De fleste mennesker indtager kun omkring halvdelen af den anbefalede mængde kostfibre, og det kan påvirke det generelle helbred negativt. (Shutterstock)
Der er ingen mangel på råd om, hvad man skal spise, inklusive hype om det seneste superfoods det vil hjælpe dig leve til 100, eller om det nyeste restriktive diæter som hævder at hjælpe dig med at tabe dig og se smuk ud. Som forsker fra Farncombe Family Digestive Health Research Institute, jeg er godt klar over, at der ikke er nogen universel "sund kost", der vil fungere for alle.
De fleste fagfolk er dog enige om, at en kost skal være velafbalanceret mellem fødevaregrupperne, og det er bedre at inkludere flere ting som grøntsager og gærede fødevarer i din kost end at begrænse dig unødigt. At spise fødevarer, der fremmer tarmsundheden, forbedrer også dit generelle helbred.
Hvorfor er alle så bekymrede for fiber?
Betydningen af fiber har været kendt i årtier. Den afdøde store kirurg og fiberforsker Denis Burkitt sagde engang: "Hvis du tager små afføringer, skal du have store hospitaler." Men kostfibre gør mere end blot at hjælpe med at bevæge dine tarme. Fiber kan betragtes som en præbiotisk næringsstof.
Præbiotika fordøjes og absorberes ikke aktivt, men bruges snarere selektivt til at fremme væksten af en gavnlig art af mikrober i vores tarm. Disse mikrober hjælper derefter med at fordøje fødevarer for os, så vi kan få flere næringsstoffer, fremme tarmbarrierens integritet og forhindre væksten af skadelige bakterier.
Fibre kan også have mikrobe-uafhængige effekter på vores immunsystem, når de interagerer direkte med receptorer udtrykt af vores celler. Disse gavnlige virkninger kan endda hjælpe med at lære immunsystemet at være mere tolerant og reducere inflammation.
Får du nok kostfibre?
Sikkert ikke. Den såkaldte vestlig kost er lav i fiber og fyldt med ultra-forarbejdede fødevarer. Det anbefaling af daglig fiber er mellem 25-38 gram afhængig af faktorer som alder, køn og aktivitetsniveau. De fleste mennesker indtager omkring halvdelen af anbefalingen, og det kan påvirke det generelle helbred negativt.
Gode kilder til kostfibre omfatter fuldkorn, frugt og grøntsager, bønner og bælgfrugter samt nødder og frø. Der er meget vægt på opløselige fibre og mindre på uopløselige fibre, men i virkeligheden vil de fleste fødevarer indeholde en blanding af begge, og de hver især har deres fordele.
Fiberrige snacks vinder også popularitet. Med en anslået global værdi på 7 milliarder USD i 2022, værdien af markedet for præbiotiske ingredienser forventes at blive tredoblet i 2032.
Fordelene ved kostfibre
Der er masser af beviser, der understøtter fordelene ved kostfibre. Fiber er ikke kun forbundet med kolon sundhed; det er forbundet med generel sundhed og hjernesundhed gennem tarm-hjerne akse. Diæter med lavt fiberindhold er blevet forbundet med gastrointestinale lidelser såsom irritabel tyktarm eller inflammatorisk tarmsygdom.
På den anden side, indtager tilstrækkelig fiber også reducerer risikoen og dødeligheden forbundet med hjerte-kar-sygdomme og fedme. Det er undersøgelser, der viser forbedringer af kognitiv funktion med visse typer fibre.
Der er nogle mave-tarmsygdomme, såsom cøliaki, som ikke typisk er forbundet med fordelene ved kostfibre. Imidlertid, der er ikke konsensus til den specifikke type fiber og dosis, der ville være gavnlig ved behandling af de fleste sygdomme.
Ikke alle fibre er gode fibre
Chokerende nok er ikke alle fibre gode for dig. Fiber bruges som en paraplybetegnelse for ufordøjelige plantepolysaccharider, så der findes mange forskellige typer med varierende fermenterbarhed, opløselighed og viskositet i tarmen.
For at gøre tingene mere komplekse, kilden har også betydning. Fiber fra en plante er ikke det samme som fiber fra en anden plante. Derudover lyder det gamle ordsprog, "for meget godt er ikke godt", hvor overforbrug af fibertilskud kan forårsage symptomer som forstoppelse, oppustethed og gas. Dette skyldes delvist forskellene i tarmmikrobiomer, der påvirker evnen til at metabolisere fiber til at producere gavnlige molekyler som kortkædede fedtsyrer.
I nogle tilfælde, såsom patienter med inflammatorisk tarmsygdom, kan mangel på mikrober med kapacitet til at fordøje fibre tillade intakte fibre at interagerer direkte med tarmceller og udøver pro-inflammatoriske virkninger. Nylige beviser har endda vist, at et overdrevent højt forbrug af opløselige fibre, såsom inulin, et almindeligt kosttilskud, kan øge risikoen for udvikling af tyktarmskræft i en forsøgsdyremodel.
En del af en sund kost
Kostfibre er en vigtig del af en sund kost, der kan fremme både tarmen og den generelle sundhed. Fiber hjælper dig med at føle dig mere tilfreds efter måltider og hjælper med at regulere dit blodsukker og kolesterol. Gør dit bedste for at indtage fiber som en del af din kost, og når det er nødvendigt, tag kun den dosis af kosttilskud som anbefalet.
Præbiotika fremmer væksten af tarmmikrober, der kan påvirke tarmens sundhed og immunitet i forbindelse med mange forskellige sygdomme, selvom ikke alle fibre er skabt lige. Selvom fiber ikke vil helbrede sygdom, er diæt en fantastisk tilføjelse til medicin og behandlingsstrategier, der kan forbedre deres effektivitet.
Mark Wulczynski, lægevidenskabelige ph.d.-kandidat, McMaster University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
