Lad ikke frygt ødelægge dit liv. TeamDAF Jo Daniels, University of Bath
As den nye coronavirus spreder sig på globalt plan, bekymring og panik er stigende. Og det er ikke så mærkeligt, når vi hele tiden får at vide, hvordan vi skal bedst beskytte os selv fra at blive smittet. Men hvordan forbliver du tryg i dette klima og samtidig sikre dig, at frygten ikke overtager dit liv og udvikler sig til tvangslidelser eller panik?
Frygt er en normal, nødvendig evolutionær reaktion på trusler – i sidste ende designet til at holde os sikre. Uanset om truslen er følelsesmæssig, social eller fysisk, er denne reaktion afhængig af en kompleks interaktion mellem vores primitive "dyrehjerne" (det limbiske system) og vores sofistikerede kognitive hjerne (neo-cortex). Disse arbejder travlt sammen for at vurdere og reagere på trusler mod overlevelse.
Når en trussel er blevet identificeret, a "kæmp eller flugt" svar kan udløses. Dette er kroppens biologiske reaktion på frygt og involverer at oversvømme os med adrenalin i et forsøg på at sikre, at vi er i stand til at undslippe eller besejre enhver trussel, såsom et farligt dyr, der angriber. Reaktionen frembringer en række intense fysiske symptomer – hjertebanken, sved, svimmelhed og åndedrætsbesvær – som er designet til at få os til at løbe hurtigere og kæmpe hårdere.
Dette system kan dog være tilbøjeligt til fejl, og nogle gange reagerer det uforholdsmæssigt på trusler, der faktisk ikke er så alvorlige eller overhængende. Bekymringer om helbredstilstande såsom hjerteanfald, slagtilfælde og endda COVID-19 (sygdommen forårsaget af coronavirus) kan derfor også udløse en kamp-eller-flugt-respons.
Det er på trods af, at der ikke er nogen rolle for en primitiv biologisk reaktion på COVID-19 – ingen løb eller kamp er nødvendig. I stedet er det vores kognitive neocortex på højt niveau, der kræves her, en rationel og afmålt tilgang til infektionssygdomme, uden de rodede komplikationer af panik.
Det er desværre lettere sagt end gjort. Når først frygten er slået ind, kan det være svært at stoppe den.
Sårbare grupper
Det er højst usandsynligt, at et viralt udbrud, selv på pandemisk niveau, vil udløse psykiske problemer hos mennesker, der ikke allerede har dem eller er i gang med at udvikle dem. Forskning viser at de fleste psykiske problemer starter mellem tidlig ungdom og midten af 20'erne, med komplekse faktorer er involveret. Omkring 10 % af den globale befolkning oplever kliniske niveauer af angst på ethvert tidspunkt, selvom nogle skøn er højere.
Mennesker, der er kronisk og fysisk syge - dem, der er mest sårbare over for coronavirus - er i særlig risiko for at få angst. Dette bør ikke ignoreres. Deres bekymring er berettiget og er afgørende for at motivere dem til at tage forholdsregler. Men det er vigtigt, at disse individer har den støtte, de har brug for til at håndtere deres følelser.
Mennesker med helbredsangst, der er optaget af helbredsrelateret information eller fysiske symptomer, risikerer også at forværre mental sundhed, efterhånden som virussen spreder sig. Det samme er personer, der er tilbøjelige til hyppig eller øget "kontrol", såsom konstant at sikre sig, at ovnen er slukket, eller at hoveddøren er låst. Dem, der er i den yderste ende af skalaen, når det kommer til sådan adfærd, kan vise tegn på tvangslidelse.
Mennesker, der har meget baggrundsangst og ikke let er beroliget, kan også drage fordel af vurdering og støtte i skyggen af coronavirus-udbruddet. Dette kan omfatte personer med generaliseret angst eller panikangst, som har stærke fysiologiske træk.
Måder at håndtere stress på
Hvis du finder dig selv overdrevent bekymret over coronavirus, betyder det ikke nødvendigvis, at du har en psykisk lidelse. Men høje niveauer af følelsesmæssig nød, uanset kilden, bør behandles passende og medfølende, især hvis det forstyrrer normale daglige aktiviteter.
I perioder med stress og angst er vi ofte tilbøjelige til at bruge strategier, der er designet til at hjælpe men vise sig kontraproduktivt. For eksempel kan du Google symptomer for at prøve at berolige dig selv, selvom det er usandsynligt, at du nogensinde får det bedre. Når vores strategier til at afstresse i stedet øger vores angst, er det tid til at træde et skridt tilbage og spørge, om der er noget mere nyttigt, vi kan gøre.
Stop med at tjekke. TeamDAF
Der er faktisk måder at dæmpe de fysiske og følelsesmæssige symptomer forbundet med angst. Den ene er at stoppe med at tjekke. Undgå for eksempel at lede efter sygdomstegn. Du vil sandsynligvis finde ukendte fysiske fornemmelser, der er harmløse, men som får dig til at føle dig angst. Normale fysiske forandringer og fornemmelser går over med tiden, så hvis du mærker, at dit bryst strammes, så flyt dit fokus over på fornøjelige aktiviteter og tag "vagtsom ventetid" i mellemtiden.
I tilfælde af COVID-19 kan tjek også omfatte konstant overvågning af nyhedsopdateringer og sociale medier-feeds, hvilket øger angsten markant - kun tjener til at berolige os et øjeblik, hvis overhovedet. Så hvis du føler dig angst, kan du overveje at slå automatiske notifikationer og opdateringer om COVID-19 fra.
Foretag i stedet mindre hyppige kontroller af pålidelige, upartiske kilder til informationsopdateringer om COVID-19. Dette kan omfatte nationale sundhedswebsteder snarere end alarmerende nyheder eller sociale medier, der forværrer bekymringen unødigt. Information kan være betryggende, hvis den er forankret i fakta. Det er ofte intolerance over for usikkerhed der fastholder angst frem for frygt for selve sygdom.
I perioder med stress og angst er hyperventilation og overfladisk vejrtrækning almindeligt. Målrettet, regelmæssig vejrtrækning kan derfor arbejde på at nulstille kamp eller flugt-reaktionen og forhindre indtræden af panik og de ubehagelige fysiske symptomer forbundet med angst. Dette gælder også for træning, som kan hjælpe med at reducere den overskydende adrenalinopbygning, der er forbundet med angst. Det kan også give tiltrængt perspektiv.
Måske vigtigst af alt, lad være med at isolere dig selv. Personlige relationer er afgørende for at bevare perspektivet, løfte humøret og tillade distraktion væk fra bekymringer, der plager os. Selv i pålagt isolation er det vigtigt at bekæmpe ensomhed og blive ved med at tale – for eksempel via videochat.
Vi er globalt forenet i at leve med en meget reel, men usikker sundhedstrussel. årvågenhed og forholdsregler er afgørende. Men psykologisk nød og udbredt panik behøver ikke at være en del af denne oplevelse. At fortsætte normale daglige aktiviteter, bevare perspektivet og reducere unødvendig stress er nøglen til psykologisk overlevelse. Med andre ord, hvor det er muligt, bevar roen og fortsæt.
Hvis du fortsætter med at føle dig ængstelig eller bekymret på trods af at du har prøvet disse teknikker, skal du tale med din praktiserende læge eller henvise til en psykolog for evidensbaseret behandling såsom kognitiv adfærdsterapi.
Om forfatteren
Jo Daniels, lektor i psykologi, University of Bath
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
The Fearless Mindset: De bemyndigende hemmeligheder til at leve livet uden grænser
af Coach Michael Unks
Denne bog tilbyder indsigt og strategier til at overvinde frygt og opnå succes, der trækker på forfatterens erfaringer som coach og iværksætter.
Klik for mere info eller for at bestille
Ufuldkommenhedens gaver: Giv slip på den, du tror, du skal være, og omfavn den, du er
af Brené Brown
Denne bog udforsker udfordringerne ved at leve med autenticitet og sårbarhed, og tilbyder indsigt og strategier til at overvinde frygt og opbygge et tilfredsstillende liv.
Klik for mere info eller for at bestille
Frygtløs: De nye regler for frigørelse af kreativitet, mod og succes
af Rebecca Minkoff
Denne bog tilbyder indsigt og strategier til at overvinde frygt og opnå succes i erhvervslivet og livet, og trækker på forfatterens erfaringer som modedesigner og iværksætter.
Klik for mere info eller for at bestille
Føl frygten. . . og gør det alligevel
af Susan Jeffers
Denne bog giver praktiske og styrkende råd til at overvinde frygt og opbygge selvtillid ved at trække på en række psykologiske og spirituelle principper.
Klik for mere info eller for at bestille
Angstværktøjssættet: Strategier til at finjustere dit sind og bevæge dig forbi dine fastlåste punkter
af Alice Boyes
Denne bog tilbyder praktiske og evidensbaserede strategier til at overvinde angst og frygt, der trækker på en række kognitive og adfærdsmæssige teknikker.
