Visse fødevarer kan hjælpe din hjerne med at bevare oplysninger. Shutterstock
Eksamenstid nærmer sig hurtigt for HSC og universitetsstuderende. Mens studier er i spidsen, er ernæring ofte den længste ting fra studerendes sind. En sund diæt spiller dog en vigtig rolle for at opnå optimal akademisk præstation i løbet af de vanskeligheder og udfordringer, der er forbundet med eksamenstiden.
Nøglefødevarer og deres komponenter har vist sig at forbedre kognitiv funktion, forbedre mental opmærksomhed og muliggøre vedvarende koncentration for at hjælpe eleverne med at lære og huske temaerne, koncepterne eller formlerne til deres afsluttende eksamen.
Protein og hjernekraft
Protein, der forbruges fra fødekilder, forsyner kroppen med aminosyrer eller byggestenene til at producere vigtige kemikalier, såsom neurotransmittere til hjernen. Neurotransmittere er afgørende for hjernecelle-til-celle-kommunikation. Nøgle neurotransmittere med hensyn til forbedret kognitiv funktion og hjernens sundhed inkluderer serotonin, noradrenalin og dopamin.
Protein hjælper med hukommelse, læring og humør. Shutterstock
Serotonin, produceret af aminosyren tryptophan, findes i brun ris, cottage cheese, laks, rødt kød, gulerødder, jordnødder og sesamfrø. Det hjælper med at regulere hukommelse, læring og humør.
Aminosyren tyrosin er involveret i produktionen af neurotransmitterne noradrenalin, nøgle til overførsel af minder til langtidsopbevaring, og dopamin, som er involveret i forbedring af motivation og aktivitet. Tyrosinrige fødevarer inkluderer avocado, kalkun, kylling, rødt kød, mejeri, linser, limabønner og sesamfrø.
Forbruget af fødevarer med lavt indhold af disse aminosyrer, såsom mange "junk" fødevarer, vil resultere i lave niveauer af serotonin, dopamin og adrenalin. Dette efterlader studerende med nedsat humør, koncentrationsniveauer og nedsat evne til at overføre læring til langtidshukommelse. På samme måde vil indtagelse af alkohol, koffein og fødevarer med et højt indhold af raffineret sukker sænke neurotransmitterniveauer såsom dopamin, hvilket resulterer i nedsat motivation, mental sløvhed og manglende evne til at fokusere.
Kulhydrater til vedvarende energi
Kulhydrater kan give vedvarende energi til mental opmærksomhed og koncentration i de lange studieperioder og til tre-timers plus eksamener. Glukose, energilagringsformen for kulhydrater i kroppen, er den primære energikilde, der bruges af hjernen. For at sikre, at energi opretholdes, skal eleverne være forsigtige, hvilken type kulhydrater de bruger.
Skift fra hvidt brød til multikorn er en nem måde at opretholde energi på. Shutterstock
Der er to primære former for kulhydrater, komplekse kulhydrater og enkle kulhydrater. Komplekse kulhydrater findes i fuldkornsprodukter, brød, pasta, frugt og grøntsager. Enkle kulhydrater, som navnet antyder, omfatter enkelte kulhydrat-enheder såsom glukose eller fruktose og findes i slikkepinde, müslibarer, energibarer og drikkevarer og læskedrik.
I kroppen absorberes komplekse kulhydrater meget langsommere. Den langsommere absorptionshastighed betyder, at energi langsomt frigives og er tilgængelig i længere tid. Dette gør det muligt for studerende at være mere opmærksomme, i stand til at koncentrere sig og forpligte information til hukommelsen i længere tid og mere effektivt.
Sukkerforbrænding
Sukkerudbrænding refererer til det forestående "høje" og efterfølgende "nedbrud" efter indtagelse af fødevarer, der indeholder høje niveauer af enkle eller raffinerede kulhydrater.
For meget sukker = dårligt for hjernen. Shutterstock
Da sukkeret fra disse fødevarer hurtigt absorberes af kroppen, strømmer der glukose ind i blodbanen, hvilket skaber en kort udbrud af energi, en ”høj”. Kroppen (og hjernen) bruger hurtigt denne energi op, og den høje bliver lige så hurtigt efterfulgt af en udbrænding eller "nedbrud", hvilket efterlader personen følelsesløs, irritabel og søvnig. Læring er ikke forpligtet til hukommelse, og information om eksamens tid kan ikke genkaldes effektivt.
Opretholdelse af ernæring til en lang eksamen
For at sikre, at de studerende har energi til den eksamen på tre timer eller mere, bør de spise et let måltid bestående af kulhydrater og protein - for eksempel bagt bønner på fuldkornsskål eller et æg eller tun salat fuldkorns sandwich - en til to timer på forhånd.
Selvom du har været usund hele året, vil det stadig hjælpe at starte nu. Shutterstock
Hvis den studerende er nervøs, skal de prøve en snack med vegetabilske pinde og hummus eller fuldkornsrostskål ca. en time på forhånd. På denne måde vil deres krop og hjerne blive drevet til at gå. Med hensyn til væsker er vand bedst.
Hjernefunktion er påvirket af kortsigtede og langsigtede diætændringer. For det generelle helbred og den optimale akademiske præstation er det bedre at spise en sund diæt, der indeholder en blanding af frugt, grøntsager, kød, korn og mejeriprodukter på længere sigt. Hvis ernæring ikke har været et primært fokus i de sidste par måneder, kan det at gøre diætforbedringer nu hjælpe studerende med at nå akademiske mål.
Husk, at sundere maden er, jo mere effektiv er din hjerne til at bevare information, og jo bedre vil du udføre, kommer eksamenstid.
Om forfatteren
Tanya Lawlis, Lektor i fødevarevidenskab og ernæring, University of Canberra
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Ernæringsbøger på fra Amazons bestsellerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 opskrifter at leve til 100"
af Dan Buettner
I denne bog deler forfatteren Dan Buettner opskrifter fra verdens "blå zoner", regioner, hvor folk lever det længste og sundeste liv. Opskrifterne er baseret på hele, uforarbejdede fødevarer og lægger vægt på grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Bogen indeholder også tips til at følge en plantebaseret kost og leve en sund livsstil.
Klik for mere info eller for at bestille
"Medicinsk medium rensning for at helbrede: Helbredelsesplaner for personer med angst, depression, acne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåge, vægtproblemer, migræne, oppustethed, vertigo, psoriasis, cys"
af Anthony William
I denne bog tilbyder forfatter Anthony William en omfattende guide til at rense og helbrede kroppen gennem ernæring. Han giver evidensbaserede anbefalinger til fødevarer, der skal inkluderes og undgås, samt madplaner og opskrifter til støtte for udrensningen. Bogen indeholder også information om, hvordan man tackler specifikke sundhedsproblemer gennem ernæring.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Forks Over Knives Plan: Sådan går du over til den livreddende, plantebaserede diæt med fuld mad"
af Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne bog tilbyder forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trin-for-trin guide til overgangen til en hel-food, plantebaseret kost. De giver evidensbaserede anbefalinger til ernæring sammen med praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at understøtte overgangen.
Klik for mere info eller for at bestille
"Planteparadokset: De skjulte farer i 'sunde' fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning"
af Dr. Steven R. Gundry
I denne bog giver Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring og argumenterer for, at mange såkaldte "sunde" fødevarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han giver evidensbaserede anbefalinger til at optimere ernæringen og undgå disse skjulte farer. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at hjælpe læserne med at implementere Plant Paradox-programmet.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom"
af Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne bog tilbyder forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dages ernæringsplan designet til at fremme sundhed og velvære. Bogen giver information om videnskaben bag programmet, samt praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til støtte for programmet.
