Billede af mohamed hassan
(Redaktørens note: Selvom denne artikel er skrevet til mænd, gælder principperne for både mænd og kvinder.)
Generelt er mænd mindre fleksible end kvinder, en situation, der sætter os op til en række problemer, når vi bliver ældre - fra den gamle mands shuffle (resultatet af for stramme hoftebøjermuskler) til lændesmerter og andet irriterende kropssmerter. Det er derfor, vi kan vinde så meget ved at tilføje stretching til vores rutiner. (Forresten, en af de bedste fleksibilitetstræninger, der findes, er yoga.)
Meget af vores "ufleksibilitet" kan være i vores "hoveder" eller måske i vores genetiske sammensætning, et levn fra kamp eller flugt-responsen, hvor vi mænd har en tendens til at holde spændinger i vores hofter, glutealmuskler og baglår (de store muskler) på bagsiden af vores ben), som om de var klar til at springe væk når som helst. Når vores krop er i den fremadlænede position, får det vores ryg til at arbejde hårdere end den skal, især hvis vi bærer en byrde eller udfører øvelser (som squats), der belaster vores rygsøjle. Resultatet: lændesmerter og andre rygproblemer.
Udstrækning for at overvinde "ufleksibilitet"
Udstrækning kan hjælpe dig med at overvinde denne iboende tendens, men de fleste mennesker - især mænd - har en tendens til at spare på denne facet af deres træning. Ved at forpligte dig til en fleksibilitetsrutine kan du dog faktisk forhindre skader, der kan sidestille dig i senere år og i stedet fortsætte med at bruge din krop mere fuldt ud, fordi du vil bevare større bevægelsesmuligheder i dine muskler og led.
Derfor er udstrækning nu rutine for alle atleter - og bør være en rutine for os alle. De fleste almindelige trænere og atletiske trænere underviser i stræk, der er afledt af yogastillinger, uanset om atleterne indser det eller ej. Nogle trænere tilbyder en fleksibilitetsvurdering, som kan hjælpe med at afgøre, hvilke dele af din krop der har brug for særlig opmærksomhed. Ofte er det områder, der har lidt tidligere skader eller gentagne fornærmelser - den afrevne rotator manchet fra en skitur for flere år siden, fodboldskaden fra college, den stive ryg fra for mange timers stirring på en computerskærm.
Systematiske og sikre strækøvelser
De bedste trænere hjælper dig med at strække ud ved at skubbe dine lemmer længere, end du selv kunne tage dem, selvom det ikke er en god idé at lade en utrænet person gøre dette for dig, fordi det kan resultere i skader. Jeg har personligt fundet det meget nyttigt at bruge en strækmaskine til at udføre systematisk og sikker strækning; Jeg bestilte en maskine til under $500, som jeg så annonceret i et magasin, og den har fungeret godt for mig.
Der er bogstaveligt talt hundredvis af strækøvelser. Det bedste program vil inkorporere stræk for alle dine vigtigste muskelgrupper. Vi har listet en række gode muligheder op på de næste sider. Uanset hvad du bruger, er her nogle ting, du skal huske på.
- Stræk ikke ud, når du er kold. Mange mennesker skader sig selv ved at kaste sig ud i en kraftig strækning uden at varme op først. En kold muskel giver ikke meget, og hvis du forsøger at tvinge den, kan du ende med at belaste en muskel eller rive et ledbånd over i stedet. (Det er derfor, yogastudier normalt holdes ved 80 grader Fahrenheit eller varmere.) Før du strækker dig, skal du gå eller jogge langsomt i et par minutter for at få din krop varm og blodet til at flyde til dine muskler.
- Træk vejret, som du mener det. Amerikanere har en tendens til at opdele enhver aktivitet i dens bestanddele, så de strækker sig, men ikke trækker vejret. Men åndedrætskontrol er en integreret del af udstrækning (og yoga), fordi det hjælper dig med at arbejde dine muskler mere effektivt. Mens du strækker dig, skal du sørge for at fortsætte med at trække vejret dybt gennem hele strækningen. Den resulterende ro hjælper dig med at slappe af over det hele og få mere ud af hver bevægelse.
- Tag det roligt. Fleksibilitet er relativ og skifter fra dag til dag og time til time. Du vil strække muskler, ikke ledbånd, og du skal gøre det langsomt. (Yogier taler om at "omfavne knoglen", hvormed de mener at trække musklen sammen, blive bevidst om hele dens længde, før de forsøger at forlænge den.) Til sidst, med regelmæssig strækning, vil dine muskler forblive løsere og mere fleksible. Men du kan også overstrække, hvilket gør ledbånd omtrent lige så nyttige som en udstrakt elastik. Der er masser af sorte karatebælter, som engang var stolte af de splittelser, de kunne lave, og som nu tumler rundt som gamle mænd.
- Tænk ikke engang på at konkurrere. På en nylig tv-sit-com talte et par mandlige karakterer om at deltage i yogatime sammen. Den ene pegede på den anden, og med en aggressiv stemme udbrød: "Jeg vil sparke dig i røv i yoga!" Det var et komisk øjeblik, men ligesom de fleste sådanne øjeblikke bar en masse sandhed. Mænd har en tendens til at lede efter slutmålet og tænker på at nå gulvet med fingerspidserne i stedet for på, hvor stramme deres ben og ryg er, når de når. Stretching er ikke en konkurrencebegivenhed, og hvis du forsøger at gøre det til en, er chancerne for, at du kommer til at skade dig selv.
- Lad dig selv slappe af. Udstrækning er yin til styrketræningsyang. I stedet for at presse dig selv ud i et stræk, så tillad dig selv at slappe af i det, og gå kun så langt, som din krop komfortabelt kan gå. (Lad være med at hoppe eller lave ballistiske stræk.) Træk derefter vejret. Du vil blive overrasket over, hvor forynget du føler dig, når du er færdig.
- Hold hver strækning 20 til 30 sekunder. Ved at blive i et stræk så længe, giver du dine muskler tid til at reagere og forlænge. Kortere tid, og du kan spilde din tid.
10 stræk for at holde dig smidig
Her er 10 stræk, der vil hjælpe med at holde dig smidig hele livet. Siden jeg har introduceret stretching i min træningsrutine, har jeg bemærket meget mere fleksibilitet i min krop til hverdagsaktiviteter såsom at dreje nakken for at kontrollere modkørende trafik i et vejkryds. Jeg bruger faktisk en strækmaskine, der bruges af mange golfspillere og annonceret i golfmagasiner. Jeg synes, at maskinrutinen, som jeg laver på omkring 5 minutter efter mine sædvanlige 25 minutter på min langrendsmaskine, er en meget nem og organiseret måde at strække alle mine store muskelgrupper på. Du kan dog opnå det samme mål med simple øvelser, såsom følgende.
Disse strækninger fokuserer på de kropsdele, hvor mænd holder mest spænding - hofter, ryg og baglår. Husk at varme op inden dit stræk, og pas på ikke at presse dine muskler for langt.
1. Skulderstræk. Hold et bælte eller et slips over dit hoved med dine albuer lige og dine hænder i skulderbreddes afstand. Hold dine håndled rettede og træk forsigtigt uden at gribe så hårdt, at dine knoer bliver hvide. Hold langt i mindst 10 sekunder (så lang tid skal musklerne strække sig med nogen betydning). Hold den i 30 sekunder til et minut, hvis du ønsker endnu mere fleksibilitet; forbedringer har en tendens til at aftage efter det. Udvid derefter dit greb om bæltet, og lad den ene hånd falde langsomt bag dig til ca. taljehøjde, mens du beholder trækket. Løft begge hænder og lad den anden hånd falde bag dig, til omtrent taljehøjde. Sænk til sidst begge hænder bag dig og hold strækket. Du skal mærke dine skulderblade åbne sig.
2. Hamstring og rygstrækning. Læg dig med ryggen fladt på gulvet og benene op ad en væg. Du kan muligvis ikke rette dine ben helt ud. Bare ret dem, indtil du mærker et blidt stræk i din ryg og baglår. Dette er et mere passivt stræk end baglår-strækningen med bæltet, der følger - og en fantastisk starter-strækning af hamstring. For at uddybe strækket skal du ligge inden for en åben døråbning med benet op på væggen. For at øge strækket skal du skyde dig selv længere ud af døren, mod dine fødder, mens du lader benet stå op ad væggen. Nemt gør det dog.
3. Hamstringstræk med bælte. Mens du ligger på ryggen, hold dit højre ben lige på gulvet og klem dit venstre knæ mod brystet. Løft et bælte omkring din venstre fod ved bunden af dine tæer. Ret dit venstre ben og træk i bæltet, så foden kommer over dit bryst eller hoved. (Hvis din lænd strammer og buer sig, når du hæver dit venstre ben, bøj dit højre knæ og hvil højre fod på gulvet.) Dette er en af de bedste hamstring-strækninger, du kan gøre - bedre end dem, du gør, mens du står op. . For at tilføje en indvendig lårstrækning skal du fortsætte med at trække i bæltet, mens du lader dit venstre ben glide ud til ydersiden. Skift derefter hænder og sænk benet mod indersiden for at strække den ydre hofte. Rør ikke foden til gulvet; Pointen er ikke at nå hele vejen til jorden (hvilket ville løfte det andet ben fra jorden), men at nyde strækningerne og øge din balanceevne i din torso.
Mens du strækker dig, så prøv at trække vejret ind i din mave, så du mærker, at din ryg udvider sig og trækker sig sammen med hvert åndedrag. Du bør mærke virkningerne i dine hofter og ryg, quads og psoas (forrest på hoften), samt i dine baglår. Gentag på den anden side.
4. Kalvstræk. Venstre mod et trin, med din højre fod fast på trinnet, arrangere din venstre fod, så den forreste halvdel af foden er på kanten af trinnet, med den bagerste halvdel hængende fra kanten. Når du er i balance, så lad venstre hæl falde, så du mærker strækket bag på dit venstre ben. Lad være med at hoppe – bare bevar strækket i 10 til 30 sekunder. Skift derefter og stræk højre ben.
5. Rygstrækning. Læg dig fladt på ryggen med dine ben lige, tæerne spidse og armene strakt over hovedet, håndfladerne sammen. Ryg forsigtigt dine arme op og ned i en kort 8- til 12-tommer bue. Du vil mærke din rygsøjle strække sig mellem skulderbladene.
6. Nedadvendt hund. Start på dine hænder og knæ og løft din numse, så din krop danner et omvendt Y. Prøv at rette din rygsøjle ud, så din lænd ikke er afrundet. Hvis du har stramme skinkestrenge, kan du sandsynligvis ikke sætte hælene i gulvet med det samme. For at opbygge fleksibilitet i et fornuftigt tempo i denne stilling skal du bøje det ene knæ og rette det andet ben, så hælen løsnes mod jorden. Hold i 10 sekunder og skiftevis. Lad vægten af din overkrop hvile ved bunden af dine fingre, ikke håndfladen. Yogier kalder denne "nedadvendte hund."
7. Achilles Stretch. Bøj det ene knæ og træd tilbage med det andet ben for at komme i udfaldsposition, med din forfod mellem dine hænder og dit bagerste ben let bøjet eller lige og vinkelret på gulvet. Slap af den bagerste hofte. Sænk din skulder mod jorden, hvis du gerne vil tilføje et dybere stræk for lysken. Gentag på den anden side.
8. Indre lårstræk. Sæt dig lige på gulvet og placer dine fodsåler sammen foran dig. Vikl dine hænder om dine ankler og skub forsigtigt ned på dine lår med albuerne. Undgå at spænde din overkrop for at gøre dette. Lad tyngdekraften og vægten af dine albuer åbne dine lår.
9. Hofte- og rygstræk. Sæt dig behageligt overskrævs på gulvet med dit højre ben oven på dit venstre. Læn overkroppen fremad og gå med armene ud foran dig. Hvis du har nok fleksibilitet, skal du placere begge albuer på gulvet. Læn dig frem, indtil du mærker et blidt stræk i hofter og ryg, og stop derefter. Vend dine ben, placer venstre ben ovenpå, og gentag
10. Twister Stretch. Sid på gulvet med dit højre ben foran dig og dit venstre ben bøjet, venstre fod fladt på gulvet på ydersiden af dit højre knæ. Placer din venstre hånd bag dig og drej din talje væk fra dit knæ. Hvis du kan, skal du placere din højre arm på ydersiden af dit venstre knæ. Gentag på den anden side.
© 2002. Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com
Artikel Kilde
Dr. Timothy Johnsons On Call Guide To Men's Health,
af Dr. Timothy Johnson.
Fra Dr. Timothy Johnson, respekteret sundhedsmyndighed og medicinsk korrespondent for ABC News, kommer en omfattende, tilgængelig guide til mænds velvære, som ingen mand bør undvære. Ved at trække på banebrydende medicinske teknikker, førende medicinske eksperter og førstehåndsberetninger giver han mænd i alle aldre retningslinjer for at forblive sunde, for at udvikle gode relationer til deres læger og til effektivt at håndtere medicinske problemer, når de opstår.
Info / Bestil denne bog
Relaterede bøger
Om forfatteren
Dr. Timothy Johnson er medicinsk redaktør for ABC News og optræder jævnligt på World News Tonight, Nightline, Good Morning America og 20/20. Han har fælles stillinger i medicin ved Harvard University og Massachusetts General Hospital i Boston, og er stiftende redaktør af Harvard Medical School Health Letter og medredaktør af Harvard Medical School Health Letter Book.
Yderligere information
Følgende er blevet tilføjet til den originale artikel til din orientering
