Havre er en fantastisk kilde til fibre, som kan hjælpe dig med at forblive mæt efter at have spist. Vladislav Noseek/ Shutterstock
Havre har længe haft ry for at være en af de sundere fødevarer, du kan vælge til morgenmad. Men nogle mennesker på sociale medier har sat spørgsmålstegn ved denne påstand og antydet, at i stedet for at være en sund basisvare, kan havregryn (og grød, som ofte fremstilles ved hjælp af havre) faktisk have ingen næringsværdi eksklusionen.
Men selvom disse påstande har fået masser af mediebevågenhed, er der lidt beviser for at støtte dem. Tværtimod viser videnskaben overvældende, at havre kan være gavnligt for dit helbred på mange måder.
Et ræsonnement, der bruges til at argumentere for, at havre ikke er sundt, er, at at spise dem kan føre til stigninger i blodsukkeret (glukose). Dette ser ud til at være forbundet med stigende brug af glukosemålere af mennesker, der ikke har diabetes. Disse monitorer kan afbilde normale ændringer i blodsukkeret, som sker efter vi har spist, som en "spike” i blodsukkeret.
Fødevarer, der indeholder kulhydrater (herunder stivelsesholdige fødevarer såsom havre og andre kornprodukter) nedbrydes under fordøjelsen til sukker (hovedsageligt glukose, men også fruktose og galactose). Efterhånden som fødevarerne nedbrydes, begynder sukkerniveauet i blodbanen at stige. Dette er en normal, men vigtig proces – sukkeret giver os øjeblikkelig energi eller lagres af musklerne og levercellerne til energi senere.
Nogle fødevarer tager længere tid at fordøje, hvilket betyder, at de bruger mere tid i maven, før de når tarmene. Som sådan vil de forårsage en mindre, men mere vedvarende stigning i blodsukkeret. Dette kan bedre forstås ved at se på det glykæmiske indeks, som vurderer fødevarer baseret på, hvor hurtigt de påvirker blodsukkerniveauet.
Det glykæmiske indeks viser, at sukkerarter i havregryn og grød optages med omkring to tredjedele af sukkerhastigheden fra hvidt brød. Dette betyder, at havre betragtes som en medium glykæmisk indeks mad, der ligner pasta, men absorberes langsommere end mange andre morgenmadsprodukter.
Generelt er det en god ting, at maden optages langsommere, da det menes, at det hjælper med at kontrollere appetit. Så mens dit blodsukker kan stige efter at have spist havre, er denne stigning en normal del af fordøjelsesprocessen.
Men mens det glykæmiske indeks fortæller os, hvor hurtigt sukker absorberes af kroppen, ser det ikke rigtig på portionsstørrelsen af maden. Det flere kulhydrater du spiser på én gang, jo mere vil det øge dit blodsukkerniveau efter et måltid – også selvom de generelt er normale.
Kolesterolsænkende fordele
Havre er også fantastisk kilde til fiber, som ikke kun hjælper os med at holde os mætte efter at have spist, men også holder vores afføring regelmæssig og sund.
Havregryn indeholder specifikke typer fibre kaldet betaglucaner. Disse er blevet forbundet med lavere risiko for insulinresistens (associeret med type 2-diabetes), vægtøgning, højt blodtryk og højt blodtryk. kolesterol. Beta-glucaner er også forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Denne kolesterolsænkende effekt er resultatet af måden beta-glucan binder til galde, en væske, der hjælper med fordøjelsen, i vores tarme. Denne proces reducerer mængden af galde, der kan re-absorberes i kroppen som kolesterol.
Men for at få disse fordele fra beta-glucaner, skal du indtage mindst 3 g af dem dagligt. Givet et gennemsnit 30g portion havre indeholder 1g af beta-glucaner, kan parring af en skål grød med andre fødevarer, der er rige på beta-glucaner (såsom havrekager og perlebyg), hjælpe dig med at få nok af disse vigtige fibre i din kost hver dag.
Havregryn og tarmsundhed
Havregryn er en kilde til opløselige fibre, hvilket betyder, at det kan fermenteres af bakterierne i vores fordøjelseskanal. Dette har ført til forslag om, at havre kan være gavnligt for vores tarmmikrobiom.
Nye beviser tyder på, at såvel som et stigende antal bakterier forbundet med en sund tarm, kan havregryn også hjælpe med kortkædet fedtsyreproduktion.
Disse produceres af bakterier og hjælper med at nære cellerne i tyktarmen. De kan endda hjælpe os til regulere vores appetit og kontrol blodfedt og glukose, hvilket kan være med til at reducere risikoen for type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Er alle havregryn sunde?
Selvom alle havregryn vil indeholde fibre, kan den måde, det males på, påvirke, hvor hurtigt det fordøjes. Instant havre fordøjes hurtigere sammenlignet med valset havre på grund af den måde, de formales.
I modsætning til andre kornprodukter skal havre dampes og opvarmes, før de kan skæres eller rulles. Dette er til stoppe enzymer nedbrydning af fedtstofferne i havren, hvilket ville forårsage hurtig fordærv.
Havre kan rulles for at lave større havreflager, eller skær først, før du ruller for at lave hurtige eller instant havre. Større (valset) havre fordøjes langsommere end skåret havre.
At lave havregryn med mælk kan tilføje yderligere næringsstoffer såsom calcium, vitamin B12 og protein. Men selvom din grød er lavet med vand, er havre en god kilde til mangan, fosfor og zink, som den er. Disse er væsentlig til hormonproduktion, knoglesundhed og sårheling. Så selvom havre måske ikke er beriget på samme måde som andre kornsorter, indeholder de værdifulde næringsstoffer og fibre, og er langt fra næringsstoffri.
Havre har helt klart fordele. Men hvad denne debat fremhæver er, at ingen mad er perfekt – eller fuldstændig ubrugelig – for vores helbred. Vi skal se ud over det positive og negative ved individuelle fødevarer, selv havregryn, og i stedet se på, hvordan alle fødevarerne i vores kost fungerer sammen, når det kommer til vores sundhed.
Duane Mellor, Leder for evidensbaseret medicin og ernæring, Aston Medical School, Aston University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
