Leder du efter plantebaseret kød? Tjek etiketten for natriumindholdet. Michael Vi/Shutterstock
Hvis du overvejer at købe plantebaserede fødevarer, kan en tur i supermarkedet efterlade dig forvirret.
Der er plantebaserede burgere, pølser og fars. Køleskabene er fyldt med mælk, ost og yoghurt uden mælk. Så er der dåser med bønner og pakker med tofu.
Men hvor meget er egentlig sundt?
Vores ernæringsrevision af mere end 700 plantebaserede fødevarer til salg i australske supermarkeder er netop blevet offentliggjort. Vi fandt ud af, at nogle produkter er så høje i salt eller mættet fedt, at vi ville kæmpe for at kalde dem "sunde".
Vi tog (flere) ture til supermarkedet
I 2022 besøgte vi to af hver af fire store supermarkedsforhandlere i Melbourne for at indsamle oplysninger om det tilgængelige udvalg af plantebaserede alternativer til kød og mejeriprodukter.
Vi tog billeder af produkterne og deres ernæringsmærker.
Derefter analyserede vi ernæringsoplysningerne på emballagen til mere end 700 af disse produkter. Dette omfattede 236 køderstatninger, 169 bælgfrugter og bælgfrugter, 50 bagte bønner, 157 mælkeerstatninger, 52 osteerstatninger og 40 ikke-mejeriyoghurter.
Plantebaseret kød var overraskende salt
Vi fandt en bred vifte af plantebaseret kød til salg. Så det er ikke overraskende, at vi fandt store variationer i deres næringsindhold.
Natrium, findes i tilsat salt og som bidrager til højt blodtryk, var vores største bekymring.
Natriumindholdet varierede fra 1 milligram pr. 100 gram i produkter som tofu til 2,000 mg per 100 g i emner som plantebaserede hakkeprodukter.
Det betyder, at vi kan spise hele os dagligt anbefalet natriumindtag i kun én skål plantebaseret fars.
An revision af 66 plantebaserede kødprodukter i australske supermarkeder udført i 2014 fandt natrium varierede fra 316 mg i bælgplantebaserede produkter til 640 mg i tofuprodukter pr. 100 g. I en 2019 revision af 137 produkter var rækkevidden op til 1,200 mg pr. 100 g.
Med andre ord ser resultaterne af vores revision ud til at vise en konsekvent tendens for plantebaseret kød bliver mere salt.
Hvad med plantebaseret mælk?
Omkring 70 % af den plantebaserede mælk, vi reviderede, var beriget med calcium, et næringsstof, der er vigtigt for knogle sundhed.
Dette er gode nyheder som en Revision 2019-2020 af 115 plantebaserede mælke fra Melbourne og Sydney fandt kun 43% af plantebaseret mælk beriget med calcium.
Af de berigede mælkeprodukter i vores revision indeholdt næsten tre fjerdedele (73 %) den anbefalet mængde calcium – mindst 100 mg pr. 100 ml.
Vi så også på indholdet af mættet fedt i plantebaseret mælk.
Kokosbaseret mælk havde i gennemsnit op til seks gange højere indhold af mættet fedt end mandel-, havre- eller sojamælk.
Tidligere revisioner fandt også, at kokos-baseret mælk var meget højere i mættet fedt end alle andre kategorier af mælk.
Et første kig på alternativer til ost og yoghurt
Vores revision er den første undersøgelse, der identificerer udvalget af oste- og yoghurtalternativer, der er tilgængelige i australske supermarkeder.
Calcium var kun mærket på en tredjedel af plantebaserede yoghurter, og kun 20 % af supermarkedsmulighederne opfyldte de anbefalede 100 mg calcium pr. 100 g.
For plantebaserede oste var de fleste (92%) ikke beriget med calcium. Deres natriumindhold varierede fra 390 mg til 1,400 mg pr. 100 g, og mættet fedt varierede fra 0 g til 28 g pr. 100 g.
Så hvad skal vi overveje, når vi handler?
Som et generelt princip, prøv at vælge hele plantefødevarer, såsom uforarbejdede bælgfrugter, bønner eller tofu. Disse fødevarer er fyldt med vitaminer og mineraler. De har også et højt indhold af kostfibre, hvilket er godt for din tarmsundhed og holder dig mæt i længere tid.
Hvis du vælger en forarbejdet plantebaseret mad, er her fem tips til at vælge en sundere løsning.
1. Hold øje med natrium
Plantebaserede kødalternativer kan være høje i natrium, så kig efter produkter, der har omkring 150-250mg natrium pr. 100g.
2. Pluk bønner og bælgfrugter på dåse
Dåse kikærter, linser og bønner kan være sunde og billige tilføjelser til mange måltider. Hvor du kan, vælg dåsevarianter uden tilsat salt, især når du køber baked beans.
3. Tilføj urter og krydderier til din tofu
Tofu kan være et godt alternativ til kød. Tjek etiketten og vælg den mulighed med det højeste calciumindhold. Vi fandt ud af, at tofu med smag havde højere salt- og sukkerindhold end minimalt forarbejdet tofu. Så det er bedst at vælge en mulighed uden smag og tilføje din egen smag med krydderier og urter.
4. Tjek calcium
Når du vælger et ikke-mejeri-alternativ til mælk, såsom dem lavet af soja, havre eller ris, skal du kontrollere, at det er beriget med calcium. Et godt alternativ til traditionelle mejeriprodukter vil have mindst 100 mg calcium pr. 100 g.
5. Hold øje med mættet fedt
Hvis du leder efter et alternativ med lavere mættet fedt, har mandel-, soja-, ris- og havresorter af mælk og yoghurt et meget lavere indhold af mættet fedt end kokosnødder. Vælg dem med mindre end 3 g pr. 100 g.
Laura Marchese, Ph.d.-studerende ved Instituttet for Fysisk Aktivitet og Ernæring, Deakin University , Katherine Livingstone, NHMRC Emerging Leadership Fellow og Senior Research Fellow ved Instituttet for Fysisk Aktivitet og Ernæring, Deakin University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Ernæringsbøger på fra Amazons bestsellerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 opskrifter at leve til 100"
af Dan Buettner
I denne bog deler forfatteren Dan Buettner opskrifter fra verdens "blå zoner", regioner, hvor folk lever det længste og sundeste liv. Opskrifterne er baseret på hele, uforarbejdede fødevarer og lægger vægt på grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Bogen indeholder også tips til at følge en plantebaseret kost og leve en sund livsstil.
Klik for mere info eller for at bestille
"Medicinsk medium rensning for at helbrede: Helbredelsesplaner for personer med angst, depression, acne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåge, vægtproblemer, migræne, oppustethed, vertigo, psoriasis, cys"
af Anthony William
I denne bog tilbyder forfatter Anthony William en omfattende guide til at rense og helbrede kroppen gennem ernæring. Han giver evidensbaserede anbefalinger til fødevarer, der skal inkluderes og undgås, samt madplaner og opskrifter til støtte for udrensningen. Bogen indeholder også information om, hvordan man tackler specifikke sundhedsproblemer gennem ernæring.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Forks Over Knives Plan: Sådan går du over til den livreddende, plantebaserede diæt med fuld mad"
af Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne bog tilbyder forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trin-for-trin guide til overgangen til en hel-food, plantebaseret kost. De giver evidensbaserede anbefalinger til ernæring sammen med praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at understøtte overgangen.
Klik for mere info eller for at bestille
"Planteparadokset: De skjulte farer i 'sunde' fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning"
af Dr. Steven R. Gundry
I denne bog giver Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring og argumenterer for, at mange såkaldte "sunde" fødevarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han giver evidensbaserede anbefalinger til at optimere ernæringen og undgå disse skjulte farer. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at hjælpe læserne med at implementere Plant Paradox-programmet.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom"
af Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne bog tilbyder forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dages ernæringsplan designet til at fremme sundhed og velvære. Bogen giver information om videnskaben bag programmet, samt praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til støtte for programmet.
