Der er en masse sundhedsbrim omkring udtrykket "betændelse" lige nu. Fra ny videnskabelig opdagelser til berømtheder og påvirkere på sociale medier, lader det til, at alle taler om denne vigtige kropslige proces og dens potentielle indvirkning på vores helbred.
"Inflammatorisk” er et specifikt udtryk, du måske også har set. Det er en aldersrelateret stigning i vedvarende, lavgradig inflammation i blod og væv, som er en stærk risikofaktor for mange tilstande og sygdomme.
Så kan en anti-inflammatorisk diæt hjælpe med at reducere inflammation? Lad os se.
Hvad er betændelse?
Når vores krop bliver skadet eller støder på en infektion, aktiverer den forsvarsmekanismer for at beskytte sig selv. Det gør den ved at instruere vores celler i at bekæmpe angriberen. Denne kampproces forårsager betændelse, som ofte viser sig som hævelse, rødme og smerte.
På kort sigt er betændelse et tegn på, at din krop heler sig, uanset om det er fra et knæ, der er slidt eller forkølet.
Hvis betændelsen varer ved i længere tid, kaldes det "kronisk". Det kan indikere en sundhedsproblem såsom artritis, hjertesygdom, diabetes, demens eller andre autoimmune lidelser.
tegn og symptomer af kronisk inflammation kan være til stede fra flere måneder til år og omfatte:
- vedvarende smerter
- kronisk træthed eller søvnløshed
- ledstivhed
- hudproblemer
- forhøjede blodmarkører (såsom C-reaktivt protein)
- gastrointestinale problemer (forstoppelse, diarré, sure opstød)
- depression, angst og humørforstyrrelser
- utilsigtet vægtøgning eller -tab
- hyppige forkølelser eller influenza.
Hvilken rolle spiller kosten?
Forholdet mellem mad og betændelse er godt anerkendt. Samlet set kan nogle fødevarekomponenter aktivere immunsystemet ved at producere pro-inflammatoriske cytokiner (små proteiner vigtige i cellesignalering) eller reducere produktionen af anti-inflammatoriske cytokiner.
A "pro-inflammatorisk kost” kan øge betændelse i kroppen på lang sigt. Sådanne diæter er sædvanligvis lavt indhold af friske produkter som frugt, grøntsager og fuldkorn, og højt indhold af kommercielt bagværk, stegt mad, tilsat sukker og rødt og forarbejdet kød.
I modsætning hertil er en "anti-inflammatoriske” kost er forbundet med mindre betændelse i kroppen. Der findes ikke en enkelt antiinflammatorisk diæt. To velkendte, evidensunderbyggede eksempler er middelhavsdiæten og diæten med kosttiltag til at stoppe hypertension (DASH).
Antiinflammatoriske diæter omfatter typisk følgende elementer:
1. højt indhold af antioxidanter. Disse forbindelser hjælper kroppen med at bekæmpe frie radikaler eller ustabile atomer, der i store mængder er forbundet med sygdomme som kræft og hjertesygdomme. Den bedste måde at indtage antioxidanter på er ved at spise masser af frugt og grøntsager. Forskning viser frosne, tørrede og dåse frugter og grøntsager kan være lige så god som frisk
2. højt indhold af "sunde", umættede fedtsyrer. Enkelumættede fedtstoffer og omega-3-fedtsyrer findes i fisk (sardiner, makrel, laks og tun), frø, nødder og plantebaserede olier (olivenolie og hørfrøolie)
3. højt indhold af fibre og præbiotika. Gulerødder, blomkål, broccoli og bladgrønt er gode kilder til fiber. Præbiotika fremmer væksten af gavnlige mikroorganismer i vores tarme og kan komme fra løg, porrer, asparges, hvidløg, bananer, linser og bælgfrugter
4. lavt indhold af forarbejdede fødevarer. Disse indeholder raffinerede kulhydrater (kager, tærter, sukkersødede drikkevarer, friturestegte fødevarer og forarbejdet kød).
Du kan ikke rigtig gå galt ved at inkludere mere frugt og grønt i din kost. Pexels
Reumatoid arthritis, demens, depression
Der er blandet evidens for den rolle, som antiinflammatoriske diæter spiller i smertebehandling af reumatoid arthritis. En nylig 2021 systematisk gennemgang (hvor forskere omhyggeligt grupperer og undersøger de tilgængelige beviser om et emne) fandt ud af, at det at spise en anti-inflammatorisk diæt sandsynligvis fører til væsentligt lavere smerter hos mennesker med leddegigt sammenlignet med andre diæter.
Men de 12 undersøgelser, der var inkluderet i gennemgangen, havde en høj risiko for bias - sandsynligvis fordi folk vidste, at de spiste sunde fødevarer - så tilliden til beviserne var lav.
Inflammation er stærkt impliceret i udviklingen af neurodegenerative sygdomme som f.eks Alzheimers sygdom og relateret demens og beviser tyder på, at antiinflammatoriske diæter kan hjælpe med at beskytte hjernen.
A 2016 anmeldelse viste en anti-inflammatorisk diæt kan være beskyttende mod kognitiv svækkelse og demens, men at der er behov for yderligere store randomiserede kontrollerede forsøg. EN 2021 undersøgelse fulgte 1,059 mennesker i tre år og observerede deres kost. De rapporterede, at personer med en større pro-inflammatorisk diæt havde en øget risiko for at udvikle demens.
Inflammation er også blevet forbundet med mental sundhed, hvor folk, der spiser en pro-inflammatorisk diæt, rapporterer flere symptomer på depression. Kost er det grundlæggende element i livsstilstilgange til at håndtere angst og mental sundhed.
Mere bredt, a 2021 gennemgangspapir undersøgt nyere forskning relateret til anti-inflammatoriske diæter og deres effekt på at reducere betændelse forbundet med aldring. Det fandt forbindelser, der almindeligvis findes i anti-inflammatoriske diæter, kunne hjælpe med at lindre den inflammatoriske proces, der stammer fra sygdomme og usunde diæter.
Hvad med gurkemeje?
En favorit på sociale medier og vitaminhylder, gurkemeje er promoveret som havende anti-inflammatoriske fordele. Disse er knyttet til en specifik forbindelse kaldet curcumin, som giver gurkemeje dens karakteristiske gule farve.
Gurkemeje – og den curcumin den indeholder – bliver ofte udråbt som anti-inflammatorisk. Shutterstock
Forskning tyder på, at curcumin kan fungere som et antiinflammatorisk middel i kroppen, men kliniske forsøg af høj kvalitet på mennesker er mangler. Det meste af eksisterende undersøgelser er blevet gennemført i laboratorieindstillinger ved hjælp af celler eller i dyr. Så det er uklart, hvor meget curcumin der skal til for at se anti-inflammatoriske fordele eller hvor godt vi absorberer det.
Samlet set kan tilføjelse af gurkemeje til din mad give din krop nogle sundhedsmæssige fordele, men stol ikke på det for at forebygge eller behandle sygdom alene.
Sikker spisning
Inflammation er en vigtig faktor i forbindelsen mellem kost og mange sundhedsmæssige forhold.
At spise en antiinflammatorisk diæt anses for at være sikker, sandsynligvis vil støtte sundheden og forhindre fremtidige kroniske tilstande. Hvis du leder efter skræddersyet kostråd eller en anti-inflammatorisk madplan, er det bedst at tale med en akkrediteret praktiserende diætist.
Om forfatteren
Lauren Ball, professor i samfundssundhed og velvære, University of Queensland , Emily Burch, diætist, forsker og foredragsholder, Southern Cross University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af traumer
af Bessel van der Kolk
Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.
Klik for mere info eller for at bestille
Breath: The New Science of a Lost Art
af James Nestor
Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.
Klik for mere info eller for at bestille
Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning
af Steven R. Gundry
Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.
Klik for mere info eller for at bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring
af Joel Greene
Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.
Klik for mere info eller for at bestille
Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste
af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.
