleksibilitet kan øg dit bevægelsesområde og forbedre din evne til at styre hverdagen.
Selvom vi ikke kender bedste måde at øge fleksibiliteten på, den mest basale og lettilgængelige er statisk strækker. Her forlænger vi musklen - for eksempel baglåret, indtil vi mærker en "stræk" fornemmelse. Hold denne position i 15-30 sekunder.
Udstrækning kan øge dit bevægelsesområde. Shutterstock
Mens den præcise intensitet af denne strækkende fornemmelse forbliver uhåndgribelig, omkring 5-10 minutter om ugen pr muskelgruppe, fordelt på fem dage, ser ud til at give de bedste resultater.
Hvordan holder man sig til det?
Den bedste øvelse er den, der bliver lavet. Så uanset hvad du vælger, så sørg for at nyde det. Når alt kommer til alt, handler det om at skabe en vedvarende forpligtelse til motion, der vil give langsigtede sundhedsmæssige fordele.
Det er også vigtigt at sikre, at du er klar til at træne, især hvis du har nogle underliggende helbredsproblemer, tidligere har været inaktiv eller er usikker på, hvordan du skal starte. EN screening før træning kan hjælpe dig med at afgøre, om du skal se en læge eller en beslægtet sundhedsperson, før du starter et træningsprogram og for at få vejledning om de næste trin. 
Om forfatteren
Lewis Ingram, underviser i fysioterapi, University of South Australia; Jæger Bennett, underviser i træningsvidenskab, University of South Australiaog Saravana Kumar, professor i Allied Health and Health Services Research, University of South Australia
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
